قدرت شگفت انگیز مراقبه محبت آمیز

مراقبه محبت آمیز مهربانی (LKM) یک تمرین برگرفته از بودایی است. به ما می آموزد که نسبت به خود و دیگران شفقت، مهربانی و گرما را پرورش دهیم. این تکنیک می تواند به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی، عصبانیت، ترس و درد کمک کند. بر اساس اصل متا، که تقریباً به معنای “انرژی مثبت نسبت به دیگران” است، این تمرین اغلب همراه با سایر اشکال مراقبه مانند ذهن آگاهی استفاده می شود. قدرت شگفت انگیز مراقبه محبت آمیز را در این مقاله از همکده بررسی می کنیم. مرکز مشاوره همکده می تواند شما را در مسیر برنامه های مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی هدایت کند.

در مقاله امروز، ما با جزئیات بیشتر توضیح خواهیم داد که مدیتیشن محبت آمیز چیست، به بررسی ریشه های جنبش، بهترین راه های تمرین آن، و شواهد علمی پشتیبان آن می پردازیم. بعداً، چند ابزار عالی برای کمک به دسترسی به مزایای مراقبه شفقت به اشتراک خواهیم گذاشت. اما ابتدا، اجازه دهید تعریف کنیم که این روش مراقبه واقعاً شامل چه چیزی است.

مراقبه محبت آمیز چیست؟

مراقبه محبت آمیز، یا گاهی اوقات مراقبه “متا” یا “مایتری” نامیده می شود، یک تمرین مراقبه اثبات شده و شناخته شده است. برای توسعه تمایل و توانایی ما برای مهربانی استفاده می شود. شما معمولاً این رویکرد را با تکرار بی‌صدا یک سری مانترا برای ارسال حسن نیت، مهربانی و گرمی به دیگران انجام می‌دهید. در مراقبه محبت آمیز هیچ انتظار یا مسئولیتی وجود ندارد. ما این کار را برای رسیدن به یک هدف یا گزاره انجام نمی دهیم. بلکه این کار را برای تجربه کامل زندگی و لذت بردن از هر تجربه در لحظه انجام می دهیم. این تمرینی است که باعث القا و افزایش احساس گرما نسبت به خود و دیگران می شود.

گذشته مراقبه محبت آمیز

قدرت شگفت انگیز مراقبه محبت آمیز گذشته ای بسیار ویژه دارد. متا یا مایتری یک کلمه سانسکریت و پالی است به معنی: دوستی، علاقه فعال به دیگران، خیرخواهی، یاری، حسن نیت و مهربانی. به عنوان یک تمرین مدیتیشن بودایی، متتا مکمل شگفت انگیزی برای سایر روش های آگاهی است. متا شامل گفتن کلمات و عبارات خاص با “احساس صمیمانه بی حد و حصر” است. این احساس محدود به هیچ کس یا چیزی از جمله خانواده، مذهب یا طبقه اجتماعی نیست. ما از خودمان شروع می کنیم و به تدریج آرزوی خوشبختی را به همه از جمله خودمان گسترش می دهیم. این یکی از اشکال مراقبه است که به شما امکان می دهد اشکال مراقبه را از طریق یکی از چهار ویژگی عشق طبق آیین بودا تمرین کنید:

• متتا: دوستی
• مودیتا: قدردانی و شادی
• کارونا: شفقت
• آپکخا: اعتدال

مانند تمرین‌های مراقبه مبتنی بر ذهن‌آگاهی، مراقبه محبت‌آمیز تمرینی به همان اندازه انعطاف‌پذیر است. می‌تواند در هر مکان، در هر زمان در طول روز، زندگی و تجربیات شما انجام شود. مسیر بودایی تمرین محبت‌آمیز، القای یک حس خوب و سطحی از حسن نیت برای همه نیست. بلکه تمرینی است که در مورد کاوش در عمل و فرآیند، به جای انجام یک تعهد می باشد.

مراقبه های طولانی مدت و تمرین های مراقبه محبت آمیز و شفقت به شما می گوید که این روشی کارآمد برای ایجاد انگیزه و همدلی برای خود در زندگی روزمره و همچنین راهی برای بهبود رابطه شما با خودافشایی است. زمانی که تمرین منظم باشد، اثرات و فواید مثبت آن مانند کاهش اضطراب، ترس و عزت نفس منفی تا آخر عمر باقی می ماند.

