زندگی با حملات پانیک مکرر
حملات پانیک مکرر را تجربه می کنید؟ شما ممکن است با اختلال پانیک زندگی کنید. اگر با اختلال هراس زندگی می کنید، ترس از زمان (و کجا) حمله پانیک بعدی شما ممکن است اتفاق بیفتد. اگر چندین حمله پانیک داشته اید و از داشتن یک حمله دیگر وحشت دارید، ممکن است به اختلال پانیک مبتلا شده باشید. علائم حمله پانیک می تواند بسیار زیاد و بسیار ناراحت کننده باشد، بنابراین نگرانی در مورد بیشتر بودن آن غیرعادی نیست. در این نوشته از وب سایت مرکز مشاوره همکده ما به بررسی زندگی با حملات پانیک مکرر می پردازیم. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.
زندگی با حملات پانیک مکرر
این اپیزودهای شدید ترس و وحشت شدید معمولاً بدون هشدار اتفاق می‌افتند. اگر نمی دانید چه چیزی آنها را تحریک می کند، می توانید در هر زمان نگران داشتن دیگری باشید. اگر می ترسید که در اماکن عمومی یا هنگام رانندگی دچار حمله پانیک شوید، ممکن است از بیرون رفتن اجتناب کنید. با گذشت زمان، ممکن است در نهایت از فعالیت های معمول خود، از جمله کار و گذراندن وقت با عزیزان خود، عقب نشینی کنید. با این حال، اختلال هراس بسیار قابل کنترل است – لازم نیست در ترس از این حملات زندگی کنید. یادگیری تشخیص علائم کلیدی می تواند به شما کمک کند تا در جهت مدیریت وضعیت خود قدم بردارید.
اختلال هراس: چه هست و چه نیست
اختلال پانیک یک وضعیت اضطرابی است که شامل حملات پانیک مکرر است. شما می توانید اختلال هراس را با دو علامت اصلی تشخیص دهید:
- حملات پانیک مکرر
- ترس از حملات بیشتر
بسیار معمول است که در طول زندگی خود یک یا دو حمله پانیک داشته باشید، اما تا 4.7٪ از افراد منبع قابل اعتماد حملات مکرر را تجربه می کنند. با گذشت زمان، حملات پانیک ممکن است بیشتر شود. هرچه حملات بیشتری را تجربه کنید، ممکن است بیشتر نگران حملات بعدی باشید. زندگی با حملات پانیک مکرر نیاز به مدیریت دارد.
ممکن است فقط گاهی اوقات آنها را داشته باشید و چند هفته یا چند ماه بین حملات فاصله داشته باشید. همچنین می‌توانید چندین بار در یک ماه یا هفته داشته باشید. بخش بزرگی از ترسی که از این حملات دارید ممکن است در این غیرقابل پیش بینی بودن باشد.
تشخیص حمله پانیک
حملات پانیک به طور ناگهانی رخ می دهد و معمولاً چندین مورد از علائم زیر را شامل می شود:
- ترس شدید که دلیل روشنی ندارد
- مشکل در نفس کشیدن
- سرگیجه یا غش
- عرق کردن، لرز، یا احساس گرما و سرما به یکباره
- ضربان قلب تند یا عجیب
- لرزیدن
- احساس نابودی یا از دست دادن کنترل
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در اندام ها، انگشتان دست و پا
- خارش پوست، احساس سیخ شدن موهای شما
- احساس جدایی از جسم
بدن شما این احساسات را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه، فرار، یا انجماد زمانی که احساس خطر می کنید یا با خطر مواجه می شوید، تولید می کند. در زندگی با حملات پانیک مکرر باید این موارد را در نظر داشته باشید. ممکن است وقتی صدای قدم‌هایی را در پشت سرتان در پیاده‌روی انفرادی بعد از تاریکی هوا یا پس از اجتناب از برخورد با خودروی دیگر در بزرگراه از پشت سر خود متوجه شوید. این یک واکنش ترس طبیعی است. حملات پانیک، با این حال، بدون تهدید قابل توجه یا منبع خطر رخ می دهد.
رد کردن افسانه های اختلال هراس
ما حقایقی پشت افسانه هایی داریم که ممکن است شنیده باشید.
- افسانه: تو “دیوانه ای” البته کلمه “دیوانه” به تنهایی می تواند باعث ایجاد انگ زیادی شود، اما نکته اینجاست: شما می توانید بدون هیچ گونه علائم سلامت روان دیگری به اختلال هراس مبتلا شوید.
- افسانه: شما آن را جعل می کنید. ترس شما ممکن است منبع قابل تشخیصی نداشته باشد، اما این باعث نمی شود که آن را کمتر واقعی کنید.
- افسانه: یک حمله پانیک بد می تواند شما را بکشد. ممکن است در مورد حمله قلبی، غش کردن یا مرگ نگران باشید، اما احساسات فیزیکی هراس هیچ تهدیدی برای سلامتی شما ایجاد نمی کند. زمانی که حمله به پایان برسد می گذرند.
