ارتباط بین حملات پانیک و مدیتیشن

حملات پانیک و مدیتیشن ارتباطاتی با هم دارند. در دنیای روان شناسی جز یکی از اختلالاتی است که به خاطر اضطراب بیش از حد ایجاد می شود. همان طور که می دانید زمان های برخی از افراد هستند که دچار درد قفسه سینه لرز یا سرگیجه می شوند. اگر شخصی پزشک نباشد می تواند با این علائم احساس کند فرد مقابل مشکل قلبی دارد. غافل از این که این اتفاق جزئی از حملات پانیک است. مدیتیشن یکی از روش های مناسب برای درمان بسیاری از اختلالات شخصیت است. آرامش موجود در مدیتیشن باعث می شود شما احساسات آزار دهنده را در کنار خود نبینید. امروزه در بین همه مردم اندکی وسواس یا ترس به علت مریضی ایجاد شده است. مدیتیشن چه برای وضعیت جسمانی و چه برای جلوگیری از فشار های روانی استفاده خواهد شد. مشکلات همیشه و همه زمانی وجود داشته است.

نکته مهم این است که افراد چگونه بتوانند با این مشکلات کنار بیایند. یکی از مشکلات و اختلالات روانی استرس است. استرس می تواند در طولانی مدت آسیب های جسمی خطرناکی را ایجاد کند. این آسیب های جسمی اگر ادامه دار باشند برای زندگی فرد خطرناک هستند. روان شناسان راه حل های مختلفی را برای درمان اختلالات روانی ارائه داده اند. یکی از این راه ها مدیتیشن است. در ادامه می خواهیم ببینیم که ارتباط بین حملات پانیک و مدیتیشن چگونه باید باشد؟

اختلالات مختلف – حملات پانیک و مدیتیشن

هر یک از این اختلالات می تواند به علت های مختلفی ایجاد می شود. اختلالات می تواند از سنین کودکی تا نوجوانی ادامه داشته باشد. این اختلالات حتی به گونه ای است که تا بزرگسالی هم ممکن است ایجاد شود. اختلالات روانی بخش بسیاری از زندگی ما را تشکیل داده است. در جوامع امروزی اختلالاتی وجود دارند که شاید از شنیدن آن تعجب کنید. اما چه بخواهیم چه نخواهیم آن ها وجود دارند و حتی بسیاری ی از ما با آن ها زندگی می کنیم. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با ارتباط بین حملات پانیک و مدیتیشن، صحبت کنیم.

ایده های حملات پانیک و مدیتیشن

بسیاری از ما فکر می کنیم که مدیتیشن کاری است که از انجام آن ناتوانیم. “چگونه می توانم ذهنم را آرام کنم وقتی افکارم از کنترل خارج می شوند؟” درک این نکته مهم است که هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد و هر کسی می تواند آن را انجام دهد. در اصل، مدیتیشن از تکنیک هایی استفاده می کند تا از آن چه در بدن و ذهن شما اتفاق می افتد آگاه شود. به سادگی تشخیص این که دچار حمله پانیک هستید و چه احساساتی را در بدن خود تجربه می کنید، اولین قدم مهم است.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

همانطور که این تکنیک‌های مدیتیشن حمله پانیک را امتحان می‌کنید، به خاطر داشته باشید که ممکن است این تکنیک‌ها حمله پانیک شما را فوراً از بین نبرند. مدیتیشن حمله پانیک می تواند به شما کمک کند تا کمی راحت تر با علائم خود کنار بیایید و به شما کمک کند تا سریعتر از حمله پانیک خلاص شوید. به یاد داشته باشید. ممکن است کمی طول بکشد تا واکنش جنگ یا گریز آرام شود. در این جا برخی از ارتباطات بین حملات پانیک و مدیتیشن به همراه تکنیک های مدیتیشن وجود دارد که می توانید زمانی که در میانه حمله پانیک هستید از آن ها استفاده کنید:

مراقبه پنج حس

یکی از چیزهایی که هنگام حمله پانیک رخ می دهد این است که شما غرق افکاری می شوید که به نظر می رسد در ذهن شما می چرخد. ممکن است اغلب احساس کنید که از بدن خود جدا شده اید، و برخی افراد احساس می کنند که کنترلی بر آنچه در بدن و ذهنشان می گذرد ندارند. تثبیت خود در حواس جسمانی یک تکنیک عالی برای کاهش تشدید علائم حمله پانیک است.

جایی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید

از طریق هر یک از حواس پنج گانه (لمس، بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی) عبور کنید و هر یک را در زمان حال شناسایی کنید.

شناسایی احساسات لحظه ای

همانطور که هر حس را شناسایی می کنید، یک یا دو دقیقه روی آن احساس تمرکز کنید. به عنوان مثال، از خود بپرسید که در حال حاضر چه چیزی را لمس می کنید، یا بدن شما روی چه چیزی قرار گرفته است، و سپس قبل از رفتن به حس بعدی (بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی) روی آن احساس تمرکز کنید.