شارون سالزبرگ و مراقبه محبت آمیز

سالزبرگ نویسنده و معلم معروف مدیتیشن بودایی و همچنین یکی از بنیانگذاران انجمن مراقبه بینش است، یک سازمان غیرانتفاعی که به گسترش آگاهی از مزایای مدیتیشن به همه اختصاص دارد. او در مقاله خود به نام Mindfulness and Loving-Kindness، مهربانی را به عنوان کیفیتی از گرما توصیف می کند که به ارتباط همه ما آگاهی می دهد. Love-Kindness تصدیق می کند که همه آرزوی خوشبختی دارند و بسیاری از مردم با این سوال دست و پنجه نرم می کنند که چگونه به آن دست یابند. آسیب پذیری مشترک ما در برابر رنج و تغییر را برطرف می کند، که باعث ایجاد شفقت و سایر احساسات مثبت می شود.

علاوه بر این، سالزبرگ همچنین می‌آموزد که وقتی ما ذهن‌آگاهی را به طور کامل در زندگی خود وارد می‌کنیم، ما را به تجربه درک بیشتری از محبت‌آمیز می‌رسانیم، با کاهش ماهیت همیشگی‌مان به واکنش‌های آسان، اما دردناک مانند بیزاری، هذیان و توهم. کتاب او هنر انقلابی شادی، درس‌هایی را به تصویر می‌کشد که او از مراقبه‌گران قدیمی در سراسر جهان آموخته است و روشی را که آنها او را روشن می‌کنند. سالزبرگ به ما یادآوری می‌کند، شفقت و مدیتیشن محبت‌آمیز به یک فرد دشوار اطراف شما می‌تواند منجر به احساس سایر احساسات دشوار مانند خشم، ترس، یا رنجش شود – و یاد بگیرید که آن را از طریق پردازش عاطفی بهتر بپذیرید.

نگرش تارا براچ

تارا براچ، روانشناس و معلم مدیتیشن در جامعه مدیتیشن بینش، واشنگتن ایالات متحده، با گسترش دانش خود در مورد مراقبه محبت آمیز، شغلی ایجاد کرده است. با سالها تجربه او در تمرینات مدیتیشن، یوگا و تمرکز حواس به عنوان یک مربی، انتشارات او در مورد مزایای زندگی مهربانی توسط بسیاری از درمانگران معتبر برای کمک به مشتریان خود در مبارزه با افسردگی، تروما، غم و اندوه و از دست دادن استفاده می شود. کتاب پناهگاه واقعی براخ: یافتن صلح و آزادی در قلب بیدار خود به بررسی سفر او برای گسترش آگاهی در سراسر جهان می پردازد. ما می توانیم از طریق مراقبه محبت آمیز و شفقت با لحظات پر استرس روزانه مقابله کنیم.

دلایل علمی برای امتحان مراقبه محبت آمیز

خوب است که فواید روانی و عاطفی تمرین محبت آمیز را به شما بگوییم. اما برای اینکه واقعاً مزایای این عمل را درک کنید، اجازه دهید نگاهی به برخی از راه هایی بیندازیم که از نظر علمی ثابت شده است که به ما کمک می کند. همانطور که قبلاً به شما گفته‌ایم، مراقبه محبت‌آمیز و مهربانانه ما را قادر می‌سازد تا احساسات حسنه نسبت به خود و دیگران، مهربانی و صمیمیت را تقویت و توسعه دهیم. محققان در زمینه اعمال محبت آمیز نشان داده اند که اقدامات طولانی مدت دارای مزایای زیادی بوده است. مراقبه محبت آمیز به آنها هوش هیجانی بیشتری می دهد و متعاقباً از درد و بیماری مزمن تسکین می یابد.

در یک مطالعه توسط روانپزشک باربارا فردریکسون و همکاران، که در آن شرکت کنندگان در یک تمرین مراقبه محبت آمیز به مدت 7 هفته شرکت کردند. آنها گزارش دادند که در تجارب خود از احساساتی مانند هیبت، سرگرمی، رضایت، قدردانی، امید، علاقه، غرور، عشق و شادی افزایش یافته است. افزایش تجربه این احساسات مثبت پس از آن ثابت شد که طیف وسیع تری از منابع شخصی درونی را در شرکت کننده ایجاد می کند که شامل کاهش علائم بیماری، افزایش ذهن آگاهی و ارتباط بهتر است.

رفع درد مزمن از دلایل علمی

مطالعات دیگر برای بیماران مبتلا به درد مزمن و کسانی که تحت یک دوره مراقبه محبت آمیز قرار گرفتند، کاهش قابل ملاحظه ای در خشم، درد و ناراحتی روانی گزارش کردند. طبق مطالعه روانپزشک Makenzie E Tonelli در روانشناسی بالینی که در سال 2014 منتشر شد، یک مدیتیشن مختصر با محبت و مهربانی به طور قابل توجهی درد میگرنی مبتلایان را کاهش می دهد. تنش عاطفی ناشی از میگرن مزمن را کاهش می دهد. یک آزمایش آزمایشی توسط روانپزشک دیوید جی کرنی در سال 2013 نشان می دهد که یک تمرین 12 هفته ای محبت آمیز به طور قابل توجهی علائم سلامت روان جانبازان مبتلا به PTSD را کاهش می دهد.

