نکاتی برای کاهش استرس و خوابی بهتر

نکاتی برای کاهش استرس و خوابی بهتر در این مقاله همکده بررسی شده است.

چیزهایی در مورد استرس

استرس همراه با ناراحتی روحی و تنش در بدن است. این ها هردو باعث برانگیختگی خواهند شد. وضعیتی که در آن بدن بیدار و آماده ی واکنش است.

برانگیختگی بدن را هشیار کرده و آن را برای برخورد با خطر اماده می سازد. اگر واقعا در خطر باشید می خواهید هشیار بوده و برای مبارزه یا فرار آماده باشید. اگر شما یک حیوان وحشی بوده و وقتی شکارچی نزدیکتان می شد خواب بودید نمی توانستید برای زمان زیادی زنده بمانید. اما شما یک حیوان وحشی نیستید. فرار کردن، پنهان شدن یا جنگیدن شاید بهترین استراتژی ها برای برخورد با عوامل استرس زایی که با آن ها مواجه می شویم نباشند. (مثلا مشکلات مالی، اجتماعی، شخصی یا حرفه ای).

طوری که شما خودتان و جهان را می بینید، یا چیزی که چشم ذهن شما می بیند. می تواند روی چگونگی واکنش بدن اثر داشته باشد. اگر سگ بزرگی را دیدید و صدای پارس بلند او را شنیده و ببینید که به سمت شما می دود تهدید را متفاوت از زمانی خواهید دید که می دانید این سگ بی خطر است. حتی اگر برای شما ناشناس باشد. اگر این سگ حیوان خانگیتان باشد. حتی می توانید با هیجان با پارس های او برخورد کنید.

بیایید به استرس مانند یک ترازو نگاه کنیم. یک سمت این ترازو شما تقاضاهایی دارید. در سمت دیگر آن منابعی را دریافت می کنید. شرایطی را تصور کنید که قبضی دارید که باید پرداخت شود. اگر در حساب بانکی خود بیشتر از آن پول داشته باشید می توانید قبض را بدهید اما اگر پول شما کم باشد تقاضای شما سنگین تر از منابعتان خواهد بود.

چه استرس داشته باشید یا نه باید روی منابع و تقاضاهای خود کار کنید. شاید برای یک نفر زیاد مهم نباشد که قرض زیادی داشته و نتواند قبضش را بپردازد اما فرد دیگری برای نداشتن پول کافی احساس شکست می کند. اینکه شما یک مشکل یا تقاضا را چطور می بینید، بعلاوه ی اینکه چطور منابع و توانایی خود برای برخورد با این مشکل را ارزیابی می کنید، می تواند تاثیر بزرگی روی احساس شما داشته باشد.

پیش بینی استرس به عنوان یک عمل تعادلی بین تقاضاهای دریافتی و منابع اجازه می دهد تا مدیریت استرس  را به عنوان پردازشی ببینید از:

• کاهش تقاضای دریافتی
• افرایش منابع دریافتی

منابع محدود به پول نیستند. منابع می توانند معنوی باشند (مانند سلامت، طرز فکر)، عاطفی (مانند مهارت های تنظیم عواطف)، اجتماعی (مانند داشتن حمایت)، فیزیکی (مانند قدرت و انرژی) و روحی (مانند ایمان داشتن).

اگر دیدید ذهن و بدن شما آشفته اند از خودتان بپرسید “عوامل استرس آور برای من چیستند” اما اینجا نباید متوقف شوید. از خودتان بپرسید “نقاط قوت و منابع من چه هستند؟ برای حل مشکل یا برخورد با مشکلات می توانم چه کار کنم؟” گاهی افراد بدون توجه به چیزهایی که می توانند برای برخورد با مشکلات انجام دهند تنها روی عوامل استرس زا تمرکز می کنند. آن ها راه هایی که می توانند شرایط را به طوری متفاوت ببینند تا اثر استرس روی بدن و احساسات خود را کاهش دهند در نظر نمی گیرند.

