راه های سالم برای جلوگیری از خشم بدون آسیب به اعضای خانواده

جلوگیری از خشم می تواند برای شما یک زندگی پر از آرامش را ایجاد کند. همه ما می دانیم که آسیب به اعضای خانواده چگونه مشکلاتی را به وجود می آورد. امروزه درمانگران مشکلات روانی بیشتر تلاش می کنند تا نسبت به موضوع خشم راه حل های مناسبی انتخاب کنند. برای مثال فردی که دچار درگیری در محل کار است ممکن است بیشترین میزان خشم را تجربه کند.

یا شخصی که از کودکی در محیطی نامناسب بزرگ شده است می تواند خشم را در خود داشته باشد. گاهی اوقات اما خشم می تواند به علت اختلالات روانی ایجاد شود. در دنیای روان شناسی اختلالات مختلفی وجود دارند. برخی از این اختلالات روانی را ممکن است بشانسید. برخی هم برای شما تازگی دارند. یکی از این اختلالات شخصیت مرزی است. این اختلال می تواند باعث ایجاد خشم شود. در ادامه می خواهیم ببینیم که راه های سالم برای جلوگیری از خشم بدون آسیب به اعضای خانواده چگونه است.

راه های جلوگیری از خشم و اختلالات روانی

یک سری اختلالات هستند که به دلیل شیوع بسیار زیاد آن ها هر بک از افراد خانواده می تواند آن را تشخیص دهد. برای مثال در دوران سخت بیماری کووید ۱۹ شما می توانید اشخاصی را پیدا کنید که به علت شرایط قرنطینه دچار مشکلات روحی شده اند یا این که گوشه گیر شده اند و دوست ندارند با کسی حرف بزنند. طبیعتا تا همچین شخصی را ببینید می گویید او دچار یک اختلال روانی است. یکی از اختلالات روانی اختلالات شخصیتی هستند. موضوع امروز مقاله ما  که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره آنلاین در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است در ارتباط با این است که راه های سالم برای جلوگیری از خشم بدون آسیب به اعضای خانواده، صحبت کنیم

راه های جلوگیری از خشم و اختلالات شخصیت مرزی

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) خشم را به صورت شدید تجربه می کنند. این فرآیند غالباً “خشم ناشی از شخصیت مرزی” نامیده می شود. این عصبانیت گاهی در پاسخ به یک خرده بین فردی درک می شود. به عنوان مثال، احساس انتقاد توسط یکی از عزیزان نمونه بارزی از این مسئله است. هنوز مشخص نیست چرا افراد مبتلا به BPD ممکن است خشم و پرخاشگری شدید را احساس کنند. تحقیقات نشان می دهد که:

این می تواند به طور کلی با اختلال در تنظیم هیجانی افراد مبتلا به BPD ارتباط داشته باشد

ممکن است در نتیجه رد یک موضوع توسط شخص دیگری رخ دهد

این می تواند با استرس مرتبط باشد. (اگر چه به نظر می رسد این ارتباط بیشتر در مورد خشم خودگردان اعمال می شود. در واقع ارتباطی با پرخاشگری نسبت به دیگران ندارد).

عدم کنترل احساسات و جلوگیری از خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی

اگر این نوع خشم را تجربه کنید، ممکن است کنترل احساسات خود را نداشته باشید. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات شخصیت مرزی هنگام عصبانیت رفتارهای ناسالم را انجام می دهند. از جمله اقداماتی که می تواند باعث آسیب جسمی یا از بین رفتن روابط شود. این رفتار می تواند منجر به احساسات بیشتری از صدمه و سرخوردگی شود. در واقع به نوبه خود می تواند باعث خشم بیشتر شود. با این حال، با تمرین، می توان مدیریت خشم را به شیوه های سالم تر یاد گرفت. در این جا نکاتی در مورد راه های سالم برای کنترل خشم با BPD آمده است.

برای استفاده فرآیند های جلوگیری از خشم تا 10 بشمارید

احتمالاً این مورد را قبلاً شنیده اید. شمارش در هنگام خشم به خوبی کار می کند.  بنابراین ارزش تکرار آن را دارد. اگر بتوانید قبل از پاسخ دادن به آن چه باعث عصبانیت شما می شود اندکی تأمل کنید به نفع شما است. در واقع به احتمال زیاد انتخاب های سالم تر و سازنده تری در مورد رفتار خود انجام خواهید داد. اگر چیزی یا کسی شما را عصبانی می کند، سعی کنید قبل از پاسخ دهی تا 10 شماره در ذهن خود بشمارید.

