عوامل جلوگیری از خواب های بد و کابوس
وقتی بر اثر یک کابوس ترسناک با وحشت از خواب بیدار می شوید شاید فکر کنید شما تنها فرد بزرگی هستید که کابوس می بیند. به هر حال نباید بزرگسالان دیگر کابوس دیدن را فراموش کنند؟ با وجودی که متداول تر بودن کابوس ها در بین کودکان درست است از هر دو فرد بزرگسال یک نفر گاهی کابوس را تجربه می کند. و چیزی بین دو تا هشت درصد از جمعیت بزرگسال با کابوس های شبانه درگیرند. ایا کابوس های شبانه به شما استرس زیادی می دهند؟ ایا با روال منظمی برای خواب شما تداخل دارند؟ اگر اینطور است باید ارزیابی کنید چه چیزی باعث کابوس دیدن شما می شود. سپس می توانید برای جلوگیری از کابوس اقدام کنید.
کابوس چیست؟
کابوس های شبانه به وضوح حقیقی هستند، خواب های مخربی که باعث می شوند از یک خواب عمیق بیدار شوید. این ها اغلب با ترسی که ایجاد می کنند ضربان قلب شما را بالا خواهند برد. کابوس ها اغلب در طول مرحله ی حرکت سریع چشم یا REM اتفاق می افتند، زمانی که بیشتر خواب ها را می بینید. از انجایی که زمان خواب REM با جلو رفتن شب بیشتر می شود شاید کابوس ها را بیشتر در ساعات اولیه ی صبح تجربه کنید.
موضوع کابوس ها در هر فرد متفاوت است. با این وجود برخی کابوس ها در بین افراد مختلف متداول می باشند. برای مثال بسیاری از بزرگسالان کابوس هایی دارند که در ان برای فرار از خطر نمی توانند به اندازه ی کافی زود بدوند یا از یک ارتفاع بلند پرتاب می شوند. اگر از یک اتفاق ترسناک جان سالم به در برده باشید، مانند تصادف یا یک حمله، شاید در مورد این اتفاق کابوس های مکرری را تجربه کنید.
با وجودی که کابوس ها هردو باعث می شوند فرد به خاطر ترس زیاد بیدار شود اما باهم فرق دارند. اغلب کابوس ها در ساعات اول بعد از خوابیدن اتفاق می افتند. این ها یک احساس هستند در نتیجه اغلب فرد بعد از بیدار شدن نمی داند چرا ترسیده بوده است.
سه مرحله از NREM
N1؛ اولین گام جایی است که بدن احساس خواب الودگی می کند. این مرحله جایی است که انتقال از بیداری به خواب اتفاق می افتد. سیگنال هایی از مغز شروع به کند شدن می کند، در حالی که فعالیت ماهیچه ها هنوز تقریبا قوی است اما شروع به ضعیف شدن خواهد کرد. اغلب افراد حرکات تند ماهیچه ها و حس خواب را تجربه می کنند.
N2؛در این مرحله حرکات چشم متوقف می شوند. N2 مرحله ای از خواب سبک است. دیگر تغییرات فیزیولوزیکی در بدن شامل کند شدن ضربان قلب هستند. دمای بدن نیز شروع به افت می کند.
N3؛ سومین گام با نام SWS یا خواب با موج کوتاه شناخته می شود. SWS اغلب نشان دهنده ی موج مغزی کندی است که اغلب موج دلتا نام دارد. بسیاری از تغییرات فیزیکی در این مرحله رخ می دهند. دمای اصلی بدن و فشار خون کاهش بیشتری خواهد داشت. بدن شما بی حرکت شده و باعث می شود بهتر بتوانید بخوابید. حرکات سریع چشم در این مرحله متوقف می شود.
یک اتفاق مهم دیگر که در این مرحله اتفاق می افتد کابوس های شبانه است، وقتی فرد وارد این مرحله از خواب می ششود. افراد در مرحله ی N3 به سختی بیدار می شوند و وقتی می خواهند از جایشان بلند شوند احساس سستی خواهند داشت.
در برخی موارد کودکان ممکن است خیس کردن تختخواب، راه رفتن در خواب، حرف زدن در خواب یا کابوس ها را تجربه کنند. افراد در سنین مختلف ممکن است در طول مرحله ی N3 این چنین تجربیاتی را داشته باشند. برای حفظ امنیت کسانی که این چنین شرایطی را دارند باید اقدامات امنینی لازم انجام شود.
