غلبه بر اعتیاد به الکل (قسمت اول)

غلبه بر اعتیاد بر الکل می تواند برای شما راه سخت و ناهمواری باشد. برخی اوقات حتی شاید حس کنید این کار غیرممکن است. اما اینطور نیست. اگر برای ترک کردن الکل آماده اید و دوست دارید حمایت مورد نیاز برای خود را داشته باشید می توانید از اعتیاد به الکل و خشونت های ناشی از ان رهایی یابید، هرچقدر هم که اعتیاد شما سنگین است یا حس می کنید قدرت زیادی برای این کار ندارید. لازم نیست تا زمان خاصی برای این کار منتظر بمانید، هر زمان بخواهید می توانید شروع کنید. چه بخواهید کلا الکل را کنار بگذارید یا اینکه مقدار ان را تا سطح سالم تری کاهش دهید، این راهنمایی ها می توانند به شما کمک کنند راه بهبود را از همین امروز شروع کنید.

اغلب افرادی که در زمینه ی مصرف الکل مشکل دارند یک شبیه تصمیم نمی گیرند تا تغییر بزرگی در روال مصرفی خود ایجاد کرده و یا عادات نوشیدنشان ر تغییر دهند. بهبود اغلب یک فرایند تدریجی است. در مراحل اولیه ی تغییرات، تکذیب اعتیاد یک مانع بزرگ است. حتی بعد از اینکه پذیرفتید شما در نوشیدن الکل مشکل دارید ممکن است بهانه آورده و روی حرف خودتان بمانید. حتما باید از این دوگانگی خود برای ترک آگاه باشید.  اگر مطمئن نیستید هنوز برای تغییر دادن اماده اید یا با تصمیم خود هنوز کلنجار می روید، فکر کردن به عوارض و فوایدی که هر انتخاب دارد می تواند به شما برای تصمیم گیری کمک کند.

ارزیابی فواید و مضرات نوشیدن الکل

یک جدول مانند زیر برای خودتان تهیه کنید، ببینید فواید و مضرات نوشیدن و ترک کردن الکل برای شما چه هستند.

آیا نوشیدن الکل ارزش مضراتش را دارد؟
فواید نوشیدن
کمک می کند مشکلات خود را فراموش کنیدوقتی الکل می نوشید احساس شادابی داریداین روش شما برای آرامش و ریلکس کردن بعد از یک روز پر استرس است
فواید ترک کردن الکل
روابط شما مسلما بهبود خواهد یفتاز نظر فیزیکی و روانی احساس بهتری خواهید داشتزمان و انرژی بیشتری دارید تا به افراد و کارهایی که به آن ها اهمیت می دهید اختصاص دهید
بهای نوشیدن الکل
باعث مشکلاتی در روابط شما شده استاحساس افسردگی و اضطراب داشته و از خودتان خجالت می کشیداین عادت مانعی در راه پیشرفت شغلی شما شده و جلوی انجام مسئولیت هایتان در خانواده را می گیرد
بهای ترک الکل
باید راه دیگری برای برخورد با مشکلات خود پیدا کنیددوستانی که با هم الکل می نوشیدید را از دست خواهید دادباید با مسئولیت هایی که نسبت به آن ها بی توجه شده بودید مواجه گردید

برای خودتان هدف گذاشته و برای تغییر کردن اماده باشید.

وقتی تصمیم خود را برای تغییر گرفتید گام بعد ایجاد کردن اهداف سالمی در مورد نوشیدن است. هرچه اهداف شما واضح تر، واقع گرایانه تر و شفاف تر باشند بهتر است.

مثال یک: هدف من …

• من نوشیدن الکل را کنار خواهم گذاشت.
• روز ترک برای من … است.

مثال دو: هدف من …

• من در روزهای هفته الکل را کنار می گذارم، روز شروع این کار…. است
• من نوشیدن الکل در تعطیلات آخر هفته را کمتر خواهم کرد و بیشتر از سه یا پنج بار در اخر هفته مصرف نمی کنمبعد از سه ماه من الکل را در آخر هفته ها را کمتر خواهم کرد و حتی بیشترین مقدار برای آن دوبار در روز و سه بار در اخر هفته خواهد بود

آیا می خواهید مصرف الکل را کلا ترک کنید یا مقدار آن را کاهش دهید؟ اگر هدف شما کاهش الکل مصرفی تان است تصمیم بگیرید چه روزهایی را الکل مصرف کنید و در روز به خودتان اجازه می دهید چه مقدار مصرف داشته باشید. سعی کنید حداقل دو روز در هفته را برای خودتان مشخص کنید که در آن روزها اصلا الکل مصرف نداشته باشید.

