استرس های روانی ناشی از بیماری همه گیری منجر به اختلالات خواب می شود

ما در این دنیا متاسفانه چند مدتی است با بیماری همه گیری دست و پنجه نرم می کنیم. در دنیایی که زندگی می کنیم اختلالات روانی بسیاری وجود دارند. حال بیماری همه گیری باعث افزایش این اختلالات روانی خصوصا اختلالات خواب شده است. همه ما می دانیم که اختلالات از موارد مختلفی سرچشمه می گیرد. متاسفانه برخی از افراد با وجود داشتن اختلالات درمان نمی شوند. برخی هم آنقدر از این حالت خود راضی هستند که خود را بیمار روانی حساب نمی کنند. بیماری همه گیری به خاطر تاثیر روی ذهن و روان انسان باعث آسیب می شود. اختلالات روانی انواع مختلفی دارند که برخی از آن ها را می شناسید. در ادامه می خواهیم ببینیم که آیا استرس های روانی ناشی از بیماری همه گیری منجر به اختلالات خواب می شود یا خیر؟

یکی از نکاتی که باید بدانید این است که بتوانید خواب کافی داشته باشید.  در روان شناسی برای هر امری توضیحاتی داده شده است. در این زمینه به خصوص باید در نظر داشت که با یک نوع از یک فرایند نمی توان گفت که شما دارای آن مشکل هستید. یکی از نکاتی که همه باید بدانند این است که با استفاده از یک یا دو مورد نمی توان تایید کرد که اختلالاتی وجود دارد یا خیر. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با استرس های روانی ناشی از بیماری همه گیری منجر به اختلالات خواب می شود صحبت کنیم.

همه گیری و اختلالات خواب

یک مطالعه جدید نشان داد که مسائل مربوط به سلامت روان در ابتدای همه گیری بسیار مهم است. این فرایند  بر مدت زمان خواب افراد تأثیر می گذارد. تجربه خواب ضعیف می تواند سطح اضطراب را افزایش داده و یک چرخه منفی ایجاد کند. برای مقابله با اختلالات خواب، متخصصان توصیه می کنند از استفاده نمایشگر خودداری کنید. زمان خواب ثابت داشته باشید و روال شب را رعایت کنید.

آیا تا به حال شده است که شب را در تختخواب دراز بکشید اما نتوانید بخوابید؟  یا به دلیل چیزی که باعث ناراحتی شما شده مدام بیدار می شوید؟ یا شاید شما بیش از حد معمول احساس خستگی کرده اید؟ یا  بیش از حد معمول خوابیده اید اما روز بعد هنوز خسته هستید؟ اگر یکی یا هر دو سناریو را تجربه کرده اید، احتمالاً استرس را تجربه کرده اید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

در مجموع، همه گیری COVID-19 باعث مشکلات زیادی شده است. جهان طی یک سال و نیم گذشته استرس بیشتری را تجربه می کند. سوال این است که این افزایش استرس چگونه بر خواب افراد تأثیر گذاشته است؟ یا  چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟

تحقیق درباره همه گیری و اختلالات خواب

یک مطالعه اخیر از Frontiers in Neuroscience برای تأثیر استرس همه گیر ایجاد شد. این مطالعه  کیفیت و طول خواب را مورد بررسی قرار داد. محققان 909 جفت دوقلو را بین 26 مارس 2020 و 5 آوریل 2020 مورد بررسی قرار دادند.

الکس دیمیتریو، دکتر، متخصص روانپزشکی و خواب و بنیانگذار Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine می گوید: “برخی از افراد دارای اضطراب بیش از حد بیدار هستند. در حالی که برخی دیگر با افسردگی یا انرژی کم ممکن است تمایل زیادی به خواب آلودگی داشته باشند.”

نظر محققین در ارتباط با این زمینه

دیمیتریو می افزاید: “بیماران مضطرب یا استرس دار من اغلب دارای چیزی مشخص هستند.  من آن را” خواب در میدان جنگ “می نامم. یا اگر در میدان نبرد بودید چگونه می خوابیدید. “زمان بیشتری طول می کشد تا به خواب بروید، خواب سبک به راحتی قطع می شود. در واقع شما خیلی زود بیدار می شوید البته پس از حدود پنج تا شش ساعت .

اگر چه محققان سطوح استرس قبل از همه گیری را مقایسه نمی کنند. اما  بعد از مطالعه نشان داده است که مسائل بهداشت روانی از زمان شروع همه گیری افزایش یافته است. در واقع ارتباطی بین بیماری همه گیری و اختلالات خواب وجود دارد.  یک مطالعه در اکتبر 2020 موضوع مهمی نشان داد. این که افراد 13 تا 16 ساله به دلیل همه گیری دچار کاهش سلامت روانی شده اند.

بزرگسالان و ارتباط بین بیماری همه گیری و اختلالات خواب

در مورد بزرگسالان، یک مطالعه در دسامبر 2020 مورد مهمی نشان داد. این گونه که ۴٢ درصد از بزرگسالان آمریکایی علائم اضطراب یا افسردگی را گزارش کرده اند.  در حالی که 11 درصد بین ژانویه و ژوئن بوده اند.  برخی از افراد مبتلا به اضطراب بیش از حد دچار اختلالات خواب هستند، در حالی که برخی دیگر با افسردگی یا انرژی کم ممکن است تمایل زیادی به سمت خواب آلودگی داشته باشند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

احساس استرس در طول همه گیری همه گیر افزایش یافته است. یک مطالعه در مارس 2021 موضوع مهمی را  نشان داد. در واقع 48 درصد از والدین آمریکایی سطح استرس بیشتری نسبت به قبل از شروع همه گیری گزارش کرده اند.

