نکات ظریف برای طراحی عادات

عادت ها با جفت کردن یک نشانه با یک پاسخ ایجاد می شوند. هرچه محکم‌تر به هم متصل شوند، این عادت خودکارتر می‌شود. راحتی انجام یک کار می تواند بر تبدیل شدن یا عدم تبدیل آن به یک کار تأثیر بگذارد. عادات زمانی می توانند بهتر باقی بمانند که به جای آنچه که در حالت ایده آل دوست دارند انجام دهند، حول محور کاری طراحی شده باشند که واقعاً مایل است انجام دهد. نکات ظریف برای طراحی عادات در این مقاله از وب سایت مرکز مشاوره همکده بیان شده است. این مرکز خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران ارائه می کند.

چرا ایجاد عادات سالم جدید اینقدر سخت است؟

دانشمندان علوم رفتاری که بر روی شکل گیری عادت مطالعه می کنند، می گویند که بسیاری از ما سعی می کنیم عادات سالم را به روشی اشتباه ایجاد کنیم. ما تصمیمات جسورانه ای برای شروع ورزش یا کاهش وزن می گیریم، به عنوان مثال، بدون انجام اقدامات لازم برای آماده سازی خود برای موفقیت.

عادت های خود را روی هم جمع کنید کارشناسان می گویند بهترین راه برای ایجاد یک عادت جدید، گره زدن آن به یک عادت موجود است. به دنبال الگوهایی در روز خود باشید و به این فکر کنید که چگونه می توانید از عادات موجود برای ایجاد عادات جدید و مثبت استفاده کنید. برای بسیاری از ما، روال صبحگاهی قوی‌ترین برنامه ماست. بنابراین مکان خوبی برای روی هم گذاشتن یک عادت جدید است. به عنوان مثال، یک فنجان قهوه صبحگاهی می تواند فرصتی عالی برای شروع یک تمرین مدیتیشن یک دقیقه ای جدید ایجاد کند. یا در حالی که دندان های خود را مسواک می زنید، ممکن است برای تمرین تعادل، اسکات انجام دهید یا روی یک پا بایستید.

نکات ظریف برای طراحی عادات

همه ما مخلوق عادت هستیم ما معمولاً هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار می شویم، دندان های خود را مسواک می زنیم، قهوه صبح می نوشیم و به محل کار خود می رویم و هر روز از الگوهای یکسانی پیروی می کنیم. حتی اگر در مورد طراحی عادت زیاد خوانده باشید، این نکات ظریف ممکن است به شما کمک کند تا به سطح بعدی بروید. به همین دلیل در این مقاله از وب سایت همکده ما برای شما نکات ظریف برای طراحی عادات را بیان می کنیم. این موارد به شرح زیر هستند:

عادت ها نباید کامل باشند

ایده پشت عادات این است که جفت کردن یک نشانه (مثلاً پایان روز کاری) و یک پاسخ (مثلاً رفتن به باشگاه) با هم، پاسخ را خودکارتر می کند. هر چه نشانه و پاسخ را به طور مداوم جفت کنید، پاسخ خودکارتر می شود. هرچه خودکارتر شود، خودکنترلی کمتری نیاز دارد.

اما، این نباید کامل باشد. به عنوان مثال، من تمایل دارم یخچالم را سه شنبه ها تمیز کنم، اما نه هر سه شنبه. من آنقدر این کار را انجام می دهم که فکر “من باید یخچال را تمیز کنم” تا حدودی به طور خودکار در روزهای سه شنبه رخ می دهد، حتی اگر همیشه این کار را انجام ندهم. گاهی اوقات اولویت بالایی ندارد، اما اگر قرار باشد این کار را انجام دهم، معمولا سه شنبه ها اتفاق می افتد.

مهلت های طبیعی از نکات ظریف برای طراحی عادات

آیا تعجب کرده اید که چرا سه شنبه ها؟ زباله ها و بازیافت های من چهارشنبه ها جمع آوری می شود. من عاشق این فکر نیستم که غذای قدیمی در گرمای بیرون در سطل زباله برای روزها تخمیر شود. بنابراین، من بیشترین انگیزه را دارم که این کار را در روزهای سه‌شنبه انجام دهم، زمانی که می‌دانم تا روز بعد از بین می‌رود. این برنامه در واقع با حضور ماشین های مربوط به شهرداری که بازیافت ها را می برند تنظیم شده است. در این صورت است که می توانم از اتفاقات طبیعی اطرافم برای طراحی عادت ها استفاده کنم.

