چگونه می توان افکار و الگوهای رفتاری خود را برای بهتر شدن تغییر داد؟

اگر افکار و الگوهای رفتاری دارید که می دانید ناسالم یا غیرمولد هستند و یا حتی برای خود و اطرافیانتان سمی هستند، تغییر کار سخت خواهد بود. به هر حال، این الگوها بخشی از زندگی است. تصمیم گیری درباره اینکه باید افکار و الگوهای رفتاری خود را برای بهتر شدن تغییر دهید، یک قدم بزرگ است، اما می تواند شما را به فکر فرو برد که از کجا شروع کنید. برای این کار می توانید از مشاوران متخصص کمک بگیرید‌.

درک افکار خود از طریق ذهن آگاهی

برای تغییر افکار خود، باید بفهمید که فرآیندهای فکر شما چگونه کار می کنند. به نظر ساده می رسد، اما کمی فراتر از آنچه انتظار می رود چالش برانگیز است. ذهن ما همیشه مانند یک کامپیوتر در حال کار است، نه فقط در حالی که ما به طور فعال به چیزی توجه می کنیم یا سعی در کشف چیزی داریم. در حالی که رانندگی می کنید، دوش می گیرید، کتاب می خوانید یا تلویزیون می بینید، ذهن شما وحشی است. طرفداران ذهن آگاهی این را “ذهن میمون” شما می نامند. مغز شما تمایل دارد ذهن میمون را تنظیم کند، اما هنوز هم تأثیر زیادی بر نحوه تفکر و احساس شما دارد. یادگیری توجه بیشتر به ذهن میمون می تواند دشوار باشد، اما می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را بفهمید و فعالانه تغییر دهید.

نکته مهم

یکی از بهترین راهها برای درک ذهن میمون خود فرآیندی به نام “مراقبه ذهن آگاهی” است. این تمرین فکری که معمولاً برای کاهش استرس استفاده می شود همچنین می تواند به شما در درک و تغییر الگوی فکر و رفتار خود کمک کند.

برای شروع راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمانتات را ببندید روی نفس خود تمرکز کنید. برای عمیق یا کند شدن نفس شما نیازی به تغییر نفس ندارید، فقط به احساس نفس هنگام ورود و خروج به بدن توجه کنید. احتمال این وجود دارد که شما فقط قبل از اینکه ذهن میمون شما قطع شود می توانید چند لحظه روی نفس خود تمرکز کنید. اشکالی نداره فقط توجه داشته باشید که فکر در مورد چیست و به تمرکز بر نفس خود برگردید.

سعی کنید حداقل پنج دقیقه این کار را انجام دهید. با پایان زمان خود، ممکن است متوجه روند مختلفی از افکار شوید که باعث حواس پرتی شما می شود. سعی کنید این ورزش را حداقل هفته ای یک بار انجام دهید اما حداقل پنج دقیقه در روز کار کنید. هنگامی که مدتی این کار را انجام دادید، باید بیشتر بدانید که ذهن میمون شما در طول روز به شما چه می گوید. اگر به طور فعال در تلاش برای تغییر به سمت بهتر شدن هستید، احتمالاً ذهن میمون شماست که شما را عقب نگه می دارد. توانایی رهگیری آن می تواند از تعیین رفتار شما جلوگیری کند.

درک افکار و الگوهای رفتاری خود از طریق گذشته نگری

ذهن میمون شما می تواند رفتار شما را کنترل کند، اما رفتار شما به راحتی از ذهن میمون شما قابل مشاهده است. این احتمال وجود دارد که اگر شما در وهله اول به تغییر افکار و الگوهای رفتارتان علاقه دارید، احتمالاً این رفتار شما بوده است که به شما اطلاع می دهد که چیزی درست نیست. نظارت بر رفتار شما یک تلاش فعال است، اما نیازی به مراقبه نیست. این فقط باید شامل توجه به احساسات شما باشد.

بعضی اوقات، رفتاری که می خواهید تغییر دهید رفتاری است که به آن عادت کرده اید. به این معنی که انجام آن حتی اگر بعد از آن پشیمان شوید، کار سختی خواهد بود. بنابراین، مانند رفتار با افکار سرزده در تمرین ذهن آگاهی در بالا، با این رفتارها رفتار کنید. یعنی خودتان را کتک نزنید، فقط به احساسی که در شما ایجاد می کنند توجه کنید و ببینید چه نوع گرایش هایی را مشاهده می کنید. این می تواند دو کار مهم را انجام دهد.

