چگونه بر ترس از سخنرانی عمومی غلبه کنیم؟

شما پشت پرده ایستاده اید، درست در حال رفتن به روی صحنه هستید تا با چهره های زیادی که در تاریکی قبلا روبرو شده اید در روشنایی مواجه شوید. با نزدیک شدن به مرکز توجه، بدن شما با هر قدم احساس سنگینی می کند. صدای ضربان آشنا در سراسر بدن شما طنین انداز می شود ضربان قلب شما از نمودار خارج شده است. این جمله مرتب در ذهنتان تکرار می شود که چگونه بر ترس از سخنرانی عمومی غلبه کنم؟

غلبه بر ترس در سخنرانی عمومی

نگران نباشید، شما تنها کسی نیستید که دچار گلوسوفوبیا است (همچنین به عنوان اضطراب گفتار یا ترس از صحبت با جمعیت زیاد شناخته می شود). گاهی اوقات، اضطراب خیلی قبل از آنکه حتی روی صحنه بایستید اتفاق می افتد. مکانیسم دفاعی بدن شما باعث می شود که قسمتی از مغز شما آدرنالین را در خون شما آزاد کند – همان ماده شیمیایی که مانند آن است که شما را تعقیب می کند.

راه های غلبه بر ترس در سخنرانی عمومی

در این مقاله یک راهنمای گام به گام وجود دارد که به شما کمک می کند بر ترس خود از سخنرانی عمومی غلبه کنید:

برای غلبه بر ترس در سخنرانی عمومی خود را از نظر ذهنی و جسمی آماده کنید

به گفته کارشناسان، ما برای نشان دادن اضطراب و تشخیص آن در دیگران ساخته شده ایم. اگر بدن و ذهن شما مضطرب است، مخاطبان شما متوجه خواهند شد. بنابراین، مهم است که خود را قبل از نمایش بزرگ آماده کنید تا با اعتماد به نفس، جمع آوری شده و آماده به صحنه برسید. “دنیای بیرون شما بازتاب دنیای درون شماست. آنچه از درون می گذرد، از بیرون نمایان می شود. ” – باب پروکتورو

برای غلبه بر ترس در سخنرانی عمومی ورزش و تمرینات ذهنی داشته باشید

ورزش سبک قبل از ارائه به گردش خون و ارسال اکسیژن به مغز کمک می کند. از سوی دیگر، تمرینات ذهنی می توانند به آرامش ذهن و اعصاب کمک کنند. در اینجا چند راه مفید برای آرام کردن ضربان قلب هنگام شروع به احساس پروانه ها در معده آورده شده است:

گرم شدن

اگر عصبی هستید، احتمالاً بدن شما نیز چنین احساسی خواهد داشت. بدن شما متشنج می شود، ماهیچه های شما سفت می شوند یا در حال عرق سرد هستید. مخاطب متوجه عصبی شدن شما می شود. اگر مشاهده کردید که دقیقاً همان چیزی است که دقایقی قبل از سخنرانی برای شما اتفاق می افتد، چند حرکت کششی انجام دهید تا بدن شما شل و آرام شود. بهتر است قبل از هر سخنرانی خود را گرم کنید زیرا به افزایش توانایی عملکردی بدن به طور کلی کمک می کند. نه تنها این، کارایی عضلات را افزایش می دهد، زمان واکنش و حرکات شما را بهبود می بخشد.

شل شدن بدن قبل از سخنرانی

در اینجا چند تمرین برای شل شدن بدن قبل از زمان نمایش آمده است:

رول گردن و شانه – این امر به کاهش تنش و فشار عضلات بالای بدن کمک می کند زیرا رول ها روی چرخاندن سر و شانه ها تمرکز می کنند و ماهیچه را شل می کنند. استرس و اضطراب می تواند ما را در این ناحیه سفت و سخت کند که می تواند باعث تحریک شما شود، به ویژه هنگام ایستادن.

کشش بازو – ما اغلب از این قسمت از ماهیچه های خود در حین صحبت یا ارائه از طریق حرکات و حرکات دست خود استفاده می کنیم. کشش این ماهیچه ها می تواند خستگی بازو را کاهش داده، شما را شل کرده و دامنه زبان بدن شما را بهبود بخشد.

پیچ های دور کمر – دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و دور کمرتان را به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین بر شل کردن ناحیه شکم و کمر تمرکز می کند که ضروری است زیرا می تواند باعث ناراحتی و درد شود و هر گونه اضطرابی را که ممکن است تجربه کنید تقویت کند.

هیدراته بمانید

آیا تا به حال چند ثانیه قبل از صحبت احساس خشکی کرده اید؟ و سپس روی صحنه آمدن با صدای خش دار و خشن در مقابل تماشاگران؟ این امر به این دلیل اتفاق می افتد که آدرنالین ناشی از ترس باعث می شود دهان شما خشک شود. برای جلوگیری از همه اینها، ضروری است قبل از سخنرانی به میزان کافی هیدراته بمانیم. یک جرعه آب راه را حل می کند. با این حال، در حد اعتدال بنوشید تا نیازی به مداوم رفتن به دستشویی نباشد.