مدیتیشن تنفسی

در طول حمله پانیک، تنفس ما می تواند سفت و کم عمق شود. حتی ممکن است نفس کشیدن برایمان سخت باشد. آهسته شدگی تنفس و توجه بیشتر به آن راهی عالی برای مقابله با احساس وحشت و شروع به القای واکنش آرامش است. در حالی که در وسط یک حمله پانیک هستید، ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید تنفس خود را کند کنید، و این اشکالی ندارد. در این جا ایده هایی برای شروع وجود دارد:

تنفس آگاهانه برای حملات پانیک و مدیتیشن

دراز بکشید و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید. به هیچ وجه سعی نکنید تنفس خود را کنترل کنید. فقط به بالا و پایین رفتن نفس خود در برابر کف دستان خود توجه کنید.

تنفس بازدم

تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید، اما روی بازدم تمرکز کنید. با دهان خود یک “O” بسازید و سپس تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید.

تنفس مربعی

دم را به مدت چهار ثانیه انجام دهید. نفس را به مدت چهار ثانیه نگه دارید، بازدم را به مدت چهار ثانیه انجام دهید و سپس نفس را برای چهار ثانیه دیگر نگه دارید.

تنفس شکمی

در یک مکان راحت دراز بکشید یا بنشینید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید و عمیق نفس بکشید تا زمانی که شکم شما با تنفس منبسط شود. در مرحله بعد، از پایین شکم خود بازدم کنید، تا جایی که نفستان آزاد شود.

مدیتیشن اسکن بدن

آگاهی از آن‌چه در بدن شما در طول حمله پانیک اتفاق می افتد می تواند به شما کمک کند تا سریعتر از آن عبور کنید و با آنچه اتفاق می افتد کنار بیایید. انجام یک اسکن کامل بدن می تواند به شما کمک کند. این اسکن در هنگام حمله پانیک بیشتر مراقب بدن خود باشید و همچنین به شما کمک می کند افکار خود را تغییر دهید. اسکن بدن می تواند زمانی که شما دور از حملات پانیک و مدیتیشن هستید کمک کند. و همچنین یک مدیتیشن فوق العاده برای تمرین روزانه است. تحقیقات نشان داده است که انجام منظم اسکن بدن می تواند به طور کلی کاهش استرس داشته باشد و سطح کورتیزول بدن شما را کاهش دهد.

نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن

• در یک مکان راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• از انگشتان پا شروع کنید، از طریق پاها، ران ها، شکم، سینه، پشت، بازوها، گردن و صورت به سمت بالا حرکت کنید.
• توجه خود را به هر قسمت از بدن خود معطوف کنید. آن را در ذهن خود تجسم کنید و سپس احساسش را در نظر بگیرید. آیا احساس سفت، آرامش، گرم، سرد، سوزن سوزن شدن می کند؟
• هر احساسی را قضاوت نکنید، فقط آن را مشاهده کنید.
• این کار را در حالی که در هر قسمت از بدن خود حرکت می کنید انجام دهید تا در نهایت به صورت و سر خود برسید.

مدیتیشن پیاده روی

گاهی اوقات حملات پانیک باعث می شود که احساس کنید نمی توانید یک جا بنشینید و این قابل درک است. اگر می توانید، گاهی اوقات رفت و آمد برای پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای رهایی از حمله پانیک است. شما حتی می توانید کاری را انجام دهید که از آن به عنوان “مراقبه پیاده روی” یاد می شود.

چگونه یک فرایند ارتباطی حملات پانیک و مدیتیشن  با پیاده روی انجام دهیم

• در مدیتیشن پیاده روی، به جای تمرکز بر نفس یا احساسات بدن خود، روی گام هایی که برمی دارید تمرکز می کنید.
• همانطور که یک پا را جلوتر از دیگری قرار می دهید، احساس می کنید، ریتم آن و احساس ضربه زدن پاهای خود به زمین.
• همچنین می توانید صداهای اطراف خود و بوها و مناظری را که هنگام راه رفتن مشاهده می کنید مشاهده کنید.

مدیتیشن های قابل هدایت

بسیاری از ما زمانی که مدیتیشن را شروع می کنیم کمی احساس گمراهی می کنیم و داشتن صدایی که ما را در تلاش هایمان راهنمایی می کند مفید است. این روزها، شما حتی نیازی به ترک خانه خود ندارید تا در مدیتیشن هدایت شده شرکت کنید. می توانید به یک برنامه مدیتیشن متصل شوید، هدفون خود را وصل کنید و شروع کنید. بسیاری از برنامه‌های مدیتیشن حتی مراقبه‌هایی دارند که به طور خاص برای افرادی که در وسط حمله پانیک قرار دارند، طراحی شده‌اند.

مدیتیشن مانترا

یک مثال رایج از مدیتیشن مانترا زمانی است که یک مربی یوگا شرکت کنندگان را در با بیان شعار کلمه  خاصی در پایان کلاس هدایت می کند. شما می توانید برای ارتباط بهتر حملات پانیک و مدیتیشن مانترای خود را با انتخاب کلمه یا عبارتی که برای شما معنادار است ایجاد کنید.