کاهش لحظه ای و آنی اضطراب

راه‌های زیادی برای مدیریت علائم اضطراب در لحظه وجود دارد، چه در مورد انجام کاری احساس اضطراب داشته باشید و چه با یک اختلال اضطرابی زندگی می‌کنید. اگر نیاز به آرام شدن فوری دارید، می توانید با انجام چند تمرین ساده این کار را انجام دهید. برخی از این استراتژی‌ها ممکن است در اولین باری که آنها را امتحان می‌کنید، دشوار به نظر برسند، اما با کمی تمرین، می‌توانند راهی سریع برای آرامش روانی و رهایی از احساس اضطراب شما ارائه دهند. در ادامه این نوشته از همکده کاهش لحظه ای و آنی اضطراب را بیان می کنیم. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را برای رفع اضطراب ارائه می کند.

چگونه سریع آرام شویم؟

چیزی شما را به راه می اندازد و خیلی زود احساس می کنید در حلقه بی پایانی از افکار مزاحم گیر کرده اید و در مورد هر چیزی که ممکن است اشتباه پیش بیاید فکر می کنید. بدن شما منقبض می شود، تنفس شما تند می شود و می توانید ضربان قلب خود را در گوش های خود بشنوید. وقتی احساس می‌کنید اضطراب به این شکل شروع می‌شود، وقت آن است که خود را آرام کنید. اولین قدم آگاهی است. این ایده خوبی است که یاد بگیرید اولین نشانه های اضطراب را بشناسید و قبل از تجربه یک قسمت بلافاصله دست به کار شوید. با این کار می توانید به کاهش لحظه ای و آنی اضطراب کمک بسیاری کنید.

نفس کشیدن

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید وقتی احساس وحشت آشنا پیدا می کنید، نفس کشیدن است. ممکن است ابتدایی به نظر برسد، اما اصولی هنگام مدیریت علائم اضطراب عالی است. نفس عمیق و آهسته کلیدی برای تجربه کامل مزایای آن است. همچنین ایده خوبی است که افکار خود را روی تنفس متمرکز کنید و نه چیز دیگری. داون استرایتون، دکتر پرستاری و عضو هیئت علمی توضیح می‌دهد: «وقتی توجه خود را به تنفس خود جلب می‌کنیم و واقعاً روی آن تمرکز می‌کنیم، افکاری که باعث اضطراب می‌شوند دورتر می‌شوند، ضربان قلب ما کاهش می‌یابد و آرام می‌شویم». از دانشگاه والدن برخی افراد تنفس 4-7-8 را بسیار موثر می دانند.

• به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.
• نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید.
• آنقدر تکرار کنید که احساس آرامش کنید.

برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب آنچه را که احساس می کنید نام ببرید

هنگامی که یک قسمت مضطرب را تجربه می کنید، ممکن است متوجه نشوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است تا زمانی که واقعاً در ضخامت آن قرار نگیرید. تشخیص اضطراب برای آنچه هست ممکن است به شما کمک کند سریعتر آرام شوید. کیم هرتز، روان‌درمانگر در New York Therapy Practice می‌گوید: «نام این را بگذارید که این اضطراب است – نه واقعیت – و می‌گذرد. زمانی که در حالت تشدید اضطراب هستید، می‌خواهید این چرخه را مختل کنید، و برای برخی افراد، تکنیک‌های توقف فکر مؤثر هستند و به سادگی گفتن «ایست» به پیام‌های درونی‌شده‌ای که اضطراب را تشدید می‌کنند، مؤثر هستند.» به عبارت دیگر، درک این موضوع را در نظر بگیرید که آنچه احساس می‌کنید اضطراب است و با خودتان صحبت کنید.

استیون سلطانوف، روانشناس بالینی و استاد دانشگاه پپردین می گوید: «حقایق مطلق را بپذیرید. “[به خود بگویید] من از این امر عبور خواهم کرد – به هر طریقی.” نام بردن از احساسات و شرایط ممکن است به شما کمک کند از آنها دور شوید. این اضطراب است، این شما نیستید و برای همیشه ادامه نخواهد داشت.

