علل بی خوابی | دلایلی که شما خوب نمی خوابید

علل بی خوابی چیست؟ آیا اینکه خسته تر از زمانی که می خواستید به رختخواب بروید بیدار می شوید صبرتان را تمام کرده است؟ به نظر می رسد یک خواب خوب در شب برای شما دورتر از تمام رویاهایتان به نظر می رسد؟ اگر برای به خواب رفتن یا خواب ماندن برای زمانی طولانی مشکل دارید این احتمال وجود دارد علت کاری باشد که انجام می دهید یا کاری که انجام نمی دهید. در اینجا هشت دلیل متداولی که باعث می شوند شما مشکلات زیادی با خوابیدن خود داشته باشید آورده شده است.

ورزش در دیروقت

کمی پیاده روی در اطراف خانه با سگتان می تواند تجربه ی خوبی باشد اما تمریناتی که همراه با تعریق و بالا رفتن ضربان قلب هستند را نباید تا سه ساعت قبل از زمان خواب زیاد انجام داد. دمای بدن و ضربان قلب به طور طبیعی در زمان خواب کاهش می یابند اما ورزش باعث زیاد شدن این دو عملکرد در بدن شده و محرکی برای سیستم عصبی شماست که آن را هشیار می کند. به جای این کار ورزش خود را برای صبح ها برنامه ریزی کنید یا در ساعتی که برای استراحت دارید به باشگاه بروید.

الکل قبل از زمان خواب علل بی خوابی

شاید یک لیوان مشروب بتواند شروع خوبی برای یک رابطه ی عاشقانه باشد، و روابط عاشقانه خود یکی از بهترن مقدمات برای خواب هستند، اما زیاده روی در مصرف الکل قبل از زمان خواب تنها باعث می شود نتوانید خواب خوبی داشته باشید. از آنجایی که تاثیر اولیه ی الکل آرام کردن بدن است شاید شما فکر می کنید بعد از نوشیدن الکل سریع تر به خواب می روید، اما الکل با چرخه ی خواب بدن در تضاد است، خصوصا خواب REM ( مرحله ی خواب همراه با حرکات سریع چشم ) که در این مرحله شما خواب می بینید. نتیجه استراحتی است که کامل نشده و شما را سرحال نخواهد کرد. بعلاوه شما نیاز پیدا می کنید در بین شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید، این یک ضربه روی کیفیت خواب شماست.  

دمای اتاق

بیشتر متخصصان خواب پیشنهاد می دهند دمای اتاق خود را شب ها بین 18 تا 22 درجه ی سانتی گراد تنظیم کنید اما افراد زیادی ترجیح می دهند با کم کردن دمای ترموستات در زمستان و یا با خاموش کردن کولر در تابستان در هزینه های خود صرفه جویی کنند، نتیجه اتاق خوابی با گرما یا سرمای شدید است. هردو این ها خواب شما را خراب می کنند. بدن نیاز دارد برای یک خواب خوب و آرام به تدریج در طول شب خود را خنک کند اما این کار در اتاقی با گرمای زیاد غیرممکن است. از طرف دیگر یک اتاق خیلی سرد نیز باعث بیدار شدن شما خواهد شد. اگر نمی خواهید ترموستات را روی دمای آسایش تنظیم کنید می توانید در طول فصل سرد سال از پتوهای خیلی گرم استفاده کرده و جوراب بپوشید و در تابستان از یک پنکه ی دستی در کنار تختخواب خود کمک بگیرید.

استرس و نگرانی

شاید اصلی ترین علت بعد از بیماری ها برای بی خوابی های کوتاه مدت یک ذهن پر از نگرانی و استرس است. در طول روز فعالیت های زندگی می توانند حواس شما را پرت کنند اما وقتی برای خوابیدن به رختخوابتان می روید ذهن شما فضای آزادی دارد. برای بیشتر افراد، ذهن چیزی که برای تمرکز روی آن انتخاب می کند بخش های خوب زندگی نیست بلکه نقاط منفی آن است.

