ترک سیگار

چرا ترک سیگار کار سختی است؟

همه ی ما خطراتی که سیگار برای سلامت دارد را می شناسیم اما دانستن این ها اصلا ترک عادت سیگار را برایمان ساده تر نخواهد کرد. چه نوجوانی هستید که هرازگاهی سیگار می کسید یا فردی که برای مدتی طولانی سیگار می کشید، در هر صورت ترک سیگار کار واقعا سختی خواهد بود.

مصرف تنباکو هم یک اعتیاد فیزیکی است و هم یک عادت روانی. نیکوتین سیگار باعث می شود حالت نشاط خاصی را تجربه کنید و البته اعتیاداور است. ترک مصرف منظم نیکوتین باعث می شود بدن شما علائم ترک فیزیکی را تجربه کند. به خاطر تاثیر ” احساس خوب ” که نیکوتین در مغز ایجاد می کند شما ممکن است سیگار را راهی سریع و قابل اعتماد برای بهبود حال روحی، کاهش استرس و احساسات ناخوشایند بدانید. همچنین سیگار کشیدن می تواند راهی برای مقابله با افسردگی، اضطراب یا حتی احساس بی حوصلگی باشد. ترک سیگار یعنی یافتن راه هایی متفاوت و سالم تر برای مقابله با این احساسات.

سیگار را یک روال روزانه می دانند. شاید سیگار کشیدن بعد از قهوه ی صبحگاهی برای شما تبدیل به یک واکنش خودکار شده باشد، یا به عنوان استراحتی در مدرسه یا بین کار، یا بعد از برگشت به خانه پس از یک روز کاری سخت. یا شاید خانواده و دوستان یا هم کلاسی های شما سیگار می کشند و این بخشی از راهی است که با آن ها ارتباط برقرار می کنید.

برای اینکه بتوانید با موفقیت سیگار را ترک کنید نیاز است به هردو اعتیاد و عادات و روال هایی که همراه با ان هستند دقت داشته باشید. اما باید بدانید این کار شدنی است. با داشتن حمایت درست و برنامه ای برای ترک، فرد سیگاری می تواند عادت خود را کنار بگذارد- حتی اگر قبلا بارها و بارها امتحان کرده و شکست خورده اید.

برنامه ی شخصی شما برای ترک سیگار

اغلب افراد با داشتن برنامه ای حرفه ای برای دنبال کردن در طول مسیر عملکرد بهتری در ترک سیگار خواهند داشت. یک برنامه ی ترک خوب هردو چالش های کوتاه مدت ترک سیگار و چالش های طولانی مدت پیشگیری از بازگشت را در نظر دارند. این برنامه باید متناسب با نیازهای خاص و عادات شما در سیگار کشیدن باشد.

سوالاتی که باید از خودتان بپرسید.

زمانی بگذارید تا با خودتان فکر کنید شما چه نوع فرد سیگاری ای هستید، در کدام لحظات زندگی خود به سراغ سیگار می روید و چرا. این کار کمک می کند متوجه شوید کدام نکاتف تکنیک ها یا درمان ها برای شما بیشترین تاثیر را خواهند داشت.

آیا شما خیلی سیگار می کشید (بیشتر از یک بسته در روز) یا بیشتر تفریحی مصرف می کنید؟ یا هروقت کار یا مشکلی دارید به سراغ سیگار می روید؟

محرک های سیگار کشیدن خود را بشناسید.

یکی از بهترین چیزهایی که می توانید برای کمک به خود در راه ترک انجام دهید شناخت چیزهایی است که باعث می شوند بخواهید سیگار بکشید، از جمله مکان های خاص، فعالیت های مشخص، احساسات و افراد مشخص.

برنامه ای در مورد تمایل به مصرف داشته باشید.