فریدا رونتگل، دکترا، مدرس خواب و مشاور علوم در چرخه خواب می گوید: استرس ممکن است به خواب کوتاه و تکه تکه با کیفیت خواب پایین کمک کند. بازگشت به خواب فرآیندی است که بسیاری از مردم سعی کردند امسال انجام دهند. همان مطالعه نتایج مشابهی در Frontiers در تحقیقات علوم اعصاب داشت.  به طوری که 35 درصد از شرکت کنندگان گزارش کردند که کمتر می خوابند. ٣١ درصد گزارش کردند که بیشتر از حد دلخواه خوابیده اند.

همه گیری و محرک های اختلالات خواب

الکس ساوی، مربی معتبر علوم خواب و بنیانگذار Sleeping Ocean می گوید: “استرس – گاه به گاه و مزمن – یکی از رایج ترین محرک هایی است که ممکن است خواب فرد را مختل کند.” در هنگام استرس، مغز کورتیزول آزاد می کند. کورتیزول به نوبه خود بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد. یا حالت مغز را هوشیار می کند و می تواند معماری خواب فرد را تغییر دهد. کورتیزول می تواند تولید ملاتونین را مهار کند.  این هورمونی است که در واکنش به تاریکی به اوج خود می رسد و بدن را به خواب می برد، مهار کند.

حتی افرادی که در طول بیماری همه گیر بیش از حد دلخواه خوابیده اند، لزوما “استراحت بیشتری” ندارند. همان طور که ساوی توضیح می دهد، ظاهر کورتیزول همچنین می تواند زمان کمتری را در فاز ترمیمی خواب صرف کند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

“خواب خوب فقط به تعداد ساعات خواب ما بستگی ندارد. این به زمان، نحوه منظم بودن زمان خواب و کیفیت خواب نیز مربوط می شود. اگر خواب ما تکه تکه باشد و ما اغلب بیدار شویم یا تقریباً بیدار شویم.  کیفیت خواب می تواند پایین تر باشد، حتی اگر ساعات کافی بخوابیم.

به طور شگفت انگیزی، خواب ضعیف یا کوتاه می تواند بر مشکلات روانی و اختلالات خواب شما بیفزاید. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که یک شب بی خوابی می تواند سطح اضطراب را تا 30 درصد افزایش دهد.

از بین شرکت کنندگان در مطالعه اخیر موارد جالبی ایجاد شده است. 32 reported کاهش کیفیت خواب و 29.8 reported خواب بیشتر گزارش شده است. مسائل مربوط به سلامت روانی گزارش شده با تغییر خواب ارتباط دارد

چگونه عادات خواب را تقویت کنیم؟

هیچ راهی برای حل آن وجود ندارد.  خوابیدن در زمان استرس کار ساده ای نیست. این ممکن است بیشتر از همه در طول همه گیری یا سایر دوره های آشفته زندگی رخ دهد. خوشبختانه، تکنیک هایی وجود دارد که می توانند از خواب پشتیبانی کنند.

به رختخواب بروید و در یک ساعت ثابت بیدار شوید

بله، یک مزیت بزرگسال بودن این است که ساعت خواب خود را تعیین کنید.  اما وقتی دائماً در نوسان است، خواب شما ممکن است دچار مشکل شود. ساوی می گوید: “این” ترفند “قدیمی است و با این حال ما اغلب به دلیل مشغله زیاد از آن غافل می شویم.” “خوابیدن و بیدار شدن در ساعات ثابت یکی از موثرترین روش ها برای بهبود کیفیت خواب است.”

خوابیدن و بیدار شدن از خواب در ساعات ثابت یکی از موثرترین روش ها برای بهبود کیفیت خواب فرد است.

ایجاد یک روال شبانه راهی مناسب برای اختلالات خواب ناشی از همه گیری

بین فعالیت های آرامش بخش و آماده شدن برای خواب ارتباط برقرار کنید. رونتگل می گوید، این می تواند عاداتی مانند خواندن یک کتاب خوب، نوشتن در یک مجله یا حمام کردن باشد.

قبل از خواب از دیدن صفحه نمایش اجتناب کنید

بله این کار وسوسه انگیز است. در واقع  شب ها از تلفن خود استفاده نکنید. متأسفانه، انجام این کار باعث می شود زمان بیشتری طول بکشد و زمان شما در خواب REM کوتاه شود. ساوی می گوید سعی کنید 30 دقیقه آخر را قبل از خواب بدون صفحه نمایش بگذرانید.

ماندن در رختخواب وسوسه انگیز است در حالی که در تلاش بی پایان برای خواب عمیق هستید. با این حال، Rångtell توصیه می کند که برای انجام کارهای دیگر کمی فعالیت کنید. “مانند کشش، مطالعه کتاب یا مدیتیشن، تا زمانی که آماده باشید دوباره بخوابید.” “این به تقویت ارتباط بین دراز کشیدن در رختخواب و خوابیدن در مغز کمک می کند.”