شما می توانید با چند روش مختلف با این اتفاق مبارزه کنید:

• قبل از زمان خواب نگرانی های خود را بنویسید؛ بعلاوه چیزهایی که برای آن از خدا شاکر هستید. این باید یک روال همیشگی برای شب های شما شود.
• اگر ذهنتان واقعا درگیر چیزی شد بدون اینکه برق را روشن کنید از رختخواب بیرون رفته و کمی در جای تاریک دیگری از خانه بنشینید؛ این کار باعث شکستن حلقه ی نگرانی ها شده و می بینید ذهنتان به سرعت به قدری آرام می شود که می توانید دوباره به رختخوابتان برگردید.
• یکی از موثرترین راه ها برای از بین بردن استرس و نگرانی یک تمرین مدیتیشن روزانه است؛ نیازی نیست در یوگا وارد بوده یا ساعات زیادی را در حال تمرین بگذرانید، تنها ده دقیقه تمرین روزانه برای شما مفید خواهد بود.

قهوه ی دیرهنگام در عصر علل بی خوابی

می دانید خوردن یک فنجان قهوه در شب اصلا ایده ی خوبی نیست و یکی از علل بی خوابی است. اما می دانستید نصف طول عمر قهوه سه تا پنج ساعت است، این یعنی در طول این زمان نصف دوز آن از بدن حذف شده و دوز باقی مانده ی دیگر برای چندین ساعت هنوز در بدن شماست؟ به همین دلیل است که یک فنجان قهوه در بعداز ظهر ممکن است بتواند خواب شب شما را مختل کند. البته تاثیر کافئین روی شما به میزان تحمل ان در بدن و سن شما بستگی دارد اما بهتر است مصرف شما در طول روز کمتر از 400 میلی گرم بوده و بعد از خوردن عصرانه دیگر به سراغ استفاده از منابع غذایی دارای قهوه نروید.

استفاده از یک تخت مشترک

با وجودی که داشتن یک همراه برای بسیاری از جنبه های زندگی شما مفید خواهد بود. اما جایی که بهتر است در آن تنها باشید تختخواب شماست. شریک شدن محل خواب با یک شریک، چه یک انسان دیگر باشد یا یک حیوان خانگی. به طور قابل توجهی کیفیت خواب شما را مختل خواهد کرد. اگر این شریک خروپف کند، زیاد تکان بخورد، پتو را در بغل خود بگیرد یا جای شما را ناراحت کند. شاید نتوانید همسرتان را از تخت بیرون کنید.

البته درصد قابل توجهی از زوج ها در اتاق های جداگانه می خوابند. اما شما به کمی زمان برای استراحت خوب نیاز دارید. همسر خود را تشویق کنید تا همیشه در بخش خود در تخت بخوابد. اگر خروپف می کند بگویید به پهلو بخوابد نه به پشت. می توانید از صداهای سفید برای حذف صدای خروپف استفاده کرده یا اگر صدای خروپف زیاد است از گوش گیر استفاده کنید.

نور خیلی زیاد علل بی خوابی

چه این نور از چراغ مطالعه ی همسر شما باشد. تلویزیون یا از پنجره، قرار گرفتن در معرض نور کیفیت خواب شما را مختل خواهد کرد. برای برخی افراد حتی نور صفحه ی ساعت کنار تخت نیز برای هشیار کردن مغز کافی است. مغز به این نتیجه می رسد که وقت بیدار شدن است. خوشبختانه حل این مشکل خواب به سادگی امکان پذیر است. حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. (از جمله موبایل ها، تبلت ها و لپ تاپ ها)

اگر از یک منبع خارجی نور وارد اتاق خواب شما شده و نمی توانید ان را حذف کنید. می توانید از پرده های کلفت استفاده کنید. (خصوصا اگر شما شب ها کار کرده و روزها باید استراحت کنید.) درب اتاق خواب خود را ببندید تا نورهای بیرون را حذف کنید و یا ساده ترین راه حل اینکه از ماسک صورت استفاده کنید. این ماسک به شما حس خوبی داده و بهتر خواهید خوابید.