- افسانه: حملات شما متوقف می شود اگر فقط آرام شوید. اختلال پانیک یک وضعیت سلامت روان است. این اتفاق نمی افتد زیرا شما در تنظیم احساسات مشکل دارید.
واقعیت: شما نمی توانید از داشتن اختلال هراس جلوگیری کنید. هنوز هیچ درمانی وجود ندارد، اما درمان می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثر حملات پانیک و ترس‌های خود را کنترل کنید.
زندگی با حملات پانیک مکرر چه احساسی دارد؟
همه افراد حملات پانیک را به یک شکل تجربه نمی کنند، بنابراین دو فرد مبتلا به اختلال پانیک ممکن است متوجه احساسات و علائم متفاوتی شوند. گفته می شود، ممکن است برخی از این تجربیات رایج را بشناسید.
فکر مرگ
حملات پانیک اغلب شامل درد قفسه سینه، احساس خفگی و مشکل در تنفس است. افکار شما ممکن است شنا کنند و مسابقه دهند و با تاری یا باریک شدن دید شما را تحت تاثیر قرار دهند. حتی ممکن است احساس کنید که اندام هایتان سنگین یا یخ زده اند و برای حرکت تلاش می کنند. وقتی به این احساسات عادت ندارید، ممکن است فکر کنید که چیزی به شدت اشتباه است. می توانید فرض کنید که دچار حمله قلبی، سکته مغزی یا سایر مشکلات شدید. همچنین تجربه احساس عذاب قریب الوقوع همراه با حملات پانیک معمول است، بنابراین حتی ممکن است تعجب کنید که آیا در شرف مرگ هستید یا خیر.
احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید
زندگی با حملات پانیک مکرر می تواند بر کنترل شما اثر بگذارد. در طول حمله پانیک، ممکن است احساس کنید که از بدن خود جدا شده اید. ممکن است احساس کنید که ردیابی واقعیت را از دست می دهید، گویی اتفاقاتی که در اطراف شما می افتد واقعی نیستند. ممکن است به نظر برسد که زمان کند یا تند می‌شود، و محیط اطراف شما ممکن است شروع به احساس از هم گسیختگی یا رویایی کند. این احساس جدایی می تواند باعث نگرانی در مورد عدم توانایی در کنترل واکنش های خود شود.
دانستن اینکه نمی توانید آن را پیش بینی یا متوقف کنید
حملات پانیک می توانند احساس ناتوانی را در شما به وجود آورند. هنگامی که اختلال هراس شامل حملات مکرر می شود، ممکن است بیشتر نگران از دست دادن کنترل احساسات، اعمال یا هر دو باشید.
شما نگران حمله پانیک در جمع هستید
بسیار طبیعی است که بخواهید از حملات پانیک در اطراف افراد دیگر جلوگیری کنید. به طور کلی ننگ زیادی در مورد علائم سلامت روان وجود دارد، بنابراین ممکن است نگران باشید که مردم متوجه نشوند چه اتفاقی در حال رخ دادن است. ممکن است باور داشته باشید که دیگران فکر می کنند شما فقط می خواهید توجه داشته باشید. شاید شما فقط نمی خواهید در اطراف غریبه ها یا در یک مکان عمومی احساس آسیب پذیری کنید. همچنین ممکن است بخواهید از مواجهه با ناراحتی فیزیکی و ناراحتی عاطفی در مقابل دیگران اجتناب کنید.
زندگی با حملات پانیک مکرر – با اجتناب از موقعیت هایی که با حملات پانیک مرتبط می شوید، احساس امنیت بیشتری می کنید
زندگی با اختلال هراس معمولاً به این معنی است که شما زمان زیادی را صرف ترس از حملات پانیک در آینده می کنید و هر کاری که می توانید برای جلوگیری از آنها انجام می دهید. اگر حمله پانیک در قطار داشتید، ممکن است به این نتیجه برسید که حضور در قطار باعث حمله شده است. ممکن است هنگام دویدن در پارک یا درست پس از ارائه پروژه تحقیقاتی خود دچار حمله پانیک شوید. سپس ممکن است تصمیم بگیرید که از پارک یا به طور کلی دویدن اجتناب کنید. شاید حتی قصد دارید از ارائه بعدی خود صرف نظر کنید، حتی اگر این بخش بزرگی از نمره شما باشد.
چگونه اختلال هراس می تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد؟
اگر با اختلال هراس زندگی می کنید، ممکن است به آرامی اما به طور پیوسته تمام عوامل بالقوه حمله پانیک را از زندگی خود حذف کنید. با گذشت زمان، می توانید متوجه شوید که از هر موقعیتی که باعث ایجاد احساسات عصبی یا ترس می شود اجتناب می کنید، فقط در صورتی که حمله دیگری داشته باشید. در اینجا چند نمونه از اینکه چگونه اختلال پانیک می تواند بر زندگی روزمره و روال شما تأثیر بگذارد آورده شده است:
- شما نمی خواهید در جاده دچار حمله پانیک شوید، بنابراین رانندگی را متوقف کنید.