چه چیزی باعث کابوس های شبانه می شود؟
کابوس های شبانه در بزرگسالان اغلب بی اختیار است. اما ممکن است بر اثر فاکتورهای مختلف یا اختلالات نهفته ایجاد شوند.
برخی افراد بعد از یک میان وعده در آخر شب کابوس ها را تجربه می کنند، این وعده می تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و به مغز فرمان دهد تا فعال تر باشد. برخی از داروها نیز می توانند منجر به کابوس ها شوند. داروهایی که فعالیت مواد شیمیایی مغز را زیاد می کنند، مانند داروهای ضدافسردگی و ناروکتیک ها، اغلب با کابوس همراه هستند. داروهای غیر روانی، مانند داروهای فشار خونف نیز می توانند باعث کابوس در بزرگسالان شوند.
ترک برخی مواد و داروها، مانند الکل و آرامش بخش ها، می توانند محرک کابوس ها باشند. اگر بعد از تغییر داروی خود متوجه شدت یافتن کابوس هایتان شدید با پزشک خود مشورت داشته باشید.
کمبود خواب نیز می تواند باعث کابوس در بزرگسالان شود و خود این کابوس ها اغلب باعث خواب کمتر خواهند شد. با وجودی که این احتمال وجود دارد اما هنوز ثابت نشده است که این حلقه بتواند منجر به اختلالات کابوس شود.
محرک های روانی زیادی هستند که باعث کابوس در بزرگسالان می شوند. برای مثال اضطراب و افسردگی می توانند باعث تجربه کردن کابوس ها شوند. اختلال استرس بعد از سانحه نیز اغلب باعث می شود فرد کابوس هایی شدید و تکرار شونده را تجربه کند.
کابوس در بزرگسالان می تواند با اختلالات خواب خاصی نیز ایجاد شود. این ها شامل اپنه ی خواب یا سندروم بی قراری پا هستند. اگر دلیل دیگری نتوان یافت کابوس های شدید شاید یک اختلال خواب منحصر به فرد باشند. کسانی که خویشاوندانی با سابقه ی کابوس دیدن دارند به احتمال بیشتری خودشان نیز آن را تجربه می کنند.
کابوس ها چه اثراتی روی سلامت دارند؟
کابوس ها وقتی که اثرات قابل توجهی روی سلامت و زندگی شما داشته باشند چیزی فراتر از خواب های بد می شوند. در بین کسانی که کابوس ها را تجربه می کنند افرادی که مضطرب یا افسرده هستند به احتمال بیشتری برای دیدن این کابوس ها نگران بوده و بیشتر از بیماری روانی خود از این مشکل رنج می برند. با وجودی که ارتباط بین این ها قابل درک نیست اما گاه کابوس ها با خودکشی همراه هستند. از انجایی که کابوس ها می توانند تاثیر قابل توجهی روی زندگی شما داشته باشند اگر مرتبا آن ها را تجربه می کنید حتما باید با یک متخصص سلامت مشورت داشته باشید.
کمبود خواب که می تواند بر اثر کابوس ها ایجاد شود می تواند علت بسیاری از مشکلات در سلامت باشد، از جمله دیابت، افسردگی و چاقی.
اگر کابوس در بزرگسالان نشانه ای از اپنه ی خواب درمان نشده یا اختلال استرس پس از سانحه باشد اختلالات پنهان می توانند اثرات منفی قابل توجهی روی سلامت روحی و روانی شما داشته باشند.
جلوگیری از کابوس
-
برای جلوگیری از کابوس، راحت تر بخوابید و ساده تر استراحت کنید.
تخت ناراحت یا حالت بدن در زمان خواب می تواند گاهی باعث ایجاد کابوس ها شود بنابراین باید هردو تخت و تشک شما در حالت راحتی باشند. هرچه جای خواب راحت تری داشته باشید به احتمال بیشتری از یک خواب ارام و بدون کابوس لذت خواهید برد. اگر مستعد کابوس دیدن هستید سعی کنید به پشت نخوابید، زیرا این حالت به نوعی مشوقی برای کابوس هاست.
-
برای جلوگیری از کابوس، ببینید چه می خورید و می نوشید.
خوردن غذا در زمان خیلی نزدیک به خواب می تواند به تدریج باعث کابوس های شبانه شود، پس سعی کنید این کار را انجام ندهید. و البته باید بدانید پنیر می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. باید از مصرف نوشیدنی های انرژی زا، الکل، قهوه یا چای خودداری کنید. این ها حاوی کافئین هستند که می تواند شما را در شب برای زمانی طولانی بیدار نگه دارد.
