چگونه خاطرات بد را به صورت هدفمند فراموش کنیم؟

همه ما انسان ها در طول زندگی خود هم خاطرات بد و هم خاطرات خوب داشته ایم. شما هیچ شخصی را نمی توانید پیدا کنید که در تمام طول زندگی خودش فقط خاطرات خوب یا فقط خاطرات بد را تجربه کرده باشد. حافظه یکی از مهم ترین بخش ها در هر فردی است. افراد برای این که بتوانند از حافظه خود به درستی استفاده کنند نیازمند راه حل های مختلفی هستند. حافظه انواع مختلفی دارد. حافظه بلند مدت و کوتاه مدت یکی از انواع حافظه ها است.

برخی افراد حافظه بلند مدت قوی تری دارند. برخی هم حافظه کوتاه مدت قوی تری دارند. گاهی اوقات برخی موارد هستند که می تواند به حافظه آسیب برساند. برای همین امر افراد باید سعی کنند از این موانع فاصله بگیرند. در مقاله های قبل گفتیم که حافظه چه تعریفی دارد و انواع آن چگونه است. ما در این مقاله می خواهیم ببینیم که چگونه خاطرات بد را به صورت هدفمند فراموش کنیم؟

مقاله های قبل ما در ارتباط با ذهنیت و موفقیت انسان بود و ما گفتیم که افراد برای رسیدن به موفقیت باید بسیار تلاش کنند. در ادامه می خواهیم ببینیم حافظه عقب گرد چه تاثیری بر افراد خواهد گذاشت. ما برای شما گفتیم که حافظه می تواند در قسمت های بدن تاثیر گذار باشد. این که بگوییم یک فرد برای موفقیت فقط نیاز به حافظه قوی دارد درست نیست. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چگونه خاطرات بد را به صورت هدفمند فراموش کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید یک خاطرات بد را فراموش کنید.

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید یک خاطره را فراموش کنید. برخی از خاطرات ممکن است باعث خجالت شما شوند. در حالی که برخی دیگر ممکن است ناراحت کننده تر یا آسیب زا باشند. شاید شما فقط نمی خواهید در طول روز به یاد افراد یا چیزهای خاصی از گذشته بیفتید.

برای برخی، خاطرات با گذشت زمان محو می شوند. با این حال، به خصوص اگر یک وضعیت اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا یک اختلال مرتبط با تروما مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید، ممکن است احساس کنید که دائماً لحظاتی از گذشته را مرور می‌کنید. بهتر است آن ها را فراموش کنید. برای برخی، ظهور ناگهانی برخی خاطرات می تواند عمیقاً آزاردهنده یا حتی ناتوان کننده باشد.

این مقاله برخی از مراحلی را که می‌توانید در صورت فراموش کردن خاطرات بد انجام دهید یا حداقل تأثیر آن را کاهش دهید، مورد بحث قرار می‌دهد.

حافظه چگونه کار می کند؟

کارکردهای اساسی حافظه عبارتند از رمزگذاری، ذخیره سازی و بازیابی. رمزگذاری فرآیند یادگیری اطلاعات است. سپس مغز ما اطلاعات را چه در حافظه کوتاه مدت و چه در حافظه بلند مدت ذخیره می کند. در حالی که خاطرات کوتاه مدت مدت زیادی در مغز باقی نمی مانند، برخی از آن ها به حافظه بلندمدت ما منتقل می شوند.  جایی که فضای نامحدودی وجود دارد. بازیابی فرآیند یادآوری خاطرات ماست. مناظر و صداها در محیط ما می توانند مغز ما را تحریک کنند تا یک حافظه بلندمدت را بازیابی کنیم، حتی اگر ترجیح دهیم آن را به خاطر نیاوریم.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

در حالی که ما تمایل داریم اطلاعات پیش پا افتاده را فراموش کنیم، مغز ما بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که به احساسات قوی مرتبط است ذخیره کند. برای مثال، مجموعه‌ای از مطالعات نشان دادند که شرکت‌کنندگان بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که با احساسات منفی یا مثبت مرتبط است، بهتر به خاطر بیاورند.  تا این که بتوانند اطلاعات خنثی را به خاطر بیاورند.

نظر شاهین لاخان در ارتباط با این زمینه

شاهین لاخان، MD، PhD، FAAN، متخصص مغز و اعصاب و عضو هیئت بازبینی ذهن، توضیح می دهد که فراموش کردن یک خاطره بیشتر به پردازش احساسات متصل به حافظه مربوط می شود. بسیاری از تکنیک‌ها برای «فراموش کردن خاطرات بد» از جدا کردن تدریجی خاطره از مبنای عاطفی منفی آن ناشی می‌شوند.

محققان مدت ها است که به دنبال راه‌هایی برای کمک به فراموشی عمدی مردم بوده‌اند. اگر چه بعید است که بتوانید خاطرات ناخواسته را از مغز خود حذف کنید. شما می توانید از استراتژی هایی برای جلوگیری از مختل کردن حافظه در زندگی خود استفاده کنید.

