تمرین های تنفسی برای خواب بهتر

تنفس و درست نفس کشیدن مزایای بسیاری برای سلامت افراد دارد. یکی از مزایای تنفس برای اختلال استرس است. اما علاوه بر اختلال استرس و سایر بیماری های روانی تنفس و تمرین های تنفسی می تواند برای خواب کافی و بهتر مفید باشد. تنفس و تمرین های آن مانند خیلی از عوامل دیگر می توانند در داشتن خوابی بهتر موثر باشند. تمرین های تنفسی برای خواب بهتر موضوعی است که امروز قصد داریم در ارتباط با آن با شما حرف بزنیم.

خوب خوابیدن

خواب خوب شب به همان اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناخوشایند تأثیرات منفی فوری بر هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز شما می گذارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید، ورزش بهتری داشته باشید و سلامتی بیشتری داشته باشید. طی چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از افراد به طور منظم خواب کمی در طول شبانه روز دارند.

چگونه می توانیم خواب بهتری داشته باشیم؟

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن کم کنید، خواب راحت یکی از مهم ترین کار هایی است که می توانید انجام دهید. در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است. با این حال اگر باز هم در این زمینه با مشکل مواجه شدید، لازم است تا به مشاوران و متخصصان مراجعه نمایید. شما می توانید با مراجعه به مرکز مشاوره همکده، اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران برای بهبود شرایط خود اقدام نمایید. در این مرکز می توانید با مراجعه حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی اقدامات لازم را صورت دهید. در عین حال تمرین های تنفسی برای خواب بهتر کمک زیادی می کنند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز

بدن شما یک ساعت طبیعی نگهدارنده زمان دارد که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. این ریتم بر روی مغز، بدن و هورمون های شما تأثیر می گذارد، به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و به بدن خود می گویید که وقت خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور شدید در طول روز به سلامت ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روزانه و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در روز کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد. همچنین این مدت زمان خوابیدن را 83٪ بهبود داد. در حالی که بیشتر تحقیقات افراد با مشکلات شدید خواب را شامل می شوند، حتی اگر خواب متوسطی را تجربه کنید، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به شما کمک می کند. اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید روزانه به عنوان یک کار عملی نیست در یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

در معرض نور هنگام شب قرار نگیرید.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر عکس دارد. باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است، مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند هنوز روز است. این روند هورمون هایی مانند ملاتونین را که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کنند، کاهش می دهد. نور شب که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها به میزان زیادی از آن ها ساطع می کنند  از این نظر بدترین است. تمرین های تنفسی برای خواب بهتر بسیار مهم هستند.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین فواید بی شماری دارد و توسط 90٪ از جمعیت برخی از کشور ها مصرف می شود. یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف می شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از شل شدن طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است. کافئین می تواند به مدت 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین ، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا در خوابیدن مشکل دارید.

چرت های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید.

در حالی که چرت های کوتاه مدت دارای قدرت مفید هستند، چرت زدن طولانی مدت یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خواب در روز می تواند ساعت داخلی بدن شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب با شرایط بدی بخوابید.  با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت پایین خواب یا اختلال در خواب شب را تجربه نمی کنند. اگر روزانه مرتب چرت می زنید و خوب می خوابید، نگران نباشید. تأثیرات چرت زدن به فرد بستگی دارد. تمرین های تنفسی برای خواب بهتر بسیار ویژه هستند.

زمان بندی مناسب بر ای زمان های خواب و بیداری خود داشته باشید.

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. سازگار بودن با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه خاطرنشان کرد: شرکت کنندگانی که الگوی خواب نامنظمی داشتند و آخر هفته دیر به رختخواب می رفتند، خواب نامناسب گزارش کردند. مطالعات دیگر تأکید کرده اند که الگوی خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد، که به مغز شما نشان می دهد که بخوابد.

یک مکمل ملاتونین مصرف کنید.

ملاتونین یک هورمون کلیدی در خواب است که به مغز شما می گوید چه موقع وقت استراحت و خوابیدن است. مکمل های ملاتونین یک کمکی برای خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود، یکی از ساده ترین راه ها برای سریع خوابیدن است. در یک مطالعه ، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت و انرژی خواب روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا سریعتر بخوابند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و 15 درصد در کیفیت خواب بهبود یافتند.  برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت لزوم آن را به آرامی افزایش دهید. از آنجا که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. اگر در فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید باید با آنها صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان بخوبی مطالعه نشده است.

تمرین های تنفسی برای خواب بهتر

تمرینات تنفسی می تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد و به شما در آرامش هنگام خواب کمک کند. چند تمرین تنفسی زیر می توانند به راحتی و به تنهایی انجام شوند تا بدن و ذهن شما را برای آرامش و راحتی خواب ترغیب کنند.

تنفس شکمی

تنفس شکمی به معنای تنفس عمیق شکم است تا تنفس کم عمق در قفسه سینه. مراحل زیر اطمینان حاصل می کند که از دیافراگم نفس می کشید.  در ابتدا دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کمی از هم دور کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید، دستان خود را به آرامی در کنار پهلو قرار دهید، مطمئن شوید که کف دستانتان رو به بالا هستند و چشم های خود را ببندید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. توجه داشته باشید که هنگام استنشاق کدام دست بیشتر از همه بالا می رود.

تنفس معمول یکی از تمرین های تنفسی برای خواب بهتر

یکی دیگر از راه های آرام سازی است تا بتوانید به خواب بروید. برای تمرین این نوع تنفس مراحل زیر را دنبال کنید.

• با پشت صاف بنشینید
• نوک زبان خود را پشت دندانهای جلویی بالا قرار داده و در آنجا نگه دارید.
• از طریق دهان خود را بیرون دهید و صدای “whoosh” ایجاد کنید.
• دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود چهار مرتبه استنشاق کنید.
• نفس را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
• سپس ، از طریق دهان خود را بیرون دهید در حالی که همان “whoosh” را صدا می دهید و تا هشت بشمارید.

توجه به این نکته مهم است که وقتی اینگونه نفس می کشید، باید در حین ایجاد آن، آرام استنشاق کنید اما نفس خود را بیرون دهید. در تمام طول تمرین زبان خود را در همان نقطه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که نسبت زمان استنشاق یا نگه داشتن یا بازدم را حفظ کنید زیرا این مهمترین نکته است.

تمرین های تنفسی برای خواب بهتر – اسکن بدن

آیا از روش اسکن بدن برای کمک به شما در آرامش و خوابیدن شنیده اید؟ این روش شامل اسکن بدن شما برای مشاهده علائم تنش است تا بتوانید بر این مشکلات غلبه کنید و به خواب بروید.  برای تمرین این روش مراحل زیر را دنبال کنید.

• در رختخواب دراز بکشید و هنگام بازدم آرامش را تمرکز کنید.
• در حالی که به بازدم ادامه می دهید، تخت زیر خود و اینکه چگونه از شما حمایت می کند، احساس کنید.
• هر قسمت از بدن خود را تجسم کنید، از سر خود شروع کنید و از کل بدن خود عبور کنید و به دنبال لکه هایی باشید که احساس تنش می کنند. همانطور که از طریق بدن خود حرکت می کنید، بازدم را انجام دهید و بر عضلات آرامش بخش تمرکز کنید.

بعد از اینکه به دنبال تنش در بدن خود هستید، روی بازدم ها تمرکز کنید. هنگام بازدم، یک مانترا برای خود تکرار کنید که به ایجاد خواب کمک می کند مانند کلمه “خواب” یا نشانه دیگری که به شما کمک می کند شروع به ادامه کار کنید.