مقابله با اضطراب شبانه

در روان شناسی اختلالات بسیاری وجود دارد. برخی از این اطلاعات را می شناسید برخی هم برای شما تازگی دارند. مهم ترین اختلال در روان شناسی اضطراب است. اضطراب یک عامل بسیار خطرناک در تمام دوره ها برای هر فردی است. اضطراب می تواند از دوران کودکی یک فرد شروع شده باشد اما به دلیل بی اهمیتی خانواده تا دوران بزرگسالی ادامه پیدا کند. همان طور که می دانید پزشکان راه حل های درمانی زیادی را به وجود آورند. مقابله با اضطراب شبانه از مواردی است که مورد توجه پزشکان و بیماران و روان شناسان قرار گرفته است.

نحوه مقابله با اضطراب شبانه

برای بیشتر افراد، شب باید کمی قبل از خواب آرامش داشته باشند، اما متاسفانه همه نمی توانند از این طریق آرام بگیرند. اعم از اضطراب عمومی، اختلالات اضطرابی یا اضطراب شایع، افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است دچار استرس و اضطراب در شب شوند و استراحت را سخت تر کرده و خوابیدن را حتی سخت تر کنند. هیچ راه حل تضمینی برای حل این مسئله وجود ندارد، اما روش هایی وجود دارد که می تواند به شما در رفع آن کمک کند. امروز شما در مورد دلایل اضطراب در شب، علائم اضطراب در شب و راه های کاهش اضطراب در شب یاد خواهید گرفت.

دلایل اضطراب در شب

کیفیت اضطراب و خواب شما دست به دست هم می دهد. این بدان معنی است که یکی از دلایلی که ممکن است در شب اضطراب داشته باشید این است که خواب بدی دارید. این خود یک تناقض است و ممکن است یک امر اجتناب ناپذیر به نظر برسد. تصور کنید سعی می کنید شب بخوابید، اما روز بعد یک جلسه یا رویداد مهم دارید. این امکان وجود دارد که بتوانید خود را تحت فشار قرار دهید و باعث هجوم آدرنالین شوید که باعث بیدار شدن شما می شود. این یک وضعیت وحشتناک است که می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد و فردای دیگر شما را خسته کند.

تحقیقات در مقابله با اضطراب شبانه

تحقیقات زیادی در مورد اضطراب شبانه انجام نشده است، اما انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) می گوید: “استرس و اضطراب ممکن است باعث مشکلات خواب شوند یا مشکلات موجود را بدتر کنند. و داشتن یک اختلال اضطرابی مشکل را بیشتر می کند. ” به این معنی که اگر شما یک اختلال خواب موجود دارید، اضطراب می تواند آن را حتی بدتر کند. اما امید خود را از دست ندهید زیرا روش هایی برای کاهش اضطراب در شب وجود دارد.

علائم اضطراب شبانه

لیست علائم ناشی از اضطراب و استرس در شب می تواند طاقت فرسا باشد، اما همه می توانند تجربه متفاوتی داشته باشند. علائم اضطراب عبارتند از:

• احساسات عصبی یا افکار بیش از حد داشته باشید
• افزایش ضربان قلب
• احساس خطر یا عذاب
• تنفس سریع (تهویه هوا)
• عدم توانایی در تمرکز
• درد معده (احساس نا معضل معده)

لیست علائم اضطراب می تواند ادامه داشته باشد، اما این ها علائم رایج اضطراب در شب است.

سایر دلایل اضطراب در شب

همان طور که قبلاً گفته شد، یک اختلال خواب می تواند خواب شبانه را دشوارتر کند و این مشکل می تواند با افزایش علائم اضطراب به مخلوط افزایش یابد. اختلالات شایع خواب عبارتند از:

بی خوابی

مشکل خوابیدن یا خواب ماندن. این می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد

آپنه خواب

تجربه ای از الگوی تنفس غیر عادی هنگام خواب. این می تواند بسته به نوع آپنه خواب متفاوت باشد

سندرم پای بی قرار

باعث احساسات ناخوشایند می شود و اصرار به حرکت دادن پاها هنگام تلاش برای خوابیدن دارد

نارکولپسی

خواب آلودگی شدید در طول روز باعث چرت زدن می شود. داشتن هر یک از این اختلالات می تواند اضطراب شبانه شما را بدتر کند. اضطراب، در ترکیب با هر یک از این اختلالات، حتی می تواند به حملات وحشت شبانه منجر شود.

حمله وحشت شبانه

حملات وحشت شبانه قسمت های شدید ترس شدید است. بیشتر اوقات، حملات هراس نمود فیزیکی دارند. یک تظاهرات جسمی می تواند به طرق مختلف ظاهر شود، زیرا به شخص حمله کننده بستگی دارد. علائم وحشت شبانه رایج عبارتند از:

• درد قفسه سینه
• ضربان قلب بالاتر
• لرز، تعریق و گرگرفتگی.

افرادی که دچار حملات وحشت می شوند ممکن است احساس کنند زندگی آن ها محکوم به فنا است. معمولاً خوابیدن پس از حمله وحشت بسیار سخت تر است.

