کیفیت ضعیف خواب ناشی از تمام کارهایی است که از صبح انجام می دهید

کیفیت ضعیف خواب یکی از مهم ترین موارد در زندگی است. از این رو با مقدمه ای به این مسئله می پردازیم. وقتی بیست و یک ساله بودم واقعاً به کیفیت خوابم اهمیتی نمی دادم، زیرا حتی اگر خواب بدی داشته باشم، می توانم خیلی سریع بهبود یابم. از زمانی که پسر اولم به دنیا آمد، داستان کاملاً متفاوت شد. تا حدی به این دلیل که اکنون بزرگتر شده ام و به این دلیل که مسئولیت های بیشتری بر عهده داشته ام.

اگر شب قبل خوب نخوابیدم، دیگر نمی توانستم مثل قبل کار کنم. برای اطمینان از اینکه شب ها خوب می خوابم، به تمام کارهایی که در طول روز انجام می دادم توجه می کردم. و بر‌ خلاف آنچه اکثر مردم به ما توصیه می کنند، این فقط یک روال خوب برای خواب نیست که به ما کمک می کند، بلکه در مورد همه کارهایی است که انجام می دهیم – از لحظه ای که صبح از خواب بیدار می شویم تا شب ها به رختخواب می رویم. از این رو در این مقاله از وب سایت همکده به بررسی کیفیت ضعیف خواب پرداخته ایم.

اگر تمایل به بررسی شرایط روانی دارید می توانید با متخصصان مرکز مشاوره همکده در ارتباط باشید. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران می باشد. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی است.

کیفیت ضعیف خواب ناشی از تمام کارهایی است که از صبح انجام می دهید

در این بخش ما به بررسی کیفیت خواب می پردازیم و مولفه های موثر بر کیفیت را بیان می کنیم.

صبح (7 صبح تا 12 شب)

برای ساختن الگوها هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید. یعنی حتی آخر هفته ها و روزهای تعطیل. چرا؟ زیرا بدن ما به طور هوشمند موزون است و بر اساس قوام رشد می کند. با بیدار شدن همزمان، ریتم شبانه روزی را تنظیم می کنیم که هورمون ها و متابولیسم مربوط به خواب و بیداری را هماهنگ می کند. بدن ما 1-2 ساعت قبل از انجام این کار آماده بیدار شدن می شود، بنابراین اطمینان از اینکه در یک زمان ثابت بیدار می شویم برای این ریتم های مهم بسیار راحت تر و کمتر استرس زا خواهد بود.

اطمینان از بیدار شدن (و در واقع بیدار شدن) هر روز در همان زمان به شما کمک می کند تا بعداً خواب بهتری داشته باشید. زیرا در ساعات بیداری میل شدید و تدریجی به خواب ایجاد می کنید. به طور مداوم به مدت 1 تا 2 هفته سعی کنید تا بدن شما بتواند ریتم کامل را ایجاد کند.

صبحانه را بخورید تا مغز شما آرام شود و کیفیت ضعیف خواب نداشته باشید.

تغذیه خود برای شروع روز شیوه متداولی است. اما آیا می دانستید که می تواند بر چرخه خواب شما نیز تأثیر مثبت بگذارد؟ همه چیز به تکامل ما بستگی دارد.

دکتر نرینا راملاخان معتقد است خوردن اولین غذای صبح در واقع بخش هایی از مغز را آرام می کند که با رفتار انسان غارنشین در حفظ انرژی و اجتناب از شکارچیان مرتبط است. به عبارت دیگر، با خوردن اولین چیز، ما به مغز اطمینان می دهیم که غذای کافی وجود دارد و باعث می شود در حالت آرامش برای خواب باقی بماند، که در مورد شرایط امروزه ما در پایان روز است.

دور از دکمه چرت زدن، مغز شما را گیج می کند.

همانطور که در بالا ذکر شد، الگوهای خواب ما باید ثابت باشند و هیچ چیز بیشتر از ضربه زدن به دکمه چرت زدن خراب نمی کند. در حقیقت استفاده از زنگ هشدار به طور کلی ممکن است بیشتر از آنکه فایده داشته باشد، ضرر داشته باشد. این امر به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از اینکه بیدار شویم به طور طبیعی شروع به راه اندازی مجدد می کند. در این مرحله است که آدرنالین و کورتیزول ترشح می شود و به ما این امکان را می دهد که به تدریج به خواب سبک تری برسیم و خود را برای بیدار شدن آماده کنیم. یک زنگ هشدار می تواند بدن ما را زود بیدار کند و باعث ایجاد احساس خسته کننده ای شود که اغلب اوقات به طول می انجامد.