نکته دیگری که در کنار مهلت های طبیعی می تواند به شما کمک کند، انجام هر روز کار است. محققان بریتانیایی چگونگی شکل‌گیری عادات افراد را در دنیای واقعی مورد مطالعه قرار دادند و از شرکت‌کنندگان خواستند عادت ساده‌ای را که می‌خواهند شکل دهند، مانند نوشیدن آب در هنگام ناهار یا قدم زدن قبل از شام، انتخاب کنند. این مطالعه که در مجله اروپایی روان‌شناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که مدت زمانی که طول می‌کشد تا این کار به صورت خودکار تبدیل شود – یک عادت – بین 18 تا 254 روز متغیر است. میانگین زمان 66 روز بود!

درس این است که ایجاد عادت ها زمان زیادی می برد، اما زمانی که آنها را بیشتر انجام می دهیم سریعتر شکل می گیرند، بنابراین با چیزی معقول شروع کنید که انجام آن واقعا آسان است. اگر هر روز ورزش‌های کوچکی مانند جک‌های پرش، حرکات یوگا، پیاده‌روی سریع انجام دهید، به جای اینکه سه روز در هفته به باشگاه بروید، احتمال بیشتری دارد که عادت ورزش را رعایت کنید. هنگامی که ورزش روزانه به یک عادت تبدیل شد، می توانید اشکال جدید و شدیدتر ورزش را کشف کنید.

از آنچه در مورد خود می دانید استفاده کنید

طراحی عادت شما برای شما منحصر به فرد خواهد بود. فکر می‌کنم آخر هفته‌ها باید ملحفه‌هایم را بشوییم، اما در واقع، فقط می‌توانم خودم را در اوایل هفته مجبور به انجام این کار کنم. با آنچه در مورد خود می دانید کار کنید.

به جنبه های دیگر طبیعت خود فکر کنید. به عنوان مثال، آیا شما در شروع یا به پایان رساندن کارها بهتر هستید؟ شاید در به پایان رساندن کارها خوب نیستید. پس عادت های زیادی را کنار هم نگذارید. اگر در شروع خوب نیستید، از استراتژی هایی استفاده کنید که به آن رسیدگی می کنند. اگر روی کارهایی با افراد دیگر کار می کنید، نقاط قوت و ضعف آنها را نیز در نظر بگیرید.

شناسایی کنید که چه چیزی یک رفتار مورد نظر را محتمل تر می کند

این گزینه یکی از نکات ظریف برای طراحی عادات است. برای هر کاری که می‌خواهید بیشتر انجام دهید یا به طور مداوم انجام دهید، مشخص کنید چه چیزی این احتمال را بیشتر می‌کند. آن رفتار را به عادت خود تبدیل کنید. به طور مثال برخی عادت دارند غذاهای قدیمی را از یخچال بیرون بریزند. از این رو اگر تاریخ باز کردن آن را روی ظرف یادداشت کنند راحت تر می توانند این کار را تنظیم کنند. مثلا روی جعبه شیر تاریخ را می نویسیم تا اگر زمان استفاده از آن طولانی شد استفاده را انجام ندهیم.

اصل طول بازو، از نکات ظریف برای طراحی عادات

هرچه یک رفتار راحت‌تر باشد، احتمال انجام آن بیشتر است. با این حال، “راحت” می تواند بیش از حد انتزاعی به نظر برسد. یکی از راه‌های فکر کردن به راحتی (فیزیکی) این است که آیا کالایی که نیاز دارید در فاصله بازو قرار دارد یا خیر. برای اینکه من تاریخ را روی کارتن شیر سویا بنویسم، اگر مکان فقط یک دست از یخچال فاصله داشته باشد کمک می کند.

این یک قانون سخت و سریع نیست. ممکن است ترجیح دهید به این فکر کنید “در چند قدمی” یا “نه فراتر از یک در”. به عنوان مثال، سطل بازیافت کاغذ من حدود 3 قدم با درب ورودی من فاصله دارد. این بدان معناست که وقتی نامه‌هایم را جمع‌آوری می‌کنم، فقط باید چند قدم راه بروم تا 80-90٪ آن را در آنجا بریزم. این کمک می‌کند مطمئن شوم که نامه‌ها را فوراً مرتب می‌کنم نه اینکه انبوه را در جایی بگذارم تا بعداً نگاه کنم.