تکنیک مقابله 5-4-3-2-1 را امتحان کنید

برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب این تکنیک بسیار مهم است. وقتی غرق در اضطراب هستید، تکنیک مقابله 5-4-3-2-1 می تواند به آرام کردن افکار شما کمک کند. در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است:

• پنج. به اطراف اتاق نگاه کنید، سپس پنج چیز را که در اطراف خود می بینید نام ببرید. اینها می توانند اشیاء، نقاط روی دیوار یا پرنده ای باشند که به بیرون پرواز می کند. کلید این است که آن پنج چیز را شمارش معکوس کنید.
• چهار، مواردی را که می توانید لمس کنید نام ببرید. این می تواند زمین زیر پای شما، صندلی که روی آن نشسته اید یا موهای شما باشد که انگشتان خود را از میان آن می گذرانید.
• سه. آرام گوش کنید، سپس سه چیز را که می توانید بشنوید تصدیق کنید. این صداها می توانند صداهای بیرونی مانند پنکه در اتاق یا صداهای داخلی مانند صدای تنفس شما باشند.
• دو به دو چیز که می توانید بو کنید توجه کنید. شاید این عطری باشد که می‌زنید یا مدادی که در دست دارید.
• یکی به چیزی که می توانید در دهان خود بچشید توجه کنید. شاید این همان رژلبی باشد که استفاده کرده اید.

این تکنیک اگر آن را با تنفس عمیق و آهسته جفت کنید بهترین کار را دارد.

برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب تمرین ذهنی “File It” را امتحان کنید

تکنیک «پرونده کردن» به‌ویژه اگر شب‌ها بیدار دراز کشیده باشید و به تمام کارهایی که باید انجام دهید یا انجام نداده‌اید فکر می‌کنید، یا اگر در حال تکرار چیزی که در طول روز افتاده‌اید، خوب عمل می‌کند. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• چشمان خود را ببندید و میزی را تصور کنید که پوشه های پرونده و یک کابینت پرونده روی آن قرار دارد.
• تصور کنید که هر فایلی را برمی دارید و نام فکری را که در ذهنتان می چرخد ​​یادداشت می کنید – برای مثال، دعوای شما با همسرتان، ارائه ای که فردا باید در محل کار ارائه دهید، یا ترسی که از بیمار شدن دارید. کووید-۱۹.
• هنگامی که نام در فایل قرار گرفت، لحظه ای را به تصدیق فکر و اهمیت آن برای شما اختصاص دهید. سپس، آن را بایگانی کنید.
• این روند را با هر فکری که به ذهنتان خطور می کند تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش (یا خواب آلودگی) کنید.

ایده این تمرین این است که شما یک لحظه وقت بگذارید تا محرک های خود را نام ببرید، آنها را بررسی کنید و سپس آگاهانه آنها را کنار بگذارید و مهلتی برای مقابله با آنها بگذارید. به عبارت دیگر، شما احساسات خود را تأیید می کنید و برنامه ای برای مقابله با آنها، یک به یک، در زمانی که زمان بهتری است، می سازید.

اجرای ورزش

برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب می توانید از این تکنیک استفاده کنید. پاتریشیا سلان، دستیار روانپزشکی در دانشگاه دالهوسی در کانادا، توضیح می‌دهد: «یک ورزش سریع که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، برای کاهش اضطراب مفید است. سلان می گوید، یک دویدن با سرعت بالا در اطراف بلوک 5 دقیقه ای برای کمک به کاهش سریع اضطراب کافی است. البته، اگر این چیزی است که از آن لذت می برید، می توانید مدت طولانی تری بدوید. اگر دویدن کار شما نیست، می توانید سعی کنید به مدت 1 دقیقه سریع راه بروید و سپس به مدت 1 دقیقه آهسته آهسته بروید تا به مجموع 5 دقیقه برسید. نکته اصلی افزایش ضربان قلب با ورزش است. همچنین مهم است که تنفس خود را فراموش نکنید. در حین دویدن، روی نحوه تنفس خود تمرکز کنید.

اگر با یک اختلال اضطرابی زندگی می کنید، آمیگدال شما اضافه کار می کند. هر بار که یک محرک تهدید کننده را درک می کنید، این اطلاعات به آمیگدال شما ارسال می شود. اگر اضطراب دارید، ممکن است با محرک های زیادی دست و پنجه نرم کنید. هر بار که آمیگدال تهدیدی را احساس می کند، به بدن می گوید که بجنگد، فرار کند یا یخ بزند. این یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است که به شما امکان می دهد به تهدید درک شده پاسخ دهید.

اگر واکنش شما به این پیام دویدن است، ممکن است ذهن خود را فریب دهید تا فکر کند کاری عملی برای حفظ امنیت شما انجام می دهد. سپس، ممکن است حالت هوشیاری را کاهش دهد و اضطراب شما را در لحظه کاهش دهد.

برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب به یک چیز خنده دار فکر کنید

لحظات طنز مورد علاقه خود را مجسم کنید. این‌ها می‌توانند موقعیت‌های واقعی باشند، یا می‌توانند موقعیت‌هایی باشند که در کمدی‌ها، داستان‌ها، جوک‌ها یا کارتون‌ها دیده‌اید. اگر در لحظه به دست آوردن چیزی برای شما دشوار است، سعی کنید چند خاطره را از قبل انتخاب کنید، تا بتوانید به محض شروع تجربه اضطراب به سراغ آنها بروید. مانند بسیاری از آموزش های تمرکز حواس، تجسم شوخ طبعی شما را از نگرانی در مورد چیزهایی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد دور می کند و شما را در شرایط کنونی، در «حال» متمرکز می کند.

چند کار دیگر هم انجام می دهد. سلطانوف توضیح می‌دهد: «شما «شادی» را تجربه می‌کنید، که واکنش نشاط‌آور به طنز است. شما احساساتی مانند شادی و لذت را احساس می کنید – همه احساسات قدرتمندی هستند که می توانند به شما در کاهش سریع اضطراب کمک کنند. و اگر بتوانید با یادآوری آن لحظه خنده دار خود را بخندانید، او می گوید، تجسم طنز حتی موثرتر است. وقتی می‌خندید، ماهیچه‌ها را منقبض و منبسط می‌کنید، که باعث کاهش اضطراب فیزیکی، استرس و تنش می‌شود. خنده همچنین با تولید سطوح کورتیزول در بدن مبارزه می کند.

حواس خود را پرت کنید

برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب به حواس پرتی های موقت چنگ بزنید. اگر به نظر می رسد هیچ چیز برای بیرون کشیدن تمرکز شما از افکار مضطرب شما کارساز نیست، شاید وقت آن رسیده که یک حواس پرتی موقت پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر در رختخواب دراز کشیده اید، کاملاً بیدار هستید، وسواس دارید که فردا چه خواهد شد و تنفس عمیق و سایر تکنیک ها کارساز نیستند، برخیزید و اتاق خواب خود را ترک کنید و در اتاق دیگری حواس پرتی را پیدا کنید.

تمرکز روی چیزی که واقعاً از آن لذت می برید می تواند چرخه افکار مضطرب را بشکند و به شما آرامش دهد – حداقل تا زمانی که در چارچوب ذهنی بهتری برای مقابله با آن افکار قرار بگیرید. با این حال، این حواس پرتی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ایده این است که چیزی آرامش بخش، لذت بخش یا بی فکر پیدا کنید تا تمرکزتان را از افکارتان خارج کنید. برای مثال، برخی افراد شستن ظروف یا تمیز کردن خانه خود را عاملی برای حواس پرتی می دانند. این به آنها احساس فعال بودن می دهد و نیاز به تمرکز دارد، اما آنها را از نشستن و نگرانی دور می کند.

دیگران گوش دادن به موسیقی آرام بخش، تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه (فقط از ترسناک یا استرس زا اجتناب کنید)، خواندن، نقاشی یا نوشتن را ترجیح می دهند. گاهی اوقات، به سادگی نوازش گربه یا نوشیدن یک فنجان چای کمک می کند. فقط مطمئن شوید که یک فعالیت کم استرس را انتخاب می کنید تا افکار خود را از منبع اضطراب خود دور کنید.

دوش آب سرد بگیرید (یا غوطه ور شدن در یخ)

اگر اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنید، برخی روان‌پزشکان یک راه نسبتاً شدید (و ناخوشایند) برای بازگرداندن شما به واقعیت دارند: می‌توانید یک کاسه بزرگ را با آب سرد پر کنید، چند تکه یخ در آن بیندازید و صورت خود را غوطه‌ور کنید. به مدت 30 ثانیه در آب بمانید. این تکنیک برای کاهش لحظه ای و آنی اضطراب مفید است. بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند در حال شنا هستید، بنابراین ضربان قلب شما کاهش می یابد و بدن شما آرام تر می شود. گزینه دیگری که جواب می دهد و برخی از درمانگران رفتار دیالکتیکی از آن استفاده می کنند، قرار دادن دست یا پای خود در آب سرد برای یک دقیقه یا بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه یخ را تا زمانی که در دستتان ذوب شود نگه دارید.