نکاتی درباره سبک زندگی که می تواند به مقابله با اضطراب شبانه کمک کند

گرچه استرس و اضطراب شبانه به خودی خود می تواند حلقه ای گریزناپذیر به نظر برسد، اما ممکن است گزینه های درمانی معتبری وجود داشته باشد که به شما کمک می کند بر آن غلبه کنید. همراه با جست و جوی درمان، سعی کنید این نکات مربوط به سبک زندگی را که توسط انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) توصیه شده است، اضافه کنید.

مراقبه می تواند به آرامش اضطراب شب کمک کند

مدیتیشن در جریان اصلی محبوبیت پیدا کرده است و منطقی است زیرا افراد زیادی تحت شرایط استرس زا وجود دارند. امروزه، افراد در مشاغل پراسترس کار می کنند و یا رویدادهای استرس زا در جریان هستند. وقتی نمی توانید شب بخوابید، می توانید مدیتیشن کنید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید آن را حل کنید، اما ایده کلی این است که روی نفس خود تمرکز کنید. شما می توانید یک کویر وسیع، یک قله کوه یا هر مکان خوشحال دیگری را تصور کنید. تنها چیزی که مهم است این است که شما باید تمرکز خود را بر روی هوشیاری و حضور داشته باشید. تحقیقات زیادی در مورد تأثیر مدیتیشن بر اضطراب وجود دارد.

ورزش منظم را امتحان کنید

ورزش برای بدن از نظر جسمی عالی است، اما از نظر ذهنی نیز بر بدن تأثیر می گذارد. هر ورزشی را که انتخاب کنید، چه بی هوازی باشد و چه هوازی، می تواند تأثیر زیادی در ذهن شما بگذارد. ورزش می تواند راهی برای ناامیدی یا استرس باشد و باعث ترشح اندورفین می شود. تمرینی متناسب با سبک زندگی خود را انتخاب کنید. می توانید وزنه برداری، یوگا یا حتی دویدن را انتخاب کنید.

قبل از خواب به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند ذهن شما را درگیر کند.  ADAA توصیه می کند به موسیقی آرام گوش دهید. موسیقی آرام می تواند باعث کاهش فشار خون و همچنین آرامش بدن و ذهن شود.

خود را با یک لیست کار خسته کنید

بیشتر افرادی که از لیست کارها استفاده می کنند، می گویند پس از این احساس خستگی و کسل بودن می کنند. می توانید روزانه لیست کارهایی را تنظیم کنید. نکته این لیست این است که حداکثر بهره وری داشته باشید تا بتوانید با خوابیدن خسته شوید. نکته جالب در مورد لیست کارها این است که شما می توانید تمام نکات قبلی را به لیست اضافه کنید و ببینید که چگونه آن ها برای شما کار می کنند.

سایر نکات مربوط به سبک زندگی که می توانید امتحان کنید

نکات قبلی مربوط به مقابله با اضطراب به ویژه است، اما این بدان معنا نیست که نکات کلی در مورد خواب کمکی نمی کنند.

برای مقابله با اضطراب شبانه یک جدول خواب مشخص را امتحان کنید

به موقع خوابیدن می تواند با اضطراب شب دشوار باشد، بنابراین این ممکن است بی معنی به نظر برسد، اما این بدان معنا نیست که نمی تواند کارساز باشد. به جای بیدار ماندن تا زمانی که احساس خستگی کنید، زمانی را برای خواب و زمانی را برای بیدار شدن تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت می خوابید. اگر می دانید که شب از اضطراب بی قرار بیدار هستید، پس سعی کنید یک ساعت قبل از زمان تعیین شده برای شروع خواب بخوابید.

نکات مهم برای جدول خواب

نکته دیگری که هنگام استفاده از این نکته باید به آن توجه کنید، چرت زدن در طول روز یا محدود کردن زمان چرت زدن به بیش از سی دقیقه نیست. یک چرت در طول روز می تواند شما را در حالی که در رختخواب دراز می کشید بی قرارتر کنید زیرا بدن شما احساس می کند که به اندازه کافی استراحت کرده و می تواند برای چند ساعت دیگر ادامه دهد.

داشتن برنامه خواب مشخص

داشتن یک برنامه خواب مشخص و به تعویق انداختن زیاد از آن می تواند چرخه خواب را برای بدن تقویت کند. این باعث می شود قبل از خواب خسته شوید، بنابراین خواب راحت تر است. با یک برنامه خواب، بدن شما می تواند در یک ساعت مشخص بخوابد، که باعث می شود بدن شما ملاتونین آزاد کند.

آن چه می خورید و می نوشید را در نظر بگیرید

قبل از خواب ممکن است تمایل به خوردن میان وعده یا خوردن یک وعده غذایی را داشته باشید. اگرچه به نظر ایده خوبی می رسد، اما در نهایت می تواند مانع خواب شما شود، بنابراین علائم اضطراب شما را بدتر می کند. پرخوری بیش از حد قبل از خواب می تواند باعث ناراحتی شود. با نوشیدنی، از کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.