-
برای جلوگیری از کابوس، ذهنتان را آرام کنید.
استرستان را بیرون از اتاق خوابتان جا بگذارید. انجام یک فعالیت ورزشی دو یا سه بار در هفته می تواند هرگونه تنشی که در خانه دارید را از بین ببرید. و اگر شما اهل ورزش نیستید کمی پیاده روی بیرون از خانه در بعداز ظهر کمک می کند ذهنتان را ارام سازید. خواندن یک کتاب خوب انتخاب دیگری است که می تواند کمک کند استرس خود را کاهش دهید اما بنا به دلایل متعدد باید از خواندن داستان های ترسناک یا هرچیزی دیگری که محرکی برای قدرت تخیل شما باشد خودداری کنید.
-
برای جلوگیری از کابوس، یک روال برای خود داشته باشید.
خستگی زیاد می تواند باعث کابوس های شبانه شود بنابراین دیر خوابیدن در اخر هفته ها را محدود کرده و برای خودتان یک روال برای هر روز داشته باشید. اگر به دنبال یک الگوی خواب منظم و خوردن شام در ساعت خاصی در هر شب هستید باید بدانید این کار به طور قابل توجهی احتمال کابوس دیدن را کاهش خواهد داد.
-
برای جلوگیری از کابوس، گاهی بوهای خوب کمک می کنند.
در اتاق خواب خود گل های تازه داشته باشید یا از روغن هایی مانند اسطوخودوس روی بالشتتان استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند رایحه های خوشایند تاثیر مثبتی روی خواب های شما دارند و مانع از کابوس های شبانه خواهند شد.
-
برای جلوگیری از کابوس در مورد این مشکل حرف بزنید.
راه دیگر برای اجتناب از کابوس ها روبه رو شدن با ان هاست. چه این کابوس سناریویی مربوط به کار باشد یا خاطره ای که به دوران کودکی برمی گردد، صحبت کردن در مورد کابوس ها با یک دوست، همسر یا خویشاوندان می تواند اضطراب شما را کاهش داده و کمک کند با این الگوی خواب مقابله کنید.
-
برای جلوگیری از کابوس، قبل از خواب چیز ترسناکی نخوانده یا نبینید.
افراد زیادی هستند که عادت دارند قبل از خواب فیلم های ترسناک می بینند. این رفتار باعث می شود بسیاری از آن ها در طول خواب کابوس ها را تجربه کنند. برخی افراد از این موضوع اطلاع نداشته و به همین دلیل این اشتباه را انجام می دهند. این عادات یکی از علل کابوس ها هستند.
برخی می گویند بزرگترین دشمن یک فرد که باید با او برخورد کند خودش است. مغز می خواهد چیزهایی که فرد می بیند را بزرگنمایی کند. این اغراق ادامه خواهد داشت حتی اگر او بخوابد.
کسانی که عادت دارند قبل از خواب حتما داستان یا فیلم ترسناکی را ببینند می توانند وقتی به رختخواب رفتند محیطی ارام را برای خود تصور کنند.
با این کار حداقل مغز از فکر کردن کامل به چیزهای ترسناک متوقف خواهد شد.
- داروها
گاه فرد داروهایی که مصرف می کند را در نظر نمی گیرد. داروها و دیگر مواد می تواننند اثرات روانی روی فرد داشته باشند که می تواند به طور قابل توجهی روی رویاهای او در شب اثر بگذارد.
اگر جدیدا هرشب کابوس می بینید با پزشک خود مشورت داشته باشید. تغییری در دوز مصرفی یا یک داروی جدید می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
- به دنبال کمک های حرفه ای باشید.
ممکن است این کابوس ها به حدی شما را ضعیف کنند که صاف ایستادن و انجام کارهای روزانه مانند درست کردن یک فنجان قهوه بتواند برای شما به کاری غیرممکن تبدیل شود.
در موارد نادر، کابوس اثراتی مشابه اختلال استرس پس از سانحه خواهد داشت. بیشتر افرادی که از کابوس ها رنج می برند مشکلاتی در توهمات دیداری و شنیداری دارند.
بسیاری از اوقات خوددرمانی می تواند بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد. این افراد برای مشکلات خاص برنامه های درمانی زیادی دارند تا از یک بهبود آرام و قطعی اطمینان یابند.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
