چرا شب ها خواب آشفته دارید
اگر می خواهید بدانید که چرا شب ها خواب آشفته دارید باید ادامه این مقاله از همکده را بخوانید.
چرا شب ها خواب آشفته دارید؟
کمبود خواب تکنیک شناخته شده ی خوبی برای شکنجه ی افراد است، زیرا زمانی که صحبت از کم خوابی است همه از اسیب هایی که نه تنها به ذهن، بلکه به روان ما نیز وارد می کند آگاه هستیم. کسانی که به سادگی نمی توانند درک کنند چرا بعد از گذراندن شبی با خواب های آشفته حالا حالتی شکننده پیدا کرده اید مسلما هرگز این را تجربه نکرده اند که تمام شب را بیدار مانده، مرتبا در جای خود غلت زده و چرخیده باشند، در اینجا مغز شما بیش از حد فعال خواهد شد.
شما نیازی به ما ندارید تا بخواهیم برای شما از اثرات مضری که کم خوابی می تواند روی سلامت داشته باشد صحبت کنیم، شاید خودتان به قدر کافی در این مورد اطلاعات داشته باشید. خوابیدن نه تنها به تنظیم سطح کورتیزول در بدن کمک می کند. (سطح هورمون استرس در بدن شما) بلکه باعث می شود از هردو نظر فیزیکی و ذهنی قوی بمانید، بعلاوه برای تنظیم سوخت و ساز بدن لازم است در نتیجه می تواند با نشانه های گرسنگی در بدن خود مقابله کرده و رژیم غذایی سالمی را برای خودتان حفظ کنید.
در اینجا ما نکاتی مراقبتی برای سلامت شما آورده و می خواهیم به شما نکات مفیدی در مورد اینکه چطور بهترین حس را تجربه کنید ارائه دهیم. بنابراین اگر نمی توانید شب ها خوب بخوابید اما ترجیح می دهید قبل از روی آوردن به قرص ها چیزی با عوارض کمتر را تجربه کنید بهتر است این مقاله را بخوانید.
شاید شما تبدیل به یک جغد شب بیدار شده اید؟
خوب حالا به حرف های ما گوش دهید. اصطلاح “جغد شب” در جامعه ی پزشکی و روان شناسی برای توصیف فردی استفاده می شوند که ساعت داخلی بدن او متناسب با ساعت اجتماع نیست. اگر همیشه از ان دسته افراد بوده اید که شب ها تا دیروقت بیدار می مانند و روزها خیلی دیرتر از ساعتی بیدار می شوند که اغلب افراد ان را ساعت مناسبی می دانند، شاید بتوان علت را در ژن های شما جستجو کرد.
ریتم شبانه روزی
ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی سیستمی است که مرتبا به ما می گوید بدنمان در چه ساعتی از روز قرار دارد، زمان خوابیدن یا زمان بیدار شدن رسیده است. اغلب افراد زمانی که هوای بیرون تاریک می شود احساس خواب آلودگی می کنند و به طور طبیعی با بالا امدن خورشید در صبح بیدار می شوند. با این وجود درصد کمی از افراد هستند، بر اساس تحقیقات چیزی حدود بیست درصد، این طور کار نمی کنند. ملاتونین، هورمونی که مسئول خوابیدن ما می باشد. (و حساس به منابع نوری است، در بدن افرادی که جغد شب می نامیم کند کار می کند. از این رو این افراد شب ها دیرتر به خواب خواهند رفت. در مقابل صبح ها نیز در ساعت دیرتری احساس می کنند که سرحال شده و باید بیدار شوند.
بنابراین قبل از اینکه بی خوابی را در خودتان تشخیص دهید باید ببینید آیا واقعا شما یک جغد شب هستید یا نه. اگر زمانی که خودتان نمی خواهید خواب به سراغ شما می آید شاید از اختلالات خواب رنج نمی برید. سالم ترین چیزی که می توانید برای خودتان انجام دهید دریافت خواب کافی زمانی است که بدن به شکل طبیعی به ان نیاز دارد.
اگر حدود ساعت دو شب می خوابید و می توانید بدون هیچ وقفه ای در خوابتان تا ساعت ده صبح خواب بمانید ممکن است علت تنها ریتم طبیعی بدن شما باشد. اگر سبک زندگی شما می تواند منطبق با برنامه ی خوابتان باشد بهترین چیزی که می توانید انجام دهید این است که نیازهای بدن را به آن برسانید. این کار ساده تر از مبارزه مقابل DNAتان است. اگر خوابیدن بیشتر از ساعت هشت صبح برای شما مقدور نیست می توانید به سراغ یک فرد متخصص بروید – راه های زیادی هستند که می توانید روی ریتم شبانه روزی بدن خود اثر بگذارید.
