چگونه با اضطراب در دوران بارداری کنار بیاییم؟

اضطراب یک مسئله بسیار مهم است. در دنیایی که زندگی می کنیم اختلالات روانی بسیاری وجود دارند. برخی از این اختلالات روانی را ممکن است بشانسید. برخی هم برای شما تازگی دارند. اضطراب و استرس در هر حالتی می تواند ایجاد شود. اضطراب در دوران بارداری برای همه خانوم ها اتفاق می افتد. زندگی ممکن است روز های سخت و آرامی داشته باشد.

در واقع نکته مهم این است که بتوانیم در هر شرایطی خود را مدیریت کنیم. یکی از اختلالاتی که در دنیای امروزی بسیار شایع است اضطراب است. اضطراب در افراد مختلف متفاوت است. علائم اضطراب نیز در افراد مختلف تفاوت دارد. اگر افراد نتوانند اضطراب خود را کنترل کنند ممکن است دچار آسیب های مختلفی شوند. در ادامه می خواهیم ببینیم چگونه با اضطراب در دوران بارداری کنار بیاییم؟

انواع اضطراب در دوران بارداری

انواع مختلفی از اضطراب ها وجود دارد که برخی از آن ها را برای شما گفتیم. اختلالات انواع مختلفی دارند. هر یک از این اختلالات می تواند به علت های مختلفی ایجاد می شود. اختلالات می تواند از سنین کودکی تا نوجوانی ادامه داشته باشد. این اختلالات حتی به گونه ای است که تا بزرگسالی هم ممکن است ایجاد شود. اختلالات روانی بخش بسیاری از زندگی ما را تشکیل داده است. در جوامع امروزی اختلالاتی وجود دارند که شاید از شنیدن آن تعجب کنید. ما در ادامه اما می خواهیم ببینیم راه های عملی کنترل اضطراب چگونه است؟ در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چگونه با اضطراب در دوران بارداری کنار بیاییم؟

هر پدر و مادری برای آینده فرزندش نگرانی هایی دارد

هر پدر و مادری برای آینده فرزندش نگرانی هایی دارد. چه نگران رشد کودک خود باشید و چه در مورد زایمان خود نگران باشید، داشتن سهم نسبتاً عصبی و اضطرابی برای شما غیرعادی نیست. واقعیت این است که تقریباً در پشت هر خانواده ای، فردی مردد، نگران و شاید حتی مضطرب وجود دارد.

در واقع، بر اساس برخی برآوردها، تقریباً از هر پنج زن، یک زن حداقل یک اختلال اضطرابی در دوران بارداری را دارد. بنابراین اگر کمی مضطرب هستید، مطمئنا تنها نیستید. در بارداری از جمله این که چه چیزی طبیعی است، چه زمانی باید به دنبال کمک بود، و مهمتر از همه، چگونه با آن کنار آمد.

اضطراب در دوران بارداری

وقتی صحبت از باردار شدن می شود، مقداری اضطراب انتظار می رود. به هر حال، احساس اضطراب گهگاه بخشی از این دوران حاملگی است. همه ما تا حدودی نگران هستیم و بارداری نیز تفاوتی ندارد.

نظر پزشکان در ارتباط با این زمینه

Andrea Chisholm، MD، FACOG، مدیر کلینیک بهداشت روستایی برای سلامت منطقه‌ای Cody در وایومینگ توضیح می‌دهد: «[در واقع] تخمین زده می‌شود که اضطراب خاص بارداری در حدود 15 درصد از بارداری‌ها رخ دهد. “مشخصه آن اضطراب و نگرانی در مورد رشد کودک یا مشکلی در بارداری است.”

نکته ای در ارتباط با این زمینه

برخی از افراد ممکن است نگران این باشند که آیا والدین خوبی خواهند بود یا خیر. در حالی که برخی دیگر نگران تغییر رابطه آن ها با شریک زندگی خود هستند. برخی ممکن است تعجب کنند که چگونه با فرزندپروری و کار کنار می‌آیند. یا حتی نگران این باشند که چگونه برای هر چیزی که لازم است هزینه می‌کنند.

سقط جنین و اضطراب در دوران بارداری

سایر افراد – به ویژه آن‌ هایی که قبلاً سقط جنین داشته اند یا با مشکلات باروری دست و پنجه نرم کرده اند – ممکن است حتی بیشتر از دیگران مستعد نگرانی و اضطراب باشند. دلیل نگرانی شما در دوران بارداری هر چه باشد، بدانید که تجربه اضطراب طبیعی است. اگر گهگاهی احساس نگرانی یا عصبی می کنید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.

نظر دکتر بث براولی در ارتباط با این زمینه

بث براولی، MA، LPC، یک مشاور حرفه ای دارای مجوز و یک متخصص BFRB که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی را درمان می کند، می گوید: “انسان ها تمایل به عدم اطمینان ندارند و اضطراب به راحتی وارد می شود. این کار عدم اطمینان را در یک نور منفی و خطرناک ترسیم می کند.”

زمانی که باردار هستید، نه تنها هورمون‌های نوسانی دارید که می‌تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد، بلکه ممکن است دچار عدم اطمینان زیادی نیز شوید. براولی می‌گوید، این واقعیت به راحتی می‌تواند باعث نگرانی درباره ناشناخته‌ها شود و باعث شود مردم روی «چه می‌شد» تمرکز کنند.

چگونه با اضطراب در دوران بارداری کنار بیاییم؟

دکتر چیشولم می‌گوید وقتی صحبت از کنار آمدن با اضطراب در بارداری می‌شود، اکثر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی در ابتدا اضطراب را با رویکردی جامع‌تر درمان می‌کنند. او زنان باردار را که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند تشویق می‌کند تا درمان شناختی رفتاری، تمرین ذهن و بدن مانند یوگا یا حتی طب سوزنی را در نظر بگیرند. در این جا چند راه دیگر برای مقابله با اضطراب در بارداری آورده شده است.

دیدگاه خود را نسبت به اضطراب تغییر دهید

براولی پیشنهاد می کند به جای اینکه دلهره و استرس را به عنوان چیزی بد یا خطرناک نگاه کنید، سعی کنید نحوه تفکر خود را در مورد آن چه تجربه می کنید تغییر دهید. به این اختلال به عنوان چیزی نگاه کنید که می توانید آن را بپذیرید، تحمل کنید و در درون خود عمل کنید.

او می‌گوید: «زمانی که با فردی مبتلا به اضطراب رفتار می‌ کنم، روی پاسخی دلسوزانه به تجربیات اضطراب کار می‌کنم. “[شما می توانید به خودتان بگویید]، ”متشکرم مغز، می بینم که شما در حال تلاش برای اذیت کردن من هستی، اما در واقع من می توانم این وضعیت را کنