اهداف فرآیند SMART برای تغییر شیوه زندگی

استرس  و اضطراب یک موضوع شایع در بین جوامع هست. در دنیای روان شناسی پزشکان و روان شناسان راه حل های مختلف درمانی را ارائه داده اند. برخی از آن ها را ممکن است تا به حال انجام داده باشید برخی هم جدید هستند. تکنیک های مدیریت استرس بسیار زیاد هستند و برای هر کسی یک سری تکنیک ها به کار برده می شود. انواع تکنیک های استرس در روان شناسی هر کدام دارای تاثیرات خاصی است. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره آنلاین در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی است می خواهیم در ارتباط با اهداف فرآیند  SMART برای تغییر شیوه زندگی صحبت کنیم؟

اهداف SMART برای تغییر شیوه زندگی

در ادامه به بررسی این موضوع به عنوان یکی از روش های تکنیک مدیریت استرس خواهیم پرداخت.

اهداف SMART چیست؟

تنظیم اهداف SMART روشی است که برای کمک به افراد در تعریف و اجرای اهداف مورد استفاده قرار می گیرد. اهداف SMART اغلب در محیط های مراقبت های بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرند، اما در زمینه های تجاری و اقتصادی نیز با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرند زیرا در ایجاد تغییرات مهم به ایجاد احساس مالکیت و اهمیت شخصی کمک می کنند . هدف SMART هدفی خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و با محدودیت زمانی است. معیارهای SMART به ترکیب راهنمایی و جهت گیری واقع بینانه در تعیین هدف کمک می کند، که انگیزه را افزایش می دهد و منجر به نتایج بهتر در دستیابی به تغییر پایدار می شود.

تغییر رفتار با ارتباط با اهداف فرآیند  SMART برای تغییر شیوه زندگی

حتی اگر مردم اغلب انگیزه زیادی برای تغییر برخی عادت های مربوط به سلامتی دارند، روند تغییر رفتار برای اکثر افراد چالش برانگیز است. به همین دلیل محققان روش های مختلفی را برای تأثیر گذاری بیشتر تغییر در رفتار مربوط به سلامتی بررسی کرده اند. استفاده از اهداف SMART همچنان یکی از روش های مداوم و مورد توجه است که نه تنها اهداف معقول را شناسایی می کند بلکه ویژگی هایی را که احتمال دستیابی به اهداف را بیشتر می کند، مشخص می کند . تعیین هدف SMART مستلزم این است که تنظیم کننده هدف در مورد عواملی که در دستیابی به هدف آن ها نقش دارد فکر کند.

تعریف هر یک از پنج ویژگی می تواند به تعیین راهی برای رسیدن به هدف کمک کند. هرچه آن در مسیر کاملاً مشخص شود، پیگیری آن آسان تر است. به عنوان مثال  هدف ساده کاهش وزن یا سالم ماندن بسیار مبهم است و معیارهای SMART را در بر نمی گیرد. اما اگر از معیارهای SMART استفاده کنید، هدف واضح تر ممکن است این باشد که 30 دقیقه پیاده روی کنید، پنج بار در هفته یا  برای مدت چهار هفته به قدم زنی بروید. این مراحل مشخص، عملیاتی و یک نقطه پایان برنامه ریزی شده را مشخص می کند که در آن ارزیابی غیر داوری انجام می شود.

تنظیم ارتباط با اهداف فرآیند  SMART برای تغییر شیوه زندگی

برای تعیین هدف SMART خود، حدود 30 دقیقه وقت بگذارید تا اهداف خود را مشخص کنید. اختصاص دادن مقداری زمان برای شناخت اهداف خود و استفاده از معیارهای SMART به شما کمک می کند جزئیات و جهت گیری بیشتری را در تعیین اهداف سلامتی و سبک زندگی خود قرار دهید. نوشتن هدف SMART ممکن است به شما در یادآوری جزئیات کمک کند.

S: خاص

خاص بودن به ترکیب روش در هدف کمک می کند، نه فقط نتیجه. هدف خود را به عنوان یک دستورالعمل ایجاد کنید که به موجب آن به خود بگویید چه کاری انجام دهید. بیانیه ای برای هدف خود ایجاد کنید  مانند “من می خواهم فعالیت بدنی هفتگی خود را با 30 بار پیاده روی در هفته چهار بار در هفته افزایش دهم”. با بیان هدفی که می خواهید به طور خاص تا آن جا که ممکن است عملی کنید، شروع کنید. به جای این که بگویید ، “می خواهم این کار را بکنم”، هدف مشخص مربوط به فعالیت را تعیین کنید (مانند 30 دقیقه پیاده روی بعد از شام) تا بتوانید مسیر را با وضوح بیشتری تعریف کنید.

اهداف رویکردی در برابر اهداف اجتنابی

اهداف رویكرد موثرتر از اهداف اجتناب است . سعی كنید به جای عملی كه می خواهید از آن اجتناب كنید، برای عملی بودن هدف تعیین وقت كنید. به خاطر داشته باشید که اهداف “عملکرد” ​​ممکن است کمتر از اهداف “تسلط” موثر باشند. هدف عملکردی هدفی است که شما سعی کنید به نتیجه خاصی برسید (“من می خواهم 20 کیلو لاغر تر شوم “). هدف تسلط به هدفی است که در آن سعی کنید مهارت جدیدی را بیاموزید یا توانایی قبلی را ایجاد کنید (“من بعد از شام 30 دقیقه هر شب راه می روم”).

