تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما

آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که چگونه رفتارهای ایمنی ما اضطراب را تغذیه می کند؟ “رفتار ایمنی” اصطلاحی است برای اقدام محافظتی در مواقعی که نیازی به این کار ندارید. رفتارهای ایمنی می تواند در عمل به ارزش ها و یادگیری این که نتایج ترسناک بعید است یا آنقدر که فکر می کنید بد نیست، تداخل ایجاد کند. برای تغییر اضطراب در طولانی مدت، باید یاد بگیرید که رفتارهای ایمنی خود را بشناسید و کاهش دهید (در کوتاه مدت اضطراب را تحمل کنید.) تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما در این مقاله از وب سایت مرکز مشاوره همکده بررسی شده است. مرکز مشاوره همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما

رفتار های ایمنی را می توان با توجه به دیدگاه ها و مولفه های بسیاری شناخت. مورد رفتارهای ایمنی – به اختصار SBs نامیده می شوند. SB ها هر کاری هستند که برای مقابله با یک تهدید تصور شده و کاهش اضطراب انجام می دهیم. این اصطلاح برای اولین بار در درمان شناختی رفتاری ابداع شد، اما همه انواع روان درمانی تشخیص می دهند که این حرکات اجتنابی اغلب در قلب علت گیر ماندن ما هستند. تحقیقات نشان می دهد که SBها یک عامل نگهدارنده قوی در تمام اختلالات اضطرابی هستند.

یادگیری تشخیص SBها برای من یک تغییر پارادایم مطلق بود. مثل این بود که من به یک استریوگرام نگاه می‌کردم – آن الگوهای نقطه رنگی که اگر به اندازه کافی به آنها خیره شوید، یک تصویر سه بعدی بیرون می‌آید – یک چتر. ناگهان همه جا SB ها را دیدم. این مطلب گفته یکی از روان شناسانی است که در زمینه رفتار های ایمنی فعالیت می کرده است. اما تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما چگونه صورت می گیرد؟ در ادامه به بررسی این مطلب می پردازیم.

چرا ما مجبور به انجام رفتارهای ایمنی هستیم؟

ممکن است متوجه نباشید، اما بخشی از مغز شما (آمیگدال) به طور مداوم محیط را برای تهدیدهای فیزیکی، روانی یا اجتماعی برای رفاه شما زیر نظر دارد. در گذشته تکاملی ما، اینها ممکن است شکارچیان، تصادفات یا بیماری باشند. یا نشانه هایی از اینکه وضعیت رابطه یا دلبستگی ممکن است در خطر باشد. هر گونه احتمال آسیب، سیستم هشدار اضطراب شما را فعال می کند. به شما هشدار می دهد که خطری شما را تهدید می کند و رفتارهای اجتنابی محافظتی را تقویت می کند: یخ بزنید، فرار کنید، مقاومت کنید، دفاع کنید، کنترل کنید یا بجنگید. با احساس امنیت بیشتر، اضطراب شما کاهش می یابد و این تسکین قابل لمس رفتار را تقویت می کند (تقویت می کند). به همین دلیل است که SB ها ادامه می یابند و به عادت تبدیل می شوند.

اگر تهدید واقعی است (شما را مشروط به کار کرده اند)، پس اضطراب شما یک «هشدار واقعی» است و انگیزه یک اقدام انطباقی (بازی خود را افزایش دهید). اما فقط برای ایمن بودن، مغز ما احتمال یا شدت تهدیدها را بیش از حد ارزیابی می کند. ما طوری ساخته شده ایم که منتظر اخبار بد باشیم. به همین دلیل است که اضطراب ما اغلب یک “هشدار کاذب” است. SBها رفتارهای محافظتی در پاسخ به یک هشدار اشتباه یا اغراق آمیز هستند. ما چتر خود را به دست می گیریم، حتی اگر ابرها بارانی را تحمل نکنند. این جاست که تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما شکل می گیرد.

تشخیص رفتارهای ایمنی شما

برخی از SB ها واضح هستند. اگر اضطراب سلامتی دارید، ممکن است نسبت به علائم بیش از حد هوشیار باشید، سطوح را دائما تمیز کنید یا آزمایش‌های پزشکی غیرضروری انجام دهید. شاید می ترسید توسط دیگران طرد شوید. ممکن است از تماس چشمی، قرار ملاقات یا صحبت با افراد در محل کار خودداری کنید. اگر نگران ایمنی در خانه هستید، ممکن است مکرراً بررسی کنید که درهایتان قفل هستند و اجاق گاز خاموش است یا سیستم های امنیتی پیچیده ای خریداری کنید.

اما بسیاری از SBها کمتر آشکار هستند، و حقیقت این است: همه ما آنها را انجام می دهیم. ما بیش از حد برای سفر برنامه ریزی می کنیم یا نزدیک خانه می مانیم. ما بیش از حد کار می کنیم (برای جلوگیری از قضاوت منفی) و تلاش می کنیم تا کامل باشیم (برای جلوگیری از اشتباه). و چرا ما برای همیشه در تلفن های خود هستیم؟ ما در حال بررسی متن‌ها، ایمیل‌ها و رسانه‌های اجتماعی هستیم تا مطمئن شویم که عقب نمانیم یا از دست ندهیم.

و هنگامی که ما تهدیدی برای روابط خود احساس می کنیم، ممکن است مجبور شویم SBs را نیز انجام دهیم. ما ممکن است به طور انعکاسی تلاش کنیم تا دیگران را خشنود کنیم تا از درگیری اجتناب کنیم، یا به دنبال اطمینان خاطر باشیم که آنها از دست ما عصبانی نیستند. یا ممکن است وقتی احساس نگرانی می کنیم که نیازهای مهم برآورده نمی شود، انتقاد کنیم، کنترل کنیم یا تلاش کنیم شریک زندگی خود را تغییر دهیم. SB ها همان کاری هستند که ما در یک حالت تهدید انجام می دهیم. آنها به جای ایجاد یک راه حل مشترک و بلندمدت، حرکات محافظت از خود برای کاهش ناراحتی در لحظه هستند.  تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما همین جا شکل می گیرد.

نشخوار فکری و تفکر در نگاه رفتارهای ایمنی ما

تفکر همچنین می تواند یک SB باشد. وقتی نگران هستیم یا نشخوار فکری می کنیم، در حال کاهش تهدید هستیم: تجزیه و تحلیل سناریوهای خطر احتمالی، آمادگی ذهنی برای نتایج مختلف، تکرار مکالمات در ذهنمان، بحث بی پایان درباره تصمیمات. نشانگر یک رفتار ایمنی روانی تکرار است. در تلاش برای افزایش اطمینان و احساس آمادگی و آرامش بیشتر از مطالب مشابه استفاده کنید. این عمدتاً یک تلاش بی‌ثمر است زیرا گذشته به پایان رسیده و آینده نامشخص است. اما SB ها توهم کنترل را ایجاد می کنند، به همین دلیل است که قدرت و تعداد آنها افزایش می یابد.

مشکل رفتارهای ایمنی

تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما نمود بیرونی بسیاری دارد. این را با مثالی از روان شناسی مطرح ادامه می دهیم. به یاد دارم که از مایک پرسیدم: “چه مشکلی با کمی ایمنی بیشتر وجود دارد؟” نگاه پژمرده ای به من انداخت. به زودی متوجه این طنز شگفت‌آور می‌شوم: SBها ممکن است در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش دهند، اما شما را در حالت تهدید نگه می‌دارند و در درازمدت اضطراب را حفظ می‌کنند.

چگونه؟ دلیل اول بسیار جالب است: آنچه انجام می دهیم واقعیت ما را شکل می دهد. وقتی طوری رفتار می کنیم که انگار موقعیتی پرخطر است، آمیگدال در واقع رفتار ما را مشاهده می کند و استنباط می کند که چیزی اشتباه است. اگر با تب خفیف شروع به جستجو در بیمارستان‌ها کنید، آمیگدال شما افزایش می‌یابد: واضح است که خطر وجود دارد. در حقیقت SB ها بازخورد می دهند و مغز را در مورد جهان آگاه می کنند.