نکته مهم

اول، این می تواند به شما کمک کند زنجیره ای از حوادث را که می تواند به رفتارهای ناخواسته شما منجر شود یا به وقایع منزوی منجر شود که رفتارها را تحریک کنید. به عنوان مثال، شاید فقط وقتی با افراد خاصی هستید، یا اگر نوشیدنی خورده اید، یا وقتی روز بدی در محل کار داشته اید، رفتاری ناخواسته دارید. هنگامی که مواردی را که منجر به رفتار ناخواسته شما می شوند را شناختید، ممکن است دریابید که می توانید زنجیره ای از وقایع را قطع کنید.

دوم، یادآوری احساسات منفی پس از انجام رفتارهای ناخواسته به خود می تواند به شما کمک کند تا از آن دور شوید. بعضی اوقات، می دانیم که درمورد رفتار منفی بحث می کنیم، اما می توانیم راهی را که بعداً به ما احساس می کند فراموش کنیم. یادآوری تاسف گذشته خود نسبت به رفتار خود قبل از انجام این کار، می تواند به شما کمک کند تا خود را متقاعد کنید که این رفتار ارزش آن را ندارد.

درک افکار و الگوهای رفتاری خود از طریق اطرافیان

بعضی اوقات، ما نمی فهمیم که رفتار ما چه مشکلی دارد. ما فقط می دانیم که به اطرافیانمان آسیب می رساند. در این صورت، نظارت بر الگوهای رفتاری و احساسی خود به تنهایی همانطور که در بالا توضیح داده شد، می تواند دشوار باشد، اما این به این معنی نیست که بدون امید هستید. اگر نمی فهمید که چگونه رفتار شما به دیگران آسیب می زند یا حتی کدام رفتار باعث ایجاد مشکل می شود، اغلب می توانید با استفاده از   موارد مختلفی کمک بگیرید.‌

اگر وقتی از دیگران می پرسید با دیگران اصیل باشید، آنها معمولاً توصیه هایشان را درک می کنند و ارائه می دهند. می دانید می خواهید چه رفتاری را تغییر دهید، تأثیر آن بر روی افراد آسان است. سعی کنید مکالمه را با چیزی مانند “من سعی می کنم X را در مورد خودم تغییر دهم” شروع کنم و فکر می کنم اگر درک کنم که احساس دیگران چگونه است، برای من راحت تر خواهد بود. اگر نمی دانید چه رفتاری را می خواهید تغییر دهید – فقط می دانید که باید تغییری ایجاد شود – یافتن افرادی که با آنها صحبت می کنید دشوارتر است.

نکته مهم

در نظر داشته باشید که از افراد نزدیک خود مانند اعضای خانواده و همکاران شروع کنید. نیازی نیست که با “داشتن” رفتار منفی خود شروع کنید. در عوض، می توانید مکالمه ای را با این جمله آغاز کنید: “من سعی می کنم فرد بهتری باشم، اما نمی دانم از کجا شروع کنم. آیا کارهایی هست که من انجام دهم یا بگویم شما را ناراحت کند؟” این ممکن است به نظر برسد که خود را در برابر برخی بازخوردهای آسیب رسان راحت کنید.

مواجهه با اینکه باید رفتار خود را تغییر دهید ممکن است دشوار باشد، اما این سفری است که از قبل شروع کرده اید. اگر در هنگام درخواست کمک با کسی صادق باشید، احتمالاً او آن را بهانه ای نمی کند تا احساس بدی نسبت به خود داشته باشید. سعی کنید به یاد داشته باشید که آنها بیشترین علاقه شما را دارند، حتی اگر بازخوردی بدهند که شنیدن آنها دشوار باشد.

درک اندیشه و رفتار شما از طریق مشاهده

درک این که الگوهای فکری یا رفتاری شما از کجا ناشی می شود می تواند به شما کمک کند تا آنها را به سمت بهتر تغییر دهید. بعضی اوقات نمی دانیم که الگوهای فکری یا رفتاری ما از کجا ناشی می شود. با این حال، در مواقع دیگر، ممکن است بتوانیم افکار منفی یا الگوهای رفتاری خود را در اطرافیان خود تشخیص دهیم. ممکن است اینها افرادی باشند که ما آنها را از بین برداشته ایم. بعضی اوقات رفتارهای منفی را از والدین، ​​همکاران یا دوستانمان می گیریم.