زودتر به عصبانیت خود پی ببرید

گاهی اوقات ممکن است حتی تا زمانی که عصبانی نشوید به عصبانیت خود پی نبرید. اما می توانید تمرین کنید تا این راه های تنظیم خشم را استفاده کنید.  با پاسخ های خود را در برابر این خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی بیشتر هماهنگ کنید.  تا در اوایل چرخه متوجه خشم خود شوید. سعی کنید به علائم کوچک شروع خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی توجه کنید.

به عنوان مثال، اولین روش جلوگیری از خشم چگونه است؟ بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد؟ اگر بتوانید این سیگنال ها را در زمانی که به طور متوسط ​​عصبانی هستید بشنوید خوب است. این گونه در زمانی که به طور کامل عصبانی می شوید، می توانید زودتر مداخله کنید.

برای استفاده از روش های جلوگیری از خشم استراحت کنید

وقتی متوجه شدید که عصبانی هستید، منطقی است که از هر چیزی که شما را عصبانی می کند دوری کنید. اگر در گفتگو با کسی عصبانی هستید، این دوری کردن به خوبی کار می کند. زمانی که شروع به عصبانیت کنید، شخص دیگر نیز اغلب احساس عصبانیت می کند، که می تواند اوضاع را تشدید کند. اگر متوجه این تشدید شدید، با یک اصطلاحا “تایم اوت” یا زمان استراحت خود را آرام کنید.  10 تا 15 دقیقه (یا در صورت نیاز بیشتر) استراحت کنید.

جلوگیری از خشم و حل مشکلات درمانگران

خشم یک احساس قدرتمند است. گاهی اوقات، راه های تنظیم خشم آن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر تا به حال آنقدر عصبانی شده اید که شروع به دیدن یک سری مشکلات کرده اید، این احتمال وجود دارد که در فرآیند هدایت این خشم به سمت دیگران، چیزهای آزاردهنده ای را گفته اید.

راه های سالم برای نابودی خشم بدون آسیب به اعضای خانواده

همه ما گاهی در دنیایی با فشارها و ناامیدی های فزاینده نیاز داریم که خشم را رها کنیم. نگه داری احساسات مخرب مانند خشم می تواند منجر به رفتارهای مضر مانند پرتاب یا شکستن اشیا یا حتی خشونت فیزیکی نسبت به دیگران شود. بنابراین جلوگیری از خشم قبل از اینکه از کنترل خارج شوید می تواند از واکنش های کنترل نشده و روابط آسیب زا جلوگیری کند. خشم انفجاری که منجر به آزار کلامی یا فیزیکی می‌شود، میلیون‌ها نفر را در کشور های مختلف تحت تأثیر قرار می‌دهد. بر اساس یک مطالعه 5 ساله که در ژورنال Behavioral Science & Law منتشر شده است، حدود 9 درصد از افراد کشور‌ها، یا 22 میلیون نفر، مشکلات تکانشی داشته‌اند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

علاوه بر این، این افراد ادعا کردند که دسترسی آسان به حداقل یک اسلحه دارند که فقط مشکل را تشدید می کند. افراد حاضر در مطالعه خشم طبیعی هم نداشتند. آن‌ها حملات غیرقابل کنترل خشم را گزارش کردند که معمولاً منجر به اعمال خشونت فیزیکی یا شکستن وسایل اطراف خانه آن‌ها می شد. اگر از این نوع عصبانیت رنج می برید، نگران نباشید. می توانید این نکات را دنبال کنید تا خشم خود را کنترل کنید و زندگی آرام تر و بدون استرس داشته باشید.

در این جا چند راه سالم برای جلوگیری از خشم بدون آسیب رسانی به دیگران بیان خواهد شد:

از گفتگو یا موضوعی که شما را عصبانی می کند، اجتناب کنید.