چه زمانی می خواهید مصرف الکل را ترک کنید یا شروع به مصرف کمتر نمایید؟ فردا؟ هفته ی بعد؟ ماه دیگر؟ شش ماه اینده؟ اگر برای ترک الکل تلاش می کنید یک تاریخ دقیق برای شروع را مشخص کنید.

غلبه بر اعتیاد به الکل – چگونه به اهداف خود دست یابید؟

بعد از اینکه هدفی برای ترک یا کم کردن مصرف مشروبات الکلی مشخص کردید ایده هایی را در مورد اینکه چطور می توانید به خودتان کمک کنید تا به هدف هایتان دست یابید را بنویسید.

• از وسوسه ها دور شوید. تمامی نوشیدنی های الکلی و وسایل مرتبط با ان را از خانه و محیط کار خود خارج کنید.
• اهداف خود را بگویید. بگذارید دوستان، اعضای خانواده و همکارانتان بدانند که شما سعی می کنید مصرف الکل را کم کرده یا کلا کنار بگذارید. اگر ان ها الکل مصرف می کنند از ان ها بخواهید با انجام ندادن این کار مقابل شما در این مسیر از شما حمایت نمایند.
• در مورد محدودیت های خود جدی باشید. مشخص کنید کسی ر خانه ی شما اجازه ی مصرف الکل را ندارند و شما در مهمانی هایی که در آن الکل مصرف می شود شرکت نخواهید داشت.
• از تاثیرات بد دور بمانید. خودتان را از کسانی که از تلاش های شما برای ترک کرده حمایت نکرده یا به محدودیت هایی که گذاشته اید احترام نمی گذارند دور کنید. شاید به این معنا باشد که باید برخی دوستان و ارتباطات اجتماعی خود را کنار بگذارید.
• از گذشته درس بگیرید.تلاش های قبلی خود برای ترک الکل یا کاهش مصرف خود را در نظر داشته باشید. کدام یک اثر داشته؟ کدام بی تاثیر بوده است؟ این بار برای جلوگیری از شکست چه تغییراتی را می توانید ایجاد کنید؟

کم کردن در مقابل ترک کردن مصرف الکل

اینکه بتوانید با موفقیت مصرف الکل خود را کم کنید. بستگی به شدت مشکل شما در مصرف دارد. اگر شما معتاد به الکل هستید که یعنی نمی توانید کنترلی روی مصرف خودتان داشته باشید. بهتر است سعی کنید کلا الکل را کنار بگذارید. اما اگر برای برداشتن این گام هنوز اماده نیستید یا مشکل در بدرفتاری ناشی از مصرف الکل ندارید اما می خواهید برای خودتان یا بنا به دلایل سلامت بدن ان را کم کنید.

نکات زیر در زمینه غلبه بر اعتیاد به الکل  می توانند به شما کمک کنند:

یک هدف برای نوشیدن الکل مشخص کنید.

یک محدودیت در مورد میزان الکل مصرفی خود در نظر بگیرید. اگر شما یک خانم هستید اطمینان یابید محدودیت شما بیشتر از یک بار در روز نیست و اگر آقا هستید بیشتر از دو بار و سعی کنید در هر هفته روزهایی را برای بدون الکل بودن برنامه ریزی کرده باشید. حالا اهداف مصرفی الکل خود را روی یک کاغذ بنویسید. ان را هر جا که می توانید ببینید بگذارید، مانند روی یخچال یا اینه ی دستشویی.

یک یادداشت از میزان مصرف خود داشته باشید.

برای کمک برای رسیدن به هدف خود می توانید دست نوشته ای از الکل مصرفی خود داشته باشید. مثلا هربار در طول هفته که الکل مصرف داشتید را یادداشت کنید. برای سه یا چهار هفته به این کار ادامه دهید. این یادداشت به شما نشان می دهد چه زمان و چه مقدار الکل مصرف کرده اید. شاید از دیدن آن تعجب کنید. هدف شما چقدر متفاوت از مقدار مصرفی تان در زمان حال است؟

غلبه بر اعتیاد به الکل – آن را از خانه تان دور کنید.