- فکر حمله پانیک در هواپیما شما را به وحشت می اندازد، بنابراین برای دیدن خانواده و دوستان در شهر خود سفر را متوقف می کنید.
- از آنجایی که بدون استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی نمی توانید به محل کار خود برسید، کار خود را رها می کنید.
- پس از حمله پانیک در کلاس، آنقدر از بازگشت به مدرسه عصبی می شوید که در نهایت کناره گیری می کنید.
- شما در تلاش هستید تا به شریک زندگی خود توضیح دهید که از این می ترسید که احساس خفگی کنید و کنترل خود را در جمع از دست بدهید. آنها نمی دانند که چرا شما نمی توانید برای غذا خوردن بیرون بروید و این باعث ایجاد تنش در روابط شما می شود.
- ممکن است سعی کنید اضطراب خود را با الکل مدیریت کنید، اما متوجه شدید که احساسات شما را تشدید می کند.
آگروفوبیا و زندگی با حملات پانیک مکرر
اختلال هراس گاهی اوقات می تواند به آگورافوبیا یا ترس از قرار گرفتن در فضایی که به راحتی نمی توانید آن را ترک کنید، کمک کند. در نهایت، ممکن است آنقدر احساس اضطراب کنید که اصلاً از رفتن به جایی اجتناب کنید. محدود کردن فعالیت ها و تعاملات اجتماعی می تواند بر روابط و سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد. انزوا می تواند منجر به تنهایی و افسردگی و در برخی موارد به افکار خودکشی شود.
چرا اجتناب کار نمی کند؟
شما واقعا نمی توانید زمان و مکان وقوع حملات را کنترل کنید، مهم نیست که چگونه تلاش می کنید. مورد مثال: ممکن است در هنگام خواب حملات پانیک را تجربه کنید، و خواب چیزی نیست که بتوانید با خیال راحت از آن اجتناب کنید. اجتناب می تواند مفید به نظر برسد. با این حال، در واقعیت، فقط شما را از کاوش در راه‌های مؤثرتر برای هدایت احساسات ناراحت‌کننده، مانند اضطراب، یا تجربیات ناخواسته، مانند حملات پانیک، باز می‌دارد. اجتناب از پریشانی عاطفی در زندگی تقریباً غیرممکن است. ساختن جعبه ابزاری از مهارت‌های مقابله‌ای – تمرین‌های تنفسی، یادداشت‌های روزانه یا موسیقی آرامش‌بخش، می‌تواند برای چالش‌های غیرمنتظره آماده شود و به شما کمک کند ناراحتی را راحت‌تر تحمل کنید.
همین امر در مورد اختلال پانیک نیز صادق است.
حملات پانیک غیرقابل پیش بینی هستند و ممکن است هرگز محرک خاصی را شناسایی نکنید. پرهیز از چیزهایی که از آنها لذت می برید و افراد و مکان هایی که دوست دارید عموما فقط شما را منزوی می کند و اضطراب و پریشانی را بدتر می کند.
درمان و حمایت از زندگی با حملات پانیک مکرر
اختلال هراس قابل درمان نیست، اما درمان و راهبردهای مقابله ای می تواند تفاوت بزرگی در علائم شما ایجاد کند.
پشتیبانی حرفه ای
حمایت یک متخصص سلامت روان می‌تواند کاوش و مدیریت احساسات اضطراب را آسان‌تر کند. یک درمانگر همچنین می تواند راهبردهای مفیدی را برای مقابله با ترس و ناراحتی فیزیکی در طول حمله پانیک آموزش دهد. این ممکن است شامل تکنیک هایی مانند به چالش کشیدن و جایگزینی باورهای منفی، فاجعه زدایی، یا حساسیت زدایی سیستماتیک (نوعی قرار گرفتن در معرض تدریجی) باشد. رویکردهای درمانی مورد استفاده برای درمان اختلال هراس عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
- روان درمانی روان پویشی متمرکز بر هراس
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
یک پزشک یا روانپزشک می تواند دارویی برای کمک به تسکین علائم اختلال هراس تجویز کند. دارو می تواند به راحتی به زندگی با حملات پانیک مکرر کمک کند.
تکنیک های آرامش بخش
هنگامی که علائم اولیه حمله پانیک را مشاهده کردید، کمی تنفس عمیق یا آرام سازی عضلات را امتحان کنید. این استراتژی‌ها می‌توانند علائم را تسکین دهند و حمله را قطع کنند و به شما کمک کنند کنترل بیشتری داشته باشید.