هیچ کس نمی تواند یک مکالمه منطقی و درست در خشم لحظه‌ای خود داشته باشد. وقتی در مورد چیزی احساس سردرگمی یا استرس می کنید، به فرد مورد نظر بگویید که از آن‌جا دور شود. سپس هنگامی که احساس آرامش کردید و حس کردید بهتر می توانید به مشکلات رسیدگی کنید، مسائل را به شیوه ای مسالمت آمیز مطرح کنید. همه ما در مورد چیزی اختلاف نظر داریم یا هر از گاهی از زندگی ناامید می شویم. اما نحوه برخورد با این مسائل شخصیت ما را مشخص می کند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

برای جلوگیری از خشم، ابتدا باید بفهمید که چرا چنین احساسی دارید و چه کاری می توانید برای کاهش احساسات انجام دهید. این معمولاً مستلزم آن است که خود را از موقعیت دور کنید تا بتوانید به روشی متمدنانه بر این موضوع غلبه کنید. تمام زمان مورد نیاز خود را صرف کنید، حتی اگر چند روز طول بکشد تا آرام شوید. شخص دیگری که درگیر است از این واقعیت که شما می خواهید با احترام به آن‌ها پاسخ دهید قدردانی می کند.

تکنیک های تنفس را امتحان کنید

برای جلوگیری از خشم، گاهی اوقات، کافی است چند نفس عمیق بکشید. هیچ چیز در این دنیا در حالت ذهنی ناپایدار و عصبانی حل نمی شود. این فقط مشکل را بدتر می کند. بنابراین، شما باید آرام باشید. وقتی احساس عصبانیت می‌کنید، بدنتان مواد شیمیایی مانند آدرنالین ترشح می‌کند، زیرا فکر می‌کند در شرف دعوا یا خطر هستید.

بنابراین، اگر می‌خواهید از واکنش‌های انفجاری اجتناب کنید، باید این سیگنال‌ها را در مغز خود خاموش کنید و به او بگویید که هیچ تهدیدی برای شما وجود ندارد. تنفس آهسته و پیوسته به بدن و ذهن شما سیگنال می دهد که چیزی برای نگرانی ندارید. بنابراین برای بازگشت به این حالت اولیه، تکنیک های زیر را امتحان کنید:

• نفس عمیق
• تمرکز تنفس
• زمان مساوی برای تنفس در داخل و خارج
• آرامش پیشرونده عضلانی
• نوع تنفس اصلاح شده
• انواع تنفس شکمی
• تنفس 4-7-8
• تنفس صبحگاهی

بدانید چه چیزی باعث خشم شما می شود

آیا افراد یا موقعیت های خاص فقط عصبانیت شما را به جوش می آورند؟ اگر چنین است، باید دلیل عصبانیت شما را بشناسید تا بتوانید از رفتارهای مضری مانند گفتن چیزهایی که قصد ندارید اجتناب کنید. تا زمانی که بتوانید خشم خود را تحت کنترل درآورید، ممکن است بخواهید از قرار گیری در اطراف چیزها یا افرادی که شما را تحریک می کنند اجتناب کنید. اگر این امکان پذیر نیست، فقط مرحله 1 را دنبال کنید و قبل از بازگشت به موقعیت، نفسی بکشید.

تحقیقات درباره این زمینه

طبق گفته کلینیک مایو، بسیاری از افراد با محرک های رایج خشم زیر سر و کار دارند:

• عدم صبر
• احساس می کنید که نظرات یا افکار شما ارزشی ندارند.
• بی عدالتی
• خاطرات یا رویدادهای آسیب زا
• نگرانی برای مشکلات شخصی

برای جلوگیری از خشم مدیتیشن را تمرین کنید.

مدیتیشن نه تنها می تواند به شما در رهایی از عصبانیت کمک کند، بلکه می تواند درد و استرس را کاهش دهد. همچنین علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد، و حتی فشار خون را کاهش خواهد داد. در واقع، طبق مطالعه‌ای در مجله آگاهی و شناخت، تنها یک جلسه مدیتیشن می‌تواند احساس خشم را از بین ببرد و پاسخ بدن شما به آن را کاهش دهد. این مطالعه نشان داد که حتی افرادی که تازه به مدیتیشن می‌پردازند، پس از یک جلسه مراقبه، واکنش خشم را کاهش می‌دهند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

این نشان می دهد که هر یک از ما این قدرت را داریم که به موقعیت ها به جای عصبانیت فوری واکنش نشان دهیم. پس از ماه‌ها یا سال‌ها تمرین، متوجه خواهید شد که عصبانیت خود را از بین می‌برید، و احساس می‌کنید کنترل بیشتری بر احساسات آشفته خود دارید. احساسات خود را در یک دفتر یادداشت کنید یا با یک دوست مورد اعتماد تماس بگیرید.