سعی کنید از نوشیدنی های شیرین و کافئین اجتناب کنید، زیرا این ماده ادرارآور است – به این معنی که احساس تشنگی بیشتری می کنید. همچنین اضطراب شما را تقویت می کند که مانع از صحبت راحت می شود.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن به عنوان ابزاری قدرتمند برای آرامش ذهن شناخته شده است. دان هریس از شبکه ABC، ​​مجری برنامه Nightline و Good Morning America آخر هفته و نویسنده کتاب با عنوان 10٪ شادتر، توصیه می کند که مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش و سرعت بیشتری داشته باشند. مدیتیشن مانند تمرین برای ذهن شما است. این به شما قدرت و تمرکز می دهد تا منفی ها و حواس پرتی ها را با کلمات تشویق، اعتماد به نفس و قدرت تصفیه کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، یک روش رایج برای آرامش خود قبل از بالا آمدن روی صحنه بزرگ است. این تمرین شامل راحت نشستن، تمرکز بر تنفس و سپس جلب توجه ذهن شما به زمان حال است، بدون اینکه به نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده بپردازید – که احتمالاً شامل تکان خوردن روی صحنه می شود.

در اینجا یک روند خوب از مدیتیشن هدایت شده قبل از سخنرانی عمومی آورده شد.

بر هدف خود تمرکز کنید

یکی از ویژگی های مشترک افرادی که از سخنرانی عمومی می ترسند تمرکز بیش از حد بر روی خود و احتمال شکست است. آیا بامزه به نظر می رسم؟ اگر به خاطر ندارم چه بگویم؟ آیا من احمق به نظر می رسم؟  مردم به حرف من گوش می دهند؟ کسی به حرفهایی که می زنم اهمیتی نمی دهد؟ ‘ به جای این که این گونه فکر کنید، توجه خود را به یک هدف واقعی خود معطوف کنید – کمک به چیزی ارزشمند برای مخاطبان خود. در مورد پیشرفتی که می خواهید مخاطبان شما پس از ارائه شما انجام دهند، تصمیم بگیرید. به حرکات و عبارات آنها برای تطبیق گفتار خود توجه کنید تا اطمینان حاصل شود که آنها زمان خوبی را برای ترک اتاق به عنوان افراد بهتر دارند.

اگر تمرکز شما مفید نیست و هنگام صحبت کردن باید چه باشد، آن را به آنچه که انجام می دهد تغییر دهید. این همچنین برای ایجاد اعتماد در طول ارائه شما کلیدی است زیرا مخاطب می تواند به وضوح متوجه شود که شما علایق آنها را در قلب خود دارید.

منفی بافی را به مثبت تبدیل کنید

دو طرف دائماً در درون ما می جنگند – یکی پر از قدرت و شجاعت است در حالی که طرف دیگر شک و ناامنی است. به کدام یک غذا می دهید؟ “اگر این سخنرانی را به هم بزنم چه؟ من به اندازه کافی خنده دار نباشم چطور؟ اگر فراموش کنم چه بگویم؟ ‘

جای تعجب نیست که چرا بسیاری از ما از ارائه مطالب ناراحت هستیم. تنها کاری که ما انجام می دهیم این است که قبل از اینکه فرصتی برای اثبات خود پیدا کنیم، خودمان را پایین بیاوریم. این همچنین به عنوان یک پیشگویی خودشکوف کننده شناخته می شود-اعتقادی که به حقیقت می پیوندد زیرا ما طوری رفتار می کنیم که گویی قبلاً چنین بوده است. اگر فکر می کنید ناتوان هستید، در نهایت این امر واقعی می شود. مربیان انگیزشی می گویند که شعارها و جملات مثبت تمایل دارند اعتماد به نفس شما را در لحظاتی که بیشترین اهمیت را دارند تقویت کنند. با خود بگویید: “من این سخنرانی را خالی می کنم و می توانم آن را انجام دهم!

برای غلبه بر ترس در سخنرانی عمومی مطالب خود را درک کنید

دانستن محتوای خود در نوک انگشتان شما به کاهش اضطراب شما کمک می کند زیرا یک چیز کمتر برای نگرانی وجود دارد. یکی از راه های رسیدن به آنجا این است که چندین بار قبل از سخنرانی واقعی خود تمرین کنید. با این حال، حفظ کلمه به کلمه متن شما تشویق نمی شود. اگر چیزی را فراموش کنید، می توانید یخ بزنید. همچنین ممکن است شما غیرطبیعی به نظر برسید و کمتر قابل دسترسی باشید. “هیچ مقدار مطالعه یا حفظ شما را در زندگی موفق نمی کند. این درک و کاربرد اندیشه خردمندانه است که اهمیت دارد. ” – باب پروکتور