دکمه چرت زدن یک توهم است. در حالی که ما فکر می کنیم چند دقیقه بیشتر به خواب نیاز داریم، این خواب واقعا بی کیفیت است. کیفیت ضعیف خواب در این موارد بیشتر می شود. در صورت نیاز به استفاده از زنگ هشدار، آن را برای آخرین باری که نیاز به بلند شدن دارید بدون هیچ گونه اجازه ای برای چرت زدن ، تنظیم کنید.

بعد از ظهر (12 ظهر تا 6 بعد از ظهر)

بیش از 20 دقیقه از چرت زدن اجتناب کنید. در غیر این صورت شما وارد خواب عمیق می شوید. چرت زدن می تواند راه خوبی برای شارژ مجدد باشد مگر اینکه بیش از 20 دقیقه باشد. این به این دلیل است که چرت های طولانی باعث می شود که ما وارد یک خواب عمیق شویم که بیدار شدن از آن دشوارتر است. به همین دلیل است که گاهی اوقات می توانیم با خواب آلودگی از خواب نیمروز بلند شویم.

یک تایمر را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید تا از روند اصلی خارج نشوید. به این ترتیب وقتی از خواب بیدار می شوید احساس طراوت بیشتری می کنید. اگر نیاز به چرت زدن دارید سعی کنید در اواخر روز سر خود را به زیر نگذارید. این امر به احتمال زیاد خوابیدن در زمان معمول خواب را دشوارتر می کند و الگوی خواب شما را مختل می کند. در حقیقت منجر به کیفیت ضعیف خواب می شود.

غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث کیفیت ضعیف خواب می شوند.

رژیم غذایی ما تأثیر زیادی بر کیفیت خواب ما دارد. اما ما اغلب هنگام صرف ناهار یا خوردن میان وعده در طول روز به این موضوع توجه نمی کنیم. هضم غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده (به عنوان مثال ماکارونی سبوس دار) زمان بیشتری طول می کشد و باعث می شود سطح قند خون ما به تدریج در مقایسه با غذاهای ساده کربوهیدرات دار افزایش یابد (به عنوان مثال کوکی ها). این باعث می شود کمتر بعد از ناهار خواب آلود شویم. چرت زدن که می تواند به راحتی بر چرخه خواب ما تأثیر بگذارد و خوابیدن در شب را سخت تر کند.

در معرض نور طبیعی بیرونی قرار بگیرید.

این ساعت شرایط اصلی ما را هماهنگ می کند. نوری که ما جذب می کنیم در روز نقش بسزایی در چرخه خواب ما دارد. این ساعت آنچه را که ساعت اصلی ما نامیده می شود، هماهنگ می کند، که در میان بسیاری از موارد، به بدن ما اجازه می دهد تا به طور موثر وارد چرخه خواب ما شود. این بخشی از ریتم شبانه روزی مهم است که چرخه روزانه بدن را تنظیم می کند.

هدف قرار گرفتن در معرض نور زیاد در فضای باز به مدت 30-60 دقیقه در روز به ویژه در حوالی ظهر.

استفاده از قهوه و کیفیت ضعیف خواب

بدون قهوه نیمروز فرسودگی بیش از آنچه فکر می کردید طول می کشد ممکن است احساس کنیم که در نیمه راه به پیک نیاز داریم (اگرچه وقتی الگوی خواب شما به خوبی مشخص شود این کار لازم نیست) و می توانیم فوراً به دانه های قهوه دست پیدا کنیم.

اما دستیابی به آن فنجان قهوه ظهر می تواند بعدا مشکلاتی را ایجاد کند. نیمه عمر کافئین 3 تا 5 ساعت است به این معنی که طول می کشد تا فقط 50 درصد کافئین از بین برود. بقیه هنوز می توانند مدت بیشتری در بدن ما بمانند. شما می توانید ببینید که چگونه نوشیدن کافئین حتی در وسط روز باعث می شود کیفیت ضعیف خواب رخ دهد. نوشیدن قهوه خود را فقط برای صبح نگه داری کنید. التهاب پنهان درون بدن شما ممکن است باعث خستگی شما شود.

  زیاد نخورید

این مسئله باعث می شود در شب بیش از حد خسته شوید و درست نخوابید‌. پس کم غذا بخورید. مقدار غذایی که ما هنگام وعده غذایی می خوریم نیز به میزان خوب خوابیدن در شب کمک می کند. اگر می خواهیم یک خواب خوب داشته باشیم، تنظیم غذا خوردن بسیار مهم است. خوردن کم غذا در طول روز به احتمال زیاد باعث پرخوری در عصر نزدیک به زمان خواب می شود. این مسئله منجر به کیفیت ضعیف خواب می گردد. بدن ما زمان کافی برای هضم غذا به معنی شب پرتاب و چرخاندن را ندارد. متناوبا، اگر بیش از حد برای ناهار بخوریم مقاومت در برابر چرت زدن دشوار است که می تواند بر تمایل ما برای خواب شبانه تأثیر بگذارد.