چگونه خاطرات و اتفاقات بد را به صورت هدفمند فراموش کنیم؟

مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش تأثیر عاطفی یک خاطره و کاهش آن‌ها انجام دهید. به یاد داشته باشید که نابود کردن خاطرات بد به زمان و تمرین نیاز دارد. بنابراین اگر به همان سرعتی که می‌خواهید اتفاق نیفتد، ناامید نشوید.

حافظه خود را شناسایی کنید

ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید چیزی را فراموش کنید، بهتر است ابتدا آن را به خاطر بسپارید.

احساسات خود را پردازش کنید

به جای تلاش برای جلوگیری از هرگونه احساس ناخواسته مرتبط با حافظه، به خودتان اجازه دهید آن ها را احساس کنید. همچنین می‌توانید با یک درمانگر کار کنید تا روش‌های سالم برای مقابله با احساسات دشوار را بیاموزید.

دریابید که چه چیزی حافظه شما را تحریک می کند

شاید هر بار که نوع ماشینی را که شریک سابقتان رانندگی کرده است می بینید، مغزتان خاطره ای از جدایی شما را بازیابی می کند. یا شاید بوی غذایی که شما را به یاد مادرتان می اندازد و غرق خاطرات مراسم خاکسپاری او می شوید. به محرک هایی که باعث بازگشت حافظه شما می شوند توجه داشته باشید.

سعی کنید حافظه را جایگزین کنید

دکتر لاخان خاطرنشان می کند، “بهتر است توجه خود را با جایگزین های سالم جلب کنیم تا این که سعی کنیم فعالانه آن خاطرات را به یاد بیاوریم.” برای مثال، وقتی می بینید که شریک سابقتان چه نوع ماشینی را سوار کرده است، به جای تمرکز بر خاطره جدایی، به زمانی فکر کنید که با آن ماشین به ساحل رفتید. در نهایت، شما مغز خود را آموزش می دهید تا حافظه نامطلوب را با حافظه و خاطرات جدید جایگزین کند. این کار باعث می شود تا خاطرات بد فراموش شود.

یک سبک زندگی سالم را تمرین کنید

استرس و کمبود خواب می تواند باعث ایجاد خاطرات ناخواسته شود. مطمئن شوید که خواب کافی دارید، رژیم غذایی مغذی می خورید و ورزش می کنید. سبک زندگی سالمی داشته باشید که سلامت روانی و عاطفی شما را تقویت کند. تمرین ذهن آگاهی می تواند به حفظ افکار شما در لحظه حال کمک کند

مقابله با خاطرات ناخواسته

همانطور که مراحل فراموش کردن یک خاطره را دنبال می‌کنید، عمیق‌تر کردن کار پشت فراموشی مفید است. نکات عملی وجود دارد که می توانید از آن ها پیروی کنید. این باعث می شود خاطرات ناخواسته شما قابل کنترل تر شوند.

محرک های حافظه و فراموشی خاطرات بد

آیا حافظه ناخواسته در موقعیت های خاص ظاهر می شود؟ یا افراد یا تنظیمات خاصی وجود دارد که شما را یاد این خاطره می اندازد؟

هنگامی که متوجه شدید چه زمانی خاطرات بد بیشتر می آید، می توانید اقداماتی را برای رفع مشکل شروع کنید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سادگی سعی کنید از این محرک ها اجتناب کنید. یافتن راه های واقع بینانه برای مقابله در زمانی که با محرک های خود مواجه می شوید اغلب راه حلی موثرتر در دراز مدت است.

محرک های اجتماعی و SAD

اما می تواند به ویژه برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند چالش برانگیز باشد. ممکن است به نظر برسد که شما یک “بانک حافظه” درست کرده اید. این بانک حافظه که مملو از تمام موقعیت های اجتماعی است که آن ها را به صورت شرم آور به خاطر می آورید.

از راهبردهای شناختی رفتاری برای فراموش کردن خاطرات بد استفاده کنید

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای تغییر افکار منفی که به مشکلات روانی کمک می کند، عمل می کند. شما می توانید از برخی از استراتژی های مورد استفاده در CBT به تنهایی برای کمک به تغییر نحوه پاسخگویی به خاطرات خود استفاده کنید.

یکی از شکل‌های CBT که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود، می‌تواند به ویژه زمانی که با یک خاطره سروکار دارید، موثر باشد. ایده مواجهه درمانی این است که به تدریج خود را در معرض چیزی قرار دهید که از آن می ترسید. به عنوان مثال، اگر خاطره ای از گاز گرفتن توسط سگ در کودکی دارید، ممکن است ترس از سگ در شما ایجاد شده باشد. با قرار دادن تدریجی خود در معرض سگ ها به شیوه ای ایمن و کنترل شده، خاطره ای که باعث ترس شما شده است به تدریج قابل تحمل تر می شود.

از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید

استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب می تواند تاکتیک موثر دیگری باشد که می تواند به کاهش تاثیر منفی خاطرات کمک کند. چنین تکنیک هایی ممکن است شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی هدایت شونده باشد.

کنار هم قرار دادن این استراتژی ها با قرار گرفتن تدریجی در معرض محرک های خود نیز می تواند به شما کمک کند. این کار باعث می شود تا راه های جدیدی را برای آرام کردن خود در پاسخ به آن خاطرات بیاموزید.