یک برنامه ی تمایل به مصرف کمک می کند الگوها و محرک های خود را بشناسید. برای یک هفته یا بیشتر قبل از رسیدن به روز ترک در برنامه ی خود، سیگار کشیدن هایتان را در نظر داشته باشید. در چه زمان هایی از هر روز تمایل به استفاده از سیگار دارید:

1. ساعت چند بوده است؟
2. تمایل شما به مصرف چند بود. ( عددی از یک تا ده به آن بدهید.)
3. بعد از سیگار کشیدن چه حسی داشتید.

آیا برای کاهش احساسات ناخوشایند خود سیگار می کشید؟

بسیاری از ما برای مدیریت احساسات ناخوشایندی مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب از سیگار استفاده می کنیم. وقتی روز بدی را پشت سر گذاشته ایم به نظر می رسد سیگار تنها دوستمان باشد. با وجود احساس راحتی که سیگار برای ما فراهم می کند مهم است به یاد داشته باشید راه های سالم تر و موثرتی برای در کنترل داشت این احساسات ناخوشایند وجود دارد. این ها می توانند ورزش کردن، مدیتیشن، استراتژی های ریلکس کردن یا تمرینان تنفسی ساده ی دیگر باشد.

برای بسیاری از افراد، یک جنبه ی مهم از ترک سیگار یافتن راهی جایگزین برای مدیریت این احساسات بد بدون روی اوردن به سیگار است. حتی زمانی که دیگر سیگار بخشی در زندگی شما نیست احساسات دردناک و ناخوشایندی که باعث می شدند به سیگار روی بیاورید هنوز هم در زندگی باقی مانده اند. بنابراین ارزشش را دارد تا زمانی را صرف فکر کردن در مورد راه های متفاوتی برای برخورد با موقعیت های استرس زا و اتفاقاتی در زندگی که اغلب باعث روشن کردن سیگارتان می شدند کنید.

راه هایی برای اجتناب از محرک های متداول

• الکل. افراد زیادی در زمان مصرف الکل سیگار می کشند. سعی کنید نوشیدنی های غیرالکی استفاده کرده یا تنها در جاهایی الکل بخورید که مصرف سیگار ممنوع است. به جای این کار سعید کنید از تنقلات یا آجیل استفاده کرده، یک شیرینی بخورید یا از نی استفاده کنید.
• افراد سیگاری دیگر. زمانی که دوستان، خانواده یا همکاران سیگاری اطراف شما باشند بدون شک کار سختی است که بخواهید تمایل به مصرف دوباره را کنار بگذارید.
• در انتهای یک وعده ی غذایی. برای برخی از افراد سیگاری، پایان وعده ی غذایی یک روشن کردن سیگار و فکر کردن به ترک این کار به نظر ان ها غیرممکن است. با این وجود می توانید زمان بعد از غذای خود را با چیز دیگری جایگزین کنید، مانند خوردن یک تکه میوه، یک دسر سالم، کمی شکلات یا یک ادامس.

کنار آمدن با علائم ترک سیگار

زمانی که سیگار را کنار می گذارید به احتمال زیاد تعدادی از علائم ترک را تجربه می کنید زیرا بدن شما کمبود نیکوتین دارد. علائم ترک می توانند از چند روز تا چند هفته ماندگار باشند و در هر فرد متفاوت با فرد دیگر هستند.

علائم ترک سیگار

• لرز
• سردرد
• خستگی
• بی خوابی
• بی قراری
• افسردگی
• افزایش اشتها
• زیاد شدن سرفه
• مشکل در تمرکز کردن
• زیاد شدن ضربان قلب
• تمایل به مصرف دوباره
• اضطراب و عصبی بودن
• یبوست یا ناراحتی ها شکم
• خشونت، زودرنجی و حساس شدن

با وجودی که این علائم بسیار ناخوشایند به نظر می رسند باید بدانید این ها تنها علائمی موقت هستند. پس از چند هفته و با خارج شدن سموم از بدنتان احساس بهتری خواهید داشت. در همین حین بگذارید دوستان و اطرافیان شما بدانند ممکن است رفتاری مانند قبل نداشته باشید و از ان ها بخواهید شما را درک کنند.