شما تا چه حد خسته هستید؟
بسیاری از ما کار تمام وقت داشته یا باید کارهای خانه را انجام داده و از کودکان خود مراقبت کنیم یا کارهای مرتبط با مدرسه یا دانشگاه را انجام دهیم. با این وجود اگر اغلب فعالیت های روزانه ی شما شامل کارهای فکری است که وقتی زمان استراحت می رسد ذهنتان را درگیر می کند اما بدن را درگیر نمی کند، شما به قدر کافی احساس خستگی نخواهید داشت. شاید از نظر فکری خسته باشید اما نیاز دارید بدن خود را نیز برای خوابیدن آماده کنید تا بتوانید از هشت ساعت خواب لذت ببرید.
به همین دلیل فعالیت های فیزیکی نمی توانند گزینه ی مناسبی برای شما باشند. شاید شما بزرگترین طرفدار این گروه نباشید، اما فعالیت های شدید یا حتی کمی راه رفتن اطراف خانه می تواند به شما کمک کند. نیازی نیست بدن خود را با محدودیت ها خسته کنید تا بتوانید از خوابی عمیق در اواخر شب لذت ببرید. در حقیقت پیاده روی می تواند برای در کنترل نگه داشتن سطح کورتیوزل بهتر از دویدن باشد. پیاده روی مناسب برای نیم ساعت در روز می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد نماید میان رفتن به رختخواب در عین هشیار بودن و گذاشتن سر خود روی بالشت و اماده شدن برای خواب.
نکته مهم
پیاده روی در طبیعت فوایدی برای آرامش ذهن شما و کاهش استرس خواهد داشت، در نتیجه اگر استرس بخشی از مشکلات مرتبط با خواب شماست می توانید هر روز کمی قدم زدن در پارک نزدیک خانه ی خود را امتحان کنید. اگر وقت دارید که شب زمان زیادی را در تخت خود غلت بزنید مسلما وقت برای پیاده روی هم خواهید داشت. اگر حس کردید نیم ساعت راه رفتن به شما کمکی نمی کند می توانید تمرینات کششی، پیلاتس، زومبا و… را امتحان کنید. چیزهای مختلف را امتحان کنید تا چیزی را بیابید که باعث خستگی و خشنودی شما شود. تمرینات ورزشی اندروفین را در بدن آزاد می سازد که هیچوقت در این شرایط برای شما مضر نخواهد بود.
آیا چیزی شما را اذیت می کند؟
استرس می تواند گاه به سختی تشخیص داده شود. همه چیز در ظاهر خوب پیش می رود و حتی شاید عالی. اما گاهی هردو این خوب و بدها ما را گیج کرده و تا زمانی که راهی برای مدیریت شرایط پیدا کنیم روی خوابمان اثر خواهد داشت.
شاید توانایی مالی نداشته باشید یا نخواهید که به سراغ یک مشاور یا درمانگر بروید اما توجه داشتن به بهداشت روان در صورت رنج بردن از بی خوابی اهمیت دارد. گاه احساس عدم امنیت، عدم توانایی برای فراموش کردن و آرامش، یا اضطراب برای کارهای زیادی که باید انجام دهید باعث می شوند شب ها بیدار بمانید. اگر این ها به نظر شما آشنا هستند شاید بخواهید هریک را امتحان کنید.
داشتن یک دفترچه ی خاطرات روزانه راهی عالی است تا بتوانید استرسی که روی شما اثر می گذارد را تشخیص داده و برخی از احساسات ناخوشایند را از خود دور سازید. همچنین می توانید در زمان شناخت محرک ها تغییراتی را در زندگی خود ایجاد نمایید. کمی در مورد روال روزانه ی خود و تغییراتی که باعث می شوند احساس آرامش نداشته باشید فکر کنید.
مکمل های غذایی ملاتونین.
برخی از متخصصان اختلالات خواب مکمل های ملاتونین را در درمان های رفتار شناختی و تغییرات در سبک زندگی می گنجانند. اگر در حال تجریه ی تغییرات در سطح زندگی باشید مکمل هایی غذایی به شما اسیبی نمی زنند بلکه در حقیقت می توانند موثر باشند. ملاتونین می گذارد بدن شما بفهمد زمان استراحت رسیده است. انتظار نداشته باشید ملاتونین مانند قرص های خواب اثر کنند. شاید به چند روز زمان نیاز باشد تا بدن با کمک ملاتونین ریتم طبیعی خود را به دست آورد.