چیزهایی در مورد خواب و نکاتی برای کاهش استرس و خوابی بهتر

خواب خوب مسلما در سمت منبع ترازو قرار دارد. خواب خوب به عملکرد روانی شما کمک می کند. از جمله بهبود تنظیم وضعیت عاطفی و فرایندهایشناختی مانند تمرکز، توجه و حافظه. خواب خوب با استراحت دادن بدن و ایجاد انرژی فیزیکی، بازسازی آسیب ها و بهبود رشد به سلامت فیزیکی شما کمک خواهد کرد. عملکرد اجتماعی شما  نیز تحت تاثیر خواب خواهد بود، درست مانند خستگی. افراد خواب آلود اغلب زیاد شاد نیستند.

خواب تا حد زیادی تحت تاثیر دو سیستم اصلی در بدن است. سیستم ساعت بدن و سیستم محرک خواب. ساعت بدن بهترین زمان برای خواب را ارزیابی می کند. این سیستم با فرستادن سیگنال هایی برای هشیار نگه داشتن شما کار می کند. سیستم محرک خواب بین زمان خواب و زمان بیداری تعادل برقرار می کند. این سیستم با افزایش هر ساعت بیداری فشار خود برای خوابیدن را بیشتر می کند. اگر همه چیز آرام پیش رود سیستم محرک خواب هر شب بر سیستم هشیاری بدن غلبه خواهد کرد.

اما اگر سطح استرس شما در زمان خواب بالا باشد سیستم محرک بیداری می تواند خواب را از شما بگیرد. کاهش استرس با دیدن تقاضاها به شکلی قابل مدیریت می تواند سیگنال های محرک عاطفی و روانی را خاموش نگه دارد. سیگنال هایی که وقتی تقاضاها را به عنوان تهدید می بینید فعال می شوند. وقتی سطح استرس شما در زمان خواب کم باشد به احتمال بیشتری به سادگی می توانید بخوابید.

نکاتی برای کاهش استرس و خوابی بهتر

این نکات کمک می کنند استرس خود را کاهش داده و در نتیجه خواب بهتری در شب ها داشته باشید:

ارزیابی کنید چه چیزی باعث استرس شماست

اولین گام برای مدیریت استرس تشخیص آن است که چه چیزی باعث استرس شما شده است. نگاهی به وضعیت سلامت فیزیکی خود و کارهای روزانه تان بیندازید. آیا از دردی رنج می برید؟ آیا در محیط کار مشغله ی زیادی دارید؟ وقتی عوامل استرس زا را تشخیص دادید می توانید گام هایی برای کاهش آن بردارید.

به دنبال حمایت اجتماعی باشید.

گذراندن وقت با خانواده و دوستان یک سد بزرگ مقابل دوستان است. این کار می تواند کمک کند مشکلات خود را با کسانی که به شما اهمیت می دهند در میان بگذارید.

تمرین مدیریت تفکر

اینکه به چه چیزی فکر می کنیم، چگونه  فکر می کنیم، چه توقعاتی داریم و به خودمان چه می گوییم اغلب مشخص می کند چه حسی داریم و چقدرخوب می توانیم استرس خود را مدیریت کنیم. شما می توانید الگوهای فکری که باعث استرس می شوند را تغییر دهید. افکاری که باید در نظر داشته باشیم شامل آن هایی هستند که مربوط به چگونگی اوضاع هستند یا افکاری که در ادامه ی اتفاقات در ذهنتان ایجاد می شوند (مثلا ” من در کارم شکست خواهم خورد زیرا یکی از قانون ها را رعایت نکرده ام”)  نوارهای ویدئویی و کتاب هایی هستند که می توانند به شما کمک کنند یاد بگیرید چطور با ورزش افکار خود را مدیریت کنید.

ورزش

ورزش می تواند کمک کند افکار آزاردهنده را از خود دور کنید، در نتیجه استرس را کاهش خواهد داد. بعلاوه ماهیچه های نرم و انعطاف پذیر به احتمال کمتری در واکنش به استرس سفت و دردناک خواهند شد. با این وجود بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا دمای بدن شما به حالت عادی برگردد. اگر مشکلی در سلامت خود دارید یا سنتان بیشتر از 50 است باید قبل از شروع یک روال ورزشی با پزشک خود مشورت داشته باشید.