عصر (6:00 عصر – 12:00 صبح)

اگر می خواهید ورزش کنید روی خواب شما تاثیری ندارد. در حالی که ورزش در طول روز می تواند به احساس نشاط کمک کند. ما اغلب فکر می کنیم که دویدن یا هر چیز سختی در عصر باعث می شود که هنگام خوابیدن از دیوارهای سخت بیرون برویم. پس از همه این کارها، دمای بدن و ضربان قلب ما با ورزش افزایش می یابد بدون ذکر آدرنالین. با این حال این روند در واقع نشان داده است که هیچ تاثیری بر توانایی ما برای خوابیدن حتی قبل از خواب ندارد. ورزش در هر زمان از روز در واقع به ایجاد خواب طبیعی کمک می کند. بنابراین از رفتن به دویدن عصرانه نترسید.

هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید. شما موفق تر خواهید شد

مانند بیدار شدن همزمان، خوابیدن همزمان باعث ایجاد چرخه خواب کارآمدتری می شود. دانشمندان حتی دریافتند دانشجویانی که هر شب در یک ساعت ثابت به رختخواب می روند موفق تر و سالم تر هستند در حالی که کسانی که زمان خوابشان نامنظم است موفقیت کمتری دارند.

همانطور که مغز شما عاشق ثبات است، آیین خود را برای خواب بسازید.

ایجاد آیین های قبل از خواب به ذهن شما کمک می کند تا آرام شوید و خود را برای خواب آماده کنید. خواندن و مدیتیشن دو راه عالی برای آرامش ذهن قبل از برخورد با بالش است و به نوبه خود ورودی کاملی برای خواب عمیق و با کیفیت خوب ایجاد می کند. سعی کنید تا آنجا که می توانید از این آیین ها پیروی کنید زیرا مغز شما قوام را دوست دارد.

برای جلوگیری از کیفیت ضعیف خواب، ساعت زنگ دار خود را دور از دید (اما در دسترس) قرار ندهید.

دراز کشیدن روی تخت و چک کردن ساعت می تواند یک قاتل بزرگ خواب باشد. اگر نمی توانیم بخوابیم، می تواند باعث اضطراب شود. می توانیم به نور مصنوعی نور LED که تولید ملاتونین طبیعی مورد نیاز برای اعزام ما به سرزمین رویاها را متوقف می کند، اشاره کنیم. سعی کنید ساعت زنگ دار خود را بچرخانید. اگر از تلفن خود استفاده می کنید، آن را به خوبی از تخت خود دور نگه دارید.

هر وسیله ای 30 دقیقه قبل از خواب با نور آبی شما را بیدار نگه می دارد

نور آبی تلفن های هوشمند و تبلت ها هنگام تلاش برای به خواب رفتن، مغز ما را خراب می کند. آنها ملاتونین را سرکوب می کنند و مغز ما را بیدار می کند. زیرا هنگام بررسی ایمیل ها یا رسانه های اجتماعی مشغول جذب اطلاعات است. از این رو باعث کیفیت ضعیف خواب می شوند.

مهم است که نه تنها 30 دقیقه قبل از خواب چک کردن تلفن های خود را متوقف کنیم بلکه آن را دور از دسترس نگه داریم. پیامک ها، ایمیل ها و پیام های دیر وقت می تواند ما را از خواب بیدار کند. تمایل دائمی ما برای بررسی فیس بوک یا توییتر در نیمه شب باعث می شود مغز ما فعال باشد بنابراین آن را دور کنید.

از منابع مخفی کافئین مانند شکلات و بستنی خودداری کنید

اجتناب از مصرف کافئین قبل از خواب یک امر بدیهی است. اما ممکن است شما را شگفت زده کند که بسیاری از غذاها مخفیانه بیشتر از آنچه فکر می کنید حاوی این محرک است.

شکلات، نوشیدنی های انرژی زا، آب های طعم دار، بستنی و حتی برخی از مسکن ها حاوی کافئین کافی برای بیدار نگه داشتن شما هستند. اطمینان حاصل کنید که برچسب های تغذیه ای روی غذاهایی که هنگام خواب می خورید را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها در بسته شدن چشم شما و عدم ایجاد کیفیت ضعیف خواب تداخل ندارند.