مراقبه محبت آمیز هوش هیجانی و متعاقباً تسکین درد و بیماری مزمن را فراهم می کند.

مسیری به سوی محبت و مهربانی

افرادی که مراقبه محبت‌آمیز را تمرین می‌کنند، از مزایای طولانی‌مدتی، از جمله آگاهی، آرامش ذهنی و تمرکز از طریق تمرین منظم بهره‌مند می‌شوند. این تمرین بسیار منعطف و ساده است، که باعث می شود برای طیف گسترده ای از تنظیمات قابل دسترسی باشد.

تعداد فزاینده ای از تحقیقات به ویژه در مورد مراقبه محبت آمیز به دانشمندان علوم اجتماعی کمک می کند تا مزایای منحصر به فردی را که ارائه می دهد درک کنند. اگرچه اکثر نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که تحقیقات بیشتری لازم است. مقاله ای در سال 2018 در هاروارد بررسی روانشناسی منتشر شد. شواهد مربوط به مداخلات مبتنی بر شفقت و مراقبه محبت آمیز را خلاصه کرد. در مطالعه خود، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که LKM می تواند در درمان درد مزمن و اختلال شخصیت مرزی مفید باشد.

مدیریت حالات ذهنی با مراقبه محبت آمیز

برخی تحقیقات انجام شده است که نشان می‌دهد این تکنیک مدیتیشن ممکن است برای مدیریت حالات ذهنی آزاردهنده که باعث اضطراب اجتماعی، درگیری زناشویی، خشم و استرس مراقبت طولانی‌مدت می‌شوند، مفید باشد. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مراقبه محبت‌آمیز می‌تواند فعال‌سازی نواحی مغزی را که در پردازش عاطفی و همدلی نقش دارند، افزایش دهد. منجر به احساس مثبت‌تر، کاهش منفی‌گرایی و پاسخ مثبت‌تر به استرس شود.

به غیر از مطالعات اثبات شده، خود شما احتمالاً مشاهده کرده اید که ذهن شما زمان زیادی را صرف تمرکز بر عیوب خود، در نظر گرفتن عیوب دیگران و به طور کلی انتقاد از مردم می کند. محبت و مهربانی راهی برای خنثی کردن این تمایل طبیعی ذهن ماست. حفظ و آرزوی خوبی برای خود و دیگران ریشه در این دارد که هر موجود زنده روی زمین – انسان، حیوان و گیاه – فقط در تلاش است تا زندگی شادی داشته باشد، به هر حال که آنها این کار را انتخاب می کنند.

چگونه مراقبه محبت آمیز را به بهترین شکل تمرین کنیم؟

هدف مراقبه محبت آمیز این است که انرژی خود را در جهتی خیرخواهانه و عاشقانه به سمت خود و دیگران هدایت کنید. مدیتیشن سنتی، علیرغم فواید بسیاری که دارد، مانند هر تکنیک دیگری نیاز به تمرین دارد. مردم عادت به دادن و دریافت عشق در چنین سطحی ندارند. بنابراین ممکن است سخت باشد و حتی منجر به مقاومت شود. تمرین محبت، شفقت، شادی دلسوزانه و متانت می تواند به عنوان پادزهری برای حالات ذهنی مانند خشم وحشیانه استفاده شود. فقط نام بردن صریح این خصوصیات قلبی و مشخص کردن نقش آنها در تمرین ما ممکن است به ما کمک کند تا زمانی که به طور خود به خود در حین تمرین ذهن آگاهی ایجاد می شوند آنها را تشخیص دهیم.

زمانی را از برنامه روزانه خود اختصاص دهید و هر روز در طول این دقایق به محبت خود متعهد شوید. هیچ راه درست یا غلطی برای تمرین عشق بی قید و شرط وجود ندارد، تا زمانی که به قدردانی از خود متعهد باشیم. حتی یک استراحت کوچک در محل کار عالی خواهد بود! نکته کلیدی، تعهد مداوم به متتا یا مراقبه محبت آمیز در یک زمان خاص از روز از طریق توجه آگاهانه است.

تمرین محبت آمیز را می توان به روش های مختلفی انجام داد. تمرین این شکل از مدیتیشن با توجه به سنت های بودایی متفاوت است. اما هر تغییری از همان عملیات روانی در هسته خود استفاده می کند. محبوب ترین روش با آرزوی خوب برای خود شروع می شود، قبل از ارسال آرزوی خوب برای یک عزیز و یک فرد بی طرف. سپس به سراغ چیزهای سخت تری بروید. مانند ارسال آرزوی عشق و سلامتی برای کسی که دشمن می دانید. سپس همه موجودات زنده روی کره زمین.