بازداری از تجربیات

تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما بازدارنده هم می باشد. حتی مشکل سازتر، SB ها شما را از داشتن تجربیاتی که ممکن است خطر را رد کند، باز می دارند. فرض کنید من در یک تصادف رانندگی ترسناک بودم و اکنون هر زمان که روی صندلی راننده می نشینم آمیگدال من باعث ایجاد اضطراب می شود. پاسخ طبیعی من این است که کلیدهایم را به شریکم بدهم (رفتار ایمنی). سه ماه بعد، من هنوز در خانه گیر افتاده ام، می ترسم. چرا؟ من نمی توانم از ترس با استفاده از آمار با خودم صحبت کنم. باید ببینیم تا باور کنیم. آمیگدال من برای تجدید نظر در ارزیابی تهدید خود به تجربه مستقیم از گشت و گذار بدون آسیب در آزادراه ها نیاز دارد.

به همین دلیل است که مواجهه درمانی (درگیر کردن تهدید به جای انجام SBs) یک جزء اصلی در درمان اضطراب است. قرار گرفتن در معرض این است که با ترس های خود روبرو شوید، بنابراین می توانید مستقیماً مشاهده کنید که آسیبی که انتظار دارید بعید است یا آنقدر که فکر می کردید بد نیست و می توانید آن را کنترل کنید. برای به چالش کشیدن باورهای تهدیدم و ایجاد اعتماد در سطح احساسی باید رانندگی را شروع کنم.

عدم انعطاف پذیری با رفتارهای ایمنی ما

تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ما می تواند همراه با عدم انعطاف پذیری باشد. در حقیقت هزینه عمیق تری دارد. یا توجه کرده اید که SB ها همیشه به جای حرکت های همه جهتی تمایل به جرکت های دور کننده دارند. آنها بیشتر در مورد محافظت از خود هستند تا این که کمی انعطاف پذیر باشند. به این فکر کنید که چگونه SBs شما را از یادگیری صخره نوردی یا نواختن گیتار یا دنبال کردن مسیر شغلی متفاوتی منع کرده است.

چگونه آنها را از ریسک کردن در محل کار، اشتراک گذاری آسیب پذیر با دوستان یا حضور بیشتر در لحظه باز می دارند. SB ها عزیزان را از خود دور می کنند، زمانی که آنچه ما می خواهیم صمیمیت و ارتباط بیشتر است. این چیزی نیست که ما می خواهیم باشیم. اگر می خواهید ارزش های شما قطب نمای شما باشد، SB ها شما را در جهت مخالف می برند.

رفتارهای ایمنی خود را بشناسید و در برابر آن مقاومت کنید

برای اینکه به طور کامل روابط و مسیر زندگی خود را درگیر کنید، ابتدا باید SB های خود را بشناسید: همه روش هایی که از آن چتر استفاده می کنید چیست؟ به دنبال رفتارهایی باشید که احساس فوری، سفت و سخت و با هدف کاهش پریشانی در کوتاه مدت دارند. سپس (بخش سخت)، مقاومت در برابر SB های خود را تمرین کنید. شما باید مایل باشید که با ابرهای بارانی روبرو شوید: به خطر افتادن قضاوت مورد انتظار، ناامیدی، شکست، از دست دادن و طرد شدن. (می توانید ببینید که چرا اولین مهارت جدی اضطراب یاد می گیرد که به طور ذهنی موجی از اضطراب را در لحظه بپذیرد). مکث به جای انجام رفتارهای ایمنی، فضایی را برای باز کردن، درگیر کردن طیف کامل تجربه و انتخاب ارزش‌های خود ایجاد می‌کند.

این جاست که می تواند در مقابل تغذیه اضطراب با رفتارهای ایمنی ایستادگی کنید.