روش های موثر در کاهش اضطراب

زندگی پر از چندین لحظه است که می تواند واقعاً ما را مضطرب کند. شما می توانید وقتی می خواهید یک سخنرانی یا مصاحبه داشته باشید، تحت عمل جراحی قرار بگیرید، یک تصمیم مهم زندگی بگیرید، از یک مدرسه جدید شروع کنید، یک بچه را تحویل دهید و غیره مضطرب باشید. ما مضطرب می شویم زیرا تا حدودی ترسیده ایم و ممکن است ندانیم چه انتظاری داریم. ما ممکن است اضطراب داشته باشیم زیرا بدن ما واکنش نشان می دهد و فشارهای روانی را به ما هشدار می دهد و به ما کمک می کند تا برای پاسخ مناسب آماده شویم. تجربه اضطراب گاه به گاه کاملاً طبیعی است. اما روش های موثر در کاهش اضطراب می توانند به شما در جهت کاهش و یا حذف اضطراب کمک می کند.

در شرایطی که فرد دچار حملات وحشت، افکار و خاطرات دردناک می شود، کابوس هایی که به نظر می رسد از کنترل خارج می شوند، ممکن است یک مشکل بهداشت روانی وجود داشته باشد. وقتی احساسات شما افراطی است و از هر طریقی زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد، ممکن است یک اختلال اضطرابی باشد. 

انواع اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی به برخی از انواع عمده طبقه بندی می شوند. آنها اختلال اضطراب تعمیم یافته (GAD)، وسواس وسواسی-اجباری (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال هراس و ترس اجتماعی (اختلال اضطراب اجتماعی) هستند. برخی از طبقه بندی های دیگر شامل اختلال اضطراب جدایی، توهم انتخابی و آگورافوبیا است. اختلال اضطراب عمومی با نگرانی مداوم در مورد همه چیز روزانه مشخص می شود. هیچ دلیل و محرک مشخصی وجود ندارد. این می تواند بسیاری از تظاهرات جسمی ایجاد کند.

بیمار مبتلا به اختلال وسواس اجباری ممکن است به دلیل انجام ندادن اجبار مضطرب و تحریک شود (کاری که به طور مکرر انجام می شود). این اختلال باعث می شود افراد افکار و وسواس ناراحت کننده و تکراری داشته باشند که آنها را وادار به انجام اجبارها می کند. این می تواند به اندازه کافی وحشتناک شود و کار و زندگی روزمره را مختل کند.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یک اختلال اضطرابی است که پس از یک تجربه آسیب زا ایجاد می شود. این می تواند پس از یک حادثه، سو استفاده جنسی، و غیره باشد.

آگورافوبیا نوعی اختلال اضطرابی است که در آن فرد از فضا می ترسد، بنابراین از مکانهایی که باعث وحشت یا خجالت می شوند خودداری می شود.

توهین انتخابی نوعی اختلال است، اگرچه نادر است اما در افراد رخ می دهد، که باعث می شود آنها به طور معمول خجالتی باشند و از صحبت پرهیز کنند. آنها از قضاوت اجتماعی و هر نوع خجالت می ترسند.

اختلال اضطراب جدایی در کودکان بسیار شایع است، اما در بزرگسالان نیز وجود دارد. این یک اختلال اضطرابی است که فرد را هنگام ترک یک فرد صمیمی ترسیده یا مضطرب می کند.

اختلال اضطراب ناشی از دارو: نوعی اختلال اضطرابی است که علائم آن با استفاده از داروهای خاص یا ترک ناگهانی برخی داروها ایجاد می شود.

علل اختلال اضطراب

هیچ علت شناخته شده ای برای اختلالات اضطرابی وجود ندارد، اما گزارش شده است که تعامل عوامل به طور قابل توجهی در این اختلال نقش دارد. این عوامل می توانند ژنتیکی، رشدی، روانشناختی و محیطی باشند.

عوامل ژنتیکی: اعضای خانواده می توانند عوامل ژنتیکی را که زمینه ساز اختلال اضطراب هستند، به ارث ببرند.

عوامل محیطی: شرایط استرس زای زندگی، سو استفاده یا خشونت، بلایا و بسیاری دیگر از استرس های محیطی ممکن است باعث اختلالات اضطرابی شود.

عوامل روانشناختی: اگر اتصالات معیوب در مناطق مغزی مسئول احساسات وجود داشته باشد، می تواند اضطراب ایجاد کند.

بیماری های قبلی: بیماری های مربوط به قلب و تیروئید ممکن است باعث اختلالات اضطرابی شوند. همچنین، شرایط بهداشت روانی قبلی یا موجود می تواند فرد را مستعد ابتلا به اختلالات اضطرابی کند.

سو مصرف مواد: استفاده غیرقانونی از داروها می تواند مسیرهایی را در مغز تغییر دهد که خلق و خو را تنظیم می کند.

علائم و نشانه های اضطراب

فرد مبتلا به اضطراب می تواند علائم زیادی را بروز دهد. موارد بسیار رایج احساس ترس، خطر یا عذاب، عضلات متشنج، حملات وحشت، کف عرق شده، تنفس سریع، بی قراری، افزایش ضربان قلب، خستگی، لرزش، ضعف، مشکل خواب، تنگی نفس، خشکی دهان، سرگیجه، مشکلات سیستم گوارشی، مشکل در تمرکز و غیره

روش های موثر در کاهش اضطراب

گزینه های درمانی اضطراب به منظور کاهش و مدیریت علائم اختلال اضطراب است. آنها عبارتند از:

دارو: برخی از کلاسهای دارو در کنترل اختلالات اضطرابی استفاده می شود. پزشک شما می داند کدام یک برای اضطراب شما بهترین است. داروهایی که برای درمان اضطراب استفاده می شوند داروهای ضد افسردگی، ضد اضطراب، ضد روان پریشی، ضد تشنج و غیره هستند. قبل از شروع هرگونه دارو با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

روان درمانی: نوعی مشاوره است که هدف آن آموزش چگونگی تأثیر عواطف بر رفتارهای شما است.