اغلب، ما می فهمیم که وقتی خود را در شخص دیگری می شناسیم، رفتار غیرقابل قبولی داشته ایم. شناسایی جایی که یک رفتار ناخواسته را انتخاب کرده اید می تواند به شما کمک کند تا درک کنید چگونه می توانید از آن اجتناب کنید و همچنین جایی که برای مشاوره در مورد رفع آن مراجعه نکنید.

چرا برخی از الگوهای رفتاری به سختی قابل تغییر هستند

حتی اگر بفهمید که رفتارهای منفی شما چیست، از کجا ناشی می شود و چه عواملی منجر به آنها می شود، تغییر در افکار و الگوهای رفتاری دشوار است. دلیل این امر می تواند پیچیده باشد، اما چند روند اساسی وجود دارد.

برخی از الگوهای فکری و رفتاری به سختی قابل تغییر هستند زیرا، اگرچه ممکن است دیگر نخواهید به آنها بپردازید، از نظر اجتماعی قابل قبول هستند – یا حتی تشویق می شوند. مثالهای برجسته شامل مواردی مانند سیگار یا مصرف مواد، پرخوری و فعالیتهای دیگر است. هر رفتاری که باشد، احتمالاً در یک محیط خاص یا محیط اجتماعی مورد تشویق قرار می گیرد. در این صورت، ممکن است لازم باشد خود را از آن محیط یا گروه اجتماعی دور کنید تا از درگیر شدن به الگوهای رفتاری یا اندیشه ناخواسته خود جلوگیری کنید.

برخی از الگوهای رفتاری منفی می توانند توسط بدن شما تشویق شوند، و حتی غلبه بر آنها دشوارتر می شود. برخی از رفتارهای منفی باعث می شوند احساس خوبی داشته باشیم زیرا این رفتارها مبتنی بر رفتار سالم یا تقلید از آن هستند و سیستم پاداش شیمیایی بدن شما را گیج می کنند. اگر زیاد به این رفتار بپردازید، بدن شما می تواند آن را با هورمون های خوب مرتبط سازد و منجر به اعتیاد رفتاری از نظر شیمیایی مشابه اختلال مصرف مواد شود. این می تواند در مورد خوردن برخی غذاها، بازی های ویدئویی، رابطه جنسی و سایر فعالیت ها اتفاق بیفتد.

وقتی کمی به کمک نیاز دارید

گاهی اوقات، علی رغم بهترین تلاش ها و نیت های خود، به سادگی قادر به غلبه بر الگوهای رفتاری و اندیشه ناخواسته خود نیستیم. الگوی فكر ممكن است در روندهای ذهنی ما بسیار عمیق باشد، یا رفتار به شدت در مركز پاداش ما فرو رفته باشد. در این صورت، ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. صحبت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند مکان خوبی برای شروع باشد، خصوصاً اگر رفتار شما برای سلامتی شما مضر است. آنها قادر خواهند بود شما را به سمت منابع جامعه سوق دهند.

گزینه دیگر جستجوی گروههای پشتیبانی تلفنی، مراکز اجتماعی و خدمات بهداشت روان محلی است. بسیاری از افکار و رفتارهای ناخواسته بیشتر از آنچه فکر می کنیم رایج است و بسیاری از جوامع گروه های حمایتی را برای افرادی که آنها را تجربه می کنند تشکیل می دهند. سرانجام، ممکن است بخواهید با یک مشاور یا درمانگر ملاقات کنید. این می تواند ترسناک به نظر برسد و گران باشد. با این حال، جستجوی یک درمانگر یا مشاور تلفنی می تواند به حل این مشکلات کمک کند. درمانگران و مشاوران تلفنی مقرون به صرفه تر و راحت تر از ملاقات حضوری با مشاوران یا درمانگران هستند.

یک مطالعه نشان داده است که درمان تلفنی می تواند احساس شخصی تری نسبت به درمان سنتی برای افکار و الگوهای رفتاری داشته باشد. نود و شش درصد از افرادی که از درمان آنلاین یا تلفنی استفاده می کنند، در مقایسه با 91 درصدی که درمانگرهای رو در رو مشاهده می کنند، احساس می کنند که ارتباط شخصی با درمانگران خود دارند. آنها همچنین بیشتر در انجام تکالیف مورد استفاده قرار گرفتند. درمانگران به آنها تمرینات بیشتری محول کردند و گاه و بیگاه در مکاتبات بین آنها را بررسی کردند.