نکته مهم
ملاتونین علاوه بر موثر بودن برای اختلالات خواب آشفته، کمک می کند هورمون ها، دمای بدن و فشار خون تنظیم شوند. این هورمون به کاهش فعالیت عصب ها کمک کرده و از این رو برای ارامش شما مفید است. و این ها باعث می شوند ملاتونین به بدن کمک کند تا کار خود را انجام داده و بتوانید به خواب روید. به یاد داشته باشید ملاتونین می تواند با برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی تداخل داشته باشد، پس با وجودی که بدون نسخه شاید بتوانید تهیه کنید اما باید در صورت مصرف دارویی دیگر در ابتدا با پزشک خود مشورت داشته باشید.
شاید بی خوابی شدید را تجربه می کنید.
اگر حداقل یک ماه است که در خوابیدن یا خواب ماندن برای سه روز یا بیشتر در هفته مشکل دارید شاید با بی خوابی شدید مبارزه می کنید. در اینجا پزشک باید با بررسی وضعیت شما و سابقه ی پزشکی تان، تشخیص درست انجام دهد. بنابراین اگر چند هفته است مشکلات خواب را تجربه می کنید می توانید از یک پزشک کمک بگیرید.
اگر در مورد بی خوابی علت پنهان در ابتدا درمان می شود بنابراین اگر مشکلات دیگری در سلامت خود نداشته باشید پزشک شما را به درمان های رفتار شناختی ارجاع می دهد. و اگر به دنبال روش های درمانی دیگری هستید می توانید کلینیک های دیگر را امتحان کنید.
نیازی نیست خودتان یک قرص خواب را امتحان کنید. برای داشتن درمانی موفق برای بی خوابی خود تحقیقات بیشتری داشته باشید.
چه چیزی باعث مشکلات خواب می شود؟
در بزرگسالان. دلایل احتمالی زیادی برای بی خوابی وجود دارد، از جمله عادات خواب، انتخاب ها در سبک زندگی و مشکلات پزشکی دیگر. برخی علل خفیف بوده و با مراقبت های فردی درمان می شوند، اما برخی دیگر نیاز به مراقبت های پزشکی دارند.
علل بی خوابی: زیاد شدن سن، مصرف محرک قبل از خواب، مصرف کافئین، آلودگی صوتی، راحت نبودن اتاق خواب یا هیجان زیاد باشد.
خوابیدن زیاد در طول روز، کم بودن مقابل نور خورشید، ادرار مکرر، دردهای فیزیکی، و برخی داروهای تجویزی می توانند باعث مشکلات خواب شوند.
نکته مهم درباره خواب آشفته
برای بسیاری از افراد، استرس، نگرانی، افسردگی یا برنامه های کاری می توانند روی خواب شما اثر بگذارند. برای برخی دیگر، مشکلات خواب ناشی از اختلالات خواب مانند بی خوابی، اپنه ی خواب یا سندروم پای بی قرار.
در نوزادان. بی خوابی می تواند در نوزادان نیز دیده می شوند. برای نوزادانی که به تازگی متولد شده اند چند بار بیدار شدن در شب عادی است. با این وجود اغلب نوزادان بعد از شش ماهگی خواب کامل در شب را شروع می کنند.
اگر بی خوابی در شیرخواران دیده شود علت می تواند گرسنگی، نفخ و گاز معده، مشکلات گوارشی یا بیماری باشد.
اختلالات خواب چطور تشخیص داده می شوند؟
اگر مشکلات خواب آشفته شما ادامه دار بوده و روی کیفیت خوابتان اثر گذاشته اند باید با پزشک مشورت داشته باشید. پزشک باید علل پنهانی برای بی خوابی یا خواب آشفته برای با ازمایش های فیزیکی و سوال کردن را در مورد الگوهای خوابتان بشناسد.
در طول این جلسات درمان، باید اطمینان یابید به پزشک خود در مورد تمام داروهای مصرفی و مکمل های گیاهی اطلاع دهید. برخی داروها و مکمل های غذایی باعث تحریک زیاد مغز شده و می توانند در نزدیکی زمان خواب باعث اختلال در خواب شما شوند.
همچنین باید به مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب و دردهای شدید نیز دقت داشته باشید. این فاکتورها می توانند روی توانایی خواب شما اثر داشته باشند.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