نکته قابل توجه

بسیاری از مردم به طور ناخودآگاه مرتکب اشتباه می شوند که اسلایدها را بخوانند یا متن خود را کلمه به کلمه به خاطر بسپارند بدون اینکه محتوای آنها را درک کنند-روشی قطعی برای استرس خود. درک جریان گفتار و محتوای شما باعث می شود که ایده ها و مفاهیم را به کلمات خود تبدیل کنید، سپس می توانید به روشنی به صورت محاوره ای برای دیگران توضیح دهید. طراحی اسلایدهای شما برای درج پیام های متنی نیز یک هک آسان است تا اطمینان حاصل شود که وقتی ذهن شما خالی می شود به سرعت جریان خود را به خاطر می آورید.

یک راه برای درک این است که مفاهیم یا ایده های بیش از حد را در زمینه خود حفظ کنید. این به شما کمک می کند تا طبیعی تر صحبت کنید و اجازه دهید شخصیت شما درخشان شود. تقریباً مانند این است که مخاطبان خود را با چند نقطه عطف کلیدی به سفری برسانید.

تمرین شما را کامل می کند

مانند بسیاری از مردم، بسیاری از ما به طور طبیعی با سخنرانی عمومی هماهنگ نیستیم. به ندرت افراد بدون هیچ گونه تحقیق و آمادگی به تماشای تعداد زیادی از مخاطبین می روند و بدون نقص ارائه می دهند. در واقع، برخی از مجریان برتر این کار را در زمان نمایش آسان نشان می دهند زیرا ساعت های بی شماری را پشت صحنه در تمرین عمیق گذرانده اند. حتی سخنرانان بزرگی مانند جان اف کندی نیز ماه ها از قبل برای آماده سازی سخنرانی خود وقت صرف می کردند.

تمرین برای سخنرانی

سخنرانی عمومی، مانند هر مهارت دیگری، مستلزم تمرین است – خواه این تمرین را بیشمار در مقابل آینه انجام دهید یا یادداشت برداری کنید. به قول معروف تمرین کامل می شود!

معتبر باشید

هیچ مشکلی وجود ندارد که قبل از صحبت کردن در حضور تماشاگران استرس داشته باشید. بسیاری از مردم از صحبت های عمومی می ترسند زیرا می ترسند دیگران آنها را به خاطر نشان دادن خود واقعی و آسیب پذیر خود قضاوت کنند. با این حال، گاهی اوقات آسیب پذیری می تواند به شما کمک کند تا به عنوان یک سخنران معتبرتر و مرتبط تر به نظر برسید.

تظاهر به تلاش برای رفتار یا صحبت مانند دیگران را کنار بگذارید و متوجه خواهید شد که ارزش این ریسک را دارد. شما واقعی تر، انعطاف پذیرتر و خودجوش تر می شوید، که این امر باعث می شود تا بتوانید شرایط غیرقابل پیش بینی را آسانتر کنید – خواه این پرسش های سخت از سوی مردم باشد یا تجربه یک مشکل فنی غیرمنتظره. پیدا کردن سبک اصلی صحبت کردن آسان است. فقط موضوعی را که به آن علاقه دارید انتخاب کنید و مانند معمول با یک خانواده یا دوست نزدیک در این مورد بحث کنید. مانند این است که با شخصی در یک محیط شخصی به صورت مکالمه صحبت کنید.

نکته قابل توجه

برای انجام این کار روی صحنه  یک مخاطب تصادفی را انتخاب کنید (با چهره ای امیدوارانه آرامش بخش) و در طول سخنرانی خود به طور همزمان با یک نفر صحبت کنید. متوجه خواهید شد که تلاش برای برقراری ارتباط همزمان با یک نفر آسان تر از یک اتاق کامل است. با این اوصاف، بسته به میزان راحتی شما با بودن در مقابل دیگران، ممکن است کمی طول بکشد و کمی تجربه کنید. اما هنگامی که آن را در آغوش گرفتید، ترس از صحنه به همان اندازه که در ابتدا تصور می کردید ترسناک نخواهد بود.

ارزیابی گفتار پس از ارسال

نکته آخر اینکه اگر سخنرانی عمومی انجام داده اید و از تجربه بدی زخم خورده اید، سعی کنید آن را به عنوان یک درس آموخته شده برای ارتقاء خود به عنوان یک سخنران ببینید. پس از ارائه، خود را کتک نزنید. ما سخت ترین ها برای خودمان هستیم و این خوب است. اما وقتی سخنرانی یا سخنرانی خود را به پایان رسانید، به خودتان قدردانی کنید و پشت سر خود را لمس کنید. شما موفق شدید هر کاری را که باید انجام دهید به پایان برسانید و تسلیم نشدید. شما اجازه ندادید ترس ها و ناامنی های شما به سراغ شما بیاید. کمی بیشتر به کار خود افتخار کنید و خودتان را باور کنید.