سعی کنید الکل را از خانه ی خود بیرون برده یا مقدار ان را محدود کنید. اگر چیزی اطرافتان نباشد که شما را وسوسه کند ترک کردن بسیار ساده تر خواهد شد.

الکل را آرام مصرف کنید.

وقتی الکل می نوشید به آرامی نوشیدنی خود را مصرف کنید. بین نوشیدن سی دقیقه یا یک ساعت وقفه بیندازید یا در این بین نوشابه، آب یا آب میوه بخورید. مصرف الکل با معده ی خالی اصلا خوب نیست بنابراین اطمینان یابید وقتی الکل مصرف می کنید غذا خورده باشید.

وقفه ای در بین مصرف بیندازید.

یک یا دو روز در هر هفته را در نظر بگیرید که در آن اصلا الکل مصرف نداشته باشید. سپس سعی کنید برای یک هفته کلا مصرف را کنار بگذارید. ببینید در این روزها از نظر فیزیکی و روانی چه حسی دارید و وقتی موفق شده و حس بهتری پیدا کردید شاید متوجه شوید کم کردن مصرف برای شما ساده تر خواهد شد.

مثال هایی از برنامه های درمانی الکل
درمان در خانه شامل زندگی کردن در مرکز مجهز اما تحت مراقبت های درمانی در طول روز است. درمان در خانه اغلب برای سی تا نود روز ادامه خواهد داشت
بستری جزئی برای کسانی است که نیاز به بررسی های پزشکی دارند اما در یک شرایط ثابت زندگی می کنند. این برنامه های درمانی اغلب سه یا پنج روز در هفته و چهار تا شش ساعت در روز را نیاز به ملاقات در بیمارستان دارند.
برنامه های سرپایی فشرده یا IOP روی جلوگیری از بازگشت تمرکز داشته و اغلب می تواند با برنامه ریزی روی محیط کار یا مدرسه تمرکز داشته باشد
درمان ( فردی، گروهی یا خانوادگی) می تواند کمک کند ریشه ی علل اصلی مصرف الکل در خود را پیدا کنید، روابط خود را بازسازی کرده و مهارت های تطابقی سالم تری را یاد بگیرید.

نکاتی برای یافتن بهترین برنامه ی درمانی اعتیاد و غلبه بر اعتیاد به الکل

• هیچ درمان جادویی وجود نداشته و یا درمان خاصی نیست که برای همه موثر باشد.نیازهای هر فرد متفاوت است بنابراین مهم است برنامه ای را پیدا کنید که حس می کنید برای شما مناسب خواهد بود. هر برنامه ی درمانی اعتیاد به الکل باید متناسب با نیازها و مشکلات خاص شما باشد.
• درمان نباید محدود به پزشکان و روان درمانان شود.بسیاری از کارکنان خدمات اجتماعی، مشاوران و اعضای روحانیت نیز برای ارائه ی خدمات درمانی ترک به شما اماده هستند.
• درمان باید چیزی فراتر از سوءمصرف الکل را در نظر داشته باشد.اعتیاد روی تمام زندگی شما اثر داشته است، از جمله روابط، کار، سلامت و سلامت روان. موفقیت درمان به این بستگی دارد که ببینید اعتیاد به الکل چگونه روی شما تاثیر داشته و راه جدیدی برای زندگی کردن پیدا کنید.

• غلبه بر اعتیاد به الکل – همکاری و تعهد کلید کار شما در روند بهبود هستند.بهبود از اعتیاد به الکل یا مصرف سنگین نوشیدنی های الکلی فرایندی ساده و آسان نخواهد بود. در کل هرچه بیشتر و شدیدتر الکل مصرف کرده باشید درمان برای شما سخت تر و طولانی تر خواهد بود. اما جدا از اینکه روال درمان چند هفته یا چند ماه زمان می برد، تعهد و همکاری در طولانی مدت برای بهبود شما بسیار اهمیت خواهند داشت.
• به دنبال درمان برای دیگر مشکلات در سلامت فیزیکی یا روانی خود باشید.اغلب افراد برای تسکین یک مشکل شناخته نشده در سلامت روان خود به مصرف الکل روی می آورند، مانند افسردگی یا اضطراب. در عین اینکه برای مصرف الکل کمک می گیرید باید به دنبال درمان برای هرگونه مشکل دیگری که در سلامت روان خود تجربه می کنید باشید. بهترین شانس بهبود شما گرفتن ترکیبی از درمان های اعتیاد و سلامت روان از همان گروه درمانی است.