نظرات محققان در این باره

محققان دریافته اند که وقتی چالش ها به عنوان بخشی از هدف تسلط به وجود می آیند، غالباً به عنوان بخشی طبیعی از فرایند دستیابی به هدف درک می شوند. آن ها حل مسئله و مشارکت فعال در فرآیند را تشویق می کنند. به عنوان مثال، اگر هدف شما پیاده روی هر شب بعد از شام است و وظایف کاری مانع رسیدن شما به این هدف شده است، ممکن است برای رسیدن به هدف خود، زمان پیاده روی خود را به ساعت ناهار تغییر دهید.

در بسیاری از مواقع، نرسیدن به یک هدف عملکردی می تواند به عنوان عدم توانایی فرد تفسیر شود زیرا این امر شامل قضاوت کردن است. این امر منجر به احساس شکست و سرخوردگی شود. اگر هدف کاهش وزن در ذهن شما باشد، شکستن آن در اهداف کوچک تر مبتنی بر تسلط، مانند ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی به روش های خاص و قابل اندازه گیری، موثرتر خواهد بود.

m: قابل اندازه گیری

افزودن معیارهای قابل اندازه گیری یا قابل تشخیص به هدف، به شما این امکان را می دهد که وقتی برای رسیدن به هدف خود تلاش می کنید، پیشرفت را بسنجید. این که بتوانید با پیشرفت تعداد موفقیت های خود را بشمرید احساس خوبی خواهد داشت و اندازه گیری می تواند شما را از تقلب باز دارد. به عنوان مثال، هدف از ورزش چهار بار در هفته را می توان در یک تقویم پیگیری کرد. روش های خلاقانه را برای ردیابی پیشرفت خود در نظر بگیرید. اگر می خواهید استرس را کاهش دهید، ممکن است هدفی را در نظر بگیرید که هر روز دو بار به مدت 10 دقیقه مدیتیشن استراحت کنید. یک گزارش ثبت کنید و برنامه  خود را تعیین کنید. جلسات آموزشی و همچنین سطح استرس شما هر روز برای پیگیری پیشرفت شما انجام خواهد شد.

اندازه گیری نتایج چه تاثیری دارد؟

اندازه گیری نتایج می تواند در تنظیم اهداف خود به شما کمک کند تا در جهت رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. با استفاده از هدف کاهش استرس به عنوان مثال، اندازه گیری و ردیابی به شما امکان می دهد روند هایی مانند موقعیت هایی که باعث استرس بیشتر شما می شوند را تماشا کنید تا بتوانید در آینده از آن ها اجتناب کنید یا واکنش متفاوتی از خود نشان دهید.

A: قابل دستیابی

اهداف بزرگ را به اهداف كوچك تر تقسیم كنید و روند لازم برای دستیابی به اهداف خود را بیان كنید. با انتخاب اهداف دست نیافتنی خود را برای شکست آماده نکنید. به عنوان مثال، تعیین هدف برای از دست دادن 20 کیلو  در دو هفته انجام آن هم دشوار است و هم دستیابی به آن ناسالم است. اهداف باید بلند پروازانه باشد اما غیرممکن نباشد. هدفی را انتخاب کنید که مطمئن باشید می توانید به آن برسید. اما این کار شما را به چالش می کشد که برای دستیابی به آن اقدامات کوچک تر و قابل دستیابی بیشتری را دنبال کنید. اطمینان حاصل کنید که روند کار نیز واقع بینانه باشد تا بتوانید به تمام مراحل جداگانه مورد نیاز خود دست یابید. اگر وقت، لوازم یا مکان مناسب ندارید، روش ها و اهداف خود را تنظیم کنید.

R: مربوط

هر مرحله برای رسیدن به هدف باید برای شما منطقی باشد و دارای درجه ای از اهمیت یا ارتباط شخصی باشد. برای مثال اگر می خواهید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، حتماً نوعی ورزش را انتخاب كنید كه از آن لذت ببرید. زومبا، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا همه از انواع موثر ورزش هستند  اما هرکسی این موارد را لذت بخش نمی داند. روشی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

اهداف را الهام بخش کنید

اهداف باید به اندازه کافی الهام بخش باشند تا انگیزه شما برای موفقیت را فراهم کنند. اگر مصمم نیستید که به هدف خود برسید، عبور از موانع بسیار دشوار است. اگر به هدف اهمیت ندهید، بعید است که روی آن کار کنید. به عنوان مثال  اگر هدف شما تغییر رژیم غذایی و لاغری است، اما در واقع از غذاهای رژیمی لذت نمی برید، احتمال این که به آن پایبند باشید بسیار کم است. اگر دکتر شما گفت  “لاغر شوید”، اما از این جمله الهام نگرفته اید، هدف دیگری را پیدا کنید که می خواهید دنبال آن باشید. به عنوان مثال، ممکن است الهام بخش تر برای شما باشد که بگویید  “من می خواهم انرژی بیشتری را برای بازی با بچه هایم داشته باشم. “یا” من می خواهم دوباره در پیراهن فوتبال دانشگاه خود جا بیفتم “تا از ایجاد اهداف کوچک تر و مبتنی بر روند الهام بگیرم.