مدیریت تمایل به مصرف دوباره ی سیگار

با وجودی که اجتناب از محرک های سیگار می توانند تمایل به مصرف در شما را کم کنند شاید نتوانید کلا میل به مصرف را کنار بگذارید. خوشبختانه تمایل به مصرف دوباره برای زمانی طولانی نخواهد ماند – اغلب حدود 5 تا 10 دقیقه آن را دارید. اگر حس کردید دوست دارید دوباره سیگاری را روشن کنید به خودتان یادآور باشید که این تمایل به زودی می گذرد و سعی کنید منتظر تمام شدن آن باشید. داشتن استراتژی های برای برخورد با این تمایل ها می تواند به شما کمک کند اماده باشید.

• حواستان را پرت کنید. ظرف ها را بشویید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید، به یک دوستتان زنگ بزنید. مهم نیست چه کار می کنید تا باید ذهنتان را از سیگار دور کنید.
• به خودتان یادآوری کنید چرا می خواهید سیگار بکشید. روی علل ترک تمرکز داشته باشید، از جمله فوایدی برای سلامت ( برای مثال کاهش خطر بیماری های قلبی یا سرطان ریه) زیباتر شدن ظاهرتان، پس انداز پولی که خرج سیگار می کنید و بهبود اعتماد به نفس خود.
• از شرایطی که شما را تحریک می کند دور شوید. اینکه کجا هستید یا کاری که می کنید می توانند محرکی برای مصرف سیگار باشند. اگر اینطور است یک تغییر کوچک می تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند.
• به خودتان جایزه بدهید. موفقیت های خود را قدردانی کنید. اگر از تمایل به مصرف گذشتید برای حفظ انگیزه به خودتان پاداش دهید.

پیشگیری از افزایش وزن بعد از ترک سیگار

سیگار می تواند میل شما به غذا را سرکوب کند بنابراین افزایش وزن اغلب نگرانی متداولی برای زمانی است که تصمیم به ترک سیگار می گیرید. حتی شاید آن را دلیلی برای ترک نکردن بدانید. درست است که اغلب افراد در طول شش ماه بعد از ترک وزن زیاد می کنند اما این افزایش وزن ابتدایی به مرور متوقف خواهد شد. همچنین باید به یاد داشته باشید کمی افزایش وزن در طول چند ماه به اندازه ی سیگار برای قلب شما ضرر ندارد. باید بدایند افزایش وزن بعد از ترک اجتناب ناپذیر است.

سیگار حس بویایی و چشایی شما را سرکوب می کند، بنابراین بعد از ترک سیگار اغلب این احساسات را بهتر خواهید داشت.  از این رو باید راه های سالم دیگری برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند استرس، اضطراب یا کسالت پیدا کنید.

نکات مهم

• خودتان را آرام کنید. به جای اینکه هر زمان احساس استرس، اضطراب یا افسردگی داشتید به سیگار روی بیاورید راه های جدید دیگری برای آرام کردن خودتان پیدا کنید. به یک موسیقی گوش دهید، با حیوان خانگی تان بازی کنید، و یا یک فنجان چای بنوشید.
• وعده های غذایی سالم و متنوعی داشته باشید. مقدار زیادی میوه، سبزیجات و چربی های سالم مصرف کنید. از خوراکی های قندی، نوشابه و غذاهای کنسروی استفاده نکنید.
• یاد بگیرید یا حضور ذهن غذا بخورید. اما با حذف کردن چیزهایی که باعث حواس پرتی تان می شوند ساده تر می توانید روی مقدار غذایی که می خورید و چیزی که وارد بدن خود می کنید و احساس واقعی خود تمرکز داشته باشید.
• مقدار زیادی آب بنوشید. روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. آب کمک می کند احساس سیری داشته و وقتی واقعا گرسنه نیستید چیزی نخورید. همچنین به خروج سموم از بدن شما کمک خواهد کرد.