درمان رفتاری شناختی: نوعی روان درمانی رایج است که می آموزد چگونه افکار یا رفتارهای منفی را به طرز ماهرانه ای به مثبت تبدیل می کند.

اثرات اضطراب بر شما

میزان مناسبی از اضطراب توسط بدن برای واکنش به استرس و هوشیاری بدن برای واکنش فوری به خطر مورد نیاز است. با این حال، یک اختلال اضطرابی باعث آسیب بیشتر به بدن و سلامت روان شما خواهد شد. این می تواند بر سیستم تنفسی، سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش، سیستم ادراری و سایر سیستم ها تأثیر بگذارد. اجازه دهید برخی از تأثیرات کوتاه مدت و بلند مدت بر بدن را بررسی کنیم. اضطراب ممکن است احساس سبکی در شما ایجاد کند. در سطح طبیعی اضطراب، بدن با افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان تنفس واکنش نشان می دهد تا خون بیشتری به مغز برسد.

وقتی این وضعیت از نوار عبور کرد، ممکن است احساس سرگیجه و حالت تهوع نیز داشته باشید. اگر این اتفاق مدتی در مدتی اتفاق بیفتد، می تواند بر مغز تأثیر منفی بگذارد. اضطراب در یک دوره طولانی برای قلب خوشایند نیست. احتمال افزایش فشار خون، سکته مغزی یا حمله قلبی به دلیل افزایش ضربان قلب مداوم، بیشتر است. در سیستم ادراری، اضطراب ممکن است باعث افزایش ادرار، روند ادرار شود. این بیماری از نزدیک با افراد فوبیا ارتباط دارد. اضطراب باعث می شود فرد کنترل توانایی ادرار را از دست بدهد.

روش های موثر در کاهش اضطراب

بسیار مهم است که اضطراب را کنترل کنیم و اجازه ندهیم زندگی ما را تسخیر کند. بنابراین، ما به دنبال روش های موثر برای کاهش اضطراب هستیم تا بتوانیم در فعالیت های روزمره، خانواده، کار و سایر زمینه ها بهره وری بیشتری داشته باشیم. در اینجا برخی از کارهایی است که می توانیم برای کاهش استرس انجام دهیم.

ورزش یکی از روش های موثر در کاهش اضطراب

ورزش منظم احتمال بروز اضطراب را کاهش می دهد. این به بدن و سلامت روانی شما نیز کمک می کند. این کار را با کمک به خواب خوب انجام می دهد. وقتی خواب شما از کیفیت مطلوبی برخوردار است، اضطراب شروع به شکست در جنگ می کند. باز هم، ورزش ها به بدن کمک می کنند مواد شیمیایی آزاد کند که باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. بسیار مهم است که یک برنامه تمرینی مناسب را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

 ثابت شده است که مصرف غذای خوب و چای های خاص اضطراب را کاهش می دهد. مصرف نوشیدنی های کافئین یا غذا را کاهش دهید. کافئین در دوزهای زیاد می تواند بیش از حد مضطرب ما شود. بازهم، مصرف بیش از حد الکل می تواند تأثیر نامطلوبی بر شما بگذارد. بهتر است از مصرف بیش از حد الکل و سیگار خودداری کنید. سیگار حاوی نیکوتین است و می تواند مسیرهای خاصی را در مغز اصلاح کند که با اضطراب مرتبط هستند.

نکته قابل توجه در روش های موثر در کاهش اضطراب

روش موثر دیگر برای کنترل اضطراب، تمرینات تنفس عمیق است. از آنجا که اضطراب با تنفس کم عمق همراه است، یک فرایند عمدی نفس کشیدن عمیق می تواند اضطراب را مقابله کند.

رایحه درمانی نیز برای کاهش اضطراب توصیه شده است. این استفاده از روغنهای ضروری دارویی و ضروری برای تقویت سلامت جسمی و روانی است. روغنها به صورتهای مختلف بطور مستقیم استفاده می شوند یا در دیفیوزر قرار می گیرند یا به حمام گرم اضافه می شوند. به عنوان مثال می توان به اسطوخودوس، گریپ فروت، یلانگ-یلانگ، ترنج، اکالیپتوس، رزماری و … اشاره کرد که به بهبود خلق و خو، کمک به آرامش و خواب کمک می کنند.

آرامش و خواب برای کاهش اضطراب لازم است. مهم است که استرس را به درستی مدیریت کنید. بنابراین، تکنیک های آرام سازی عمدی، مانند مدیتیشن، می توانند به مدیریت استرس کمک کرده و به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. مراقب داروهایی باشید که مصرف می کنید. بهتر است از داروهای تجویز نشده خودداری کنید. این به دلیل تداخلات دارویی احتمالی است که ممکن است علائم اضطراب را بدتر کند. با نگه داشتن لیست کارها، نظم بیشتری داشته باشید. هر روز باید به گونه ای برنامه ریزی شود که فکرهای شما را از خواب بمباران نکند.

سخن آخر

به همان اندازه که اضطراب داشتن کاملاً طبیعی است، گاهی اوقات، بسیاری از مردم جهان با اختلالات اضطرابی دست و پنجه نرم می کنند. این مقاله در مورد راه های کاهش اضطراب در امور روزمره شما صحبت می کند. این راه ها موثر هستند، اما هرگز جای متخصصان را نمی گیرند. اگر اضطراب شما بی مورد افزایش می یابد، لطفا کمک بگیرید.