مراحل را کاهش یا اضافه کنید

گاهی اوقات می‌توانید با کاهش تعداد مراحل یک کار، راحتی را افزایش دهید (مثلاً کاهش دوتایی). در موارد دیگر، افزایش تعداد مراحل، راحتی را بهبود می بخشد. مثلا من و همسرم زباله هایمان را در یک کیسه پلاستیکی که پشت در آویزان شده بود گذاشتیم. برای دختر 6 ساله من خیلی زیاد است. بنابراین، او یک سطل زباله کوچک با یک پدال پا برای گذاشتن زباله های خود دارد. این یک مرحله اضافی ایجاد می کند زیرا باید سطل زباله او را خالی کنم، اما در کل، راحت تر است. زمانی که مراحلی را اضافه می کنید، می توانید مدیریت مناسبی برای کارها صورت دهید.

مهندسی معکوس از نکات ظریف برای طراحی عادات

اگر قرار است یخچال را تمیز کنم، بهتر است وقتی همسرم در خانه نیست این کار را انجام ندهم. چرا؟ او به من غر می‌زند که اقلامی را خریدم و آن‌ها را تمام نکردم. مثل اینکه چهار سوسیس از یک بسته شش تایی خورده‌ام، و سپس دو تای آخر را در یخچال گذاشته‌ام تا خراب شود. چگونه این را فهمیدم؟ متوجه شدم که وقتی همسرم خارج از شهر است تمیز کردن یخچال را به تعویق نمی اندازم. طراحی عادت خود را بر اساس مشاهدات خود مهندسی معکوس کنید. اگر او الان خارج از شهر نیست، پس کی خواهد بود و من می توانم یخچال را تمیز کنم؟

کاری را انجام دهید که در عمل بهترین نتیجه را دارد، نه در اصول

شما هرگز نمی توانید به طور کامل پیش بینی کنید که آیا عادتی که سعی در ایجاد آن دارید باقی خواهد ماند. مایل به آزمایش باشید. عادات خود را بر اساس آنچه خود واقعی شما (و خانواده) مایل به انجام آن هستند طراحی کنید، نه بر اساس خود/خانواده ایده آل شما.

آسان گرفتن از نکات ظریف برای طراحی عادات

محققان عادت می‌دانند که وقتی موانعی را که بر سر راهمان قرار دارند را از بین ببریم، به احتمال زیاد عادت‌های جدیدی را شکل می‌دهیم. بسته بندی کیف باشگاه و کنار گذاشتن آن در کنار در یکی از این موارد است. وندی وود، روانشناس پژوهشی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید که شروع به خوابیدن با لباس‌های دویدن کرد تا راحت‌تر صبح از رختخواب بیرون بیاید، کفش‌های دویدن خود را بپوشد و بدود. انتخاب تمرینی که نیازی به ترک خانه نداشته باشد – مانند دراز و نشست یا جک های پرش – راه دیگری برای ایجاد یک عادت ورزش آسان است.

تغییرات بزرگ رفتاری مستلزم سطح بالایی از انگیزه است که اغلب نمی‌توان آن را حفظ کرد. پس با عادت‌های کوچک شروع کنید تا عادت جدید را تا حد امکان آسان کنید. برای مثال، پیاده روی کوتاه روزانه می تواند شروع یک عادت ورزشی باشد. یا قرار گیری هر روز یک سیب در کیف می تواند به عادات غذایی بهتر منجر شود.

بررسی اصطکاک از نکات ظریف برای طراحی عادات

نیروهایی را که مانع عادات خوب می‌شوند، «اصطکاک» می‌ نامیم. دکتر وود خاطرنشان می کند که بازاریابان از قبل در کاهش اصطکاک متخصص هستند، به عنوان مثال ما را به خرج کردن بیشتر یا سفارش غذای بیشتر تشویق می کنند. به خودت جایزه بده پاداش بخش مهمی از شکل گیری عادت است. وقتی دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، پاداش فوری است.

اما برخی از پاداش‌ها – مانند کاهش وزن یا تغییرات فیزیکی ناشی از ورزش – بیشتر طول می‌کشد تا ظاهر شوند. به همین دلیل است که به ایجاد برخی از پاداش‌های فوری کمک می‌کند تا به شما در شکل‌گیری این عادت کمک کند. برای مثال، گوش دادن به کتاب‌های صوتی در حین دویدن یا تماشای برنامه آشپزی مورد علاقه روی تردمیل می‌تواند به تقویت عادت ورزش کمک کند. یا یک تاریخ ورزشی را برنامه ریزی کنید تا پاداش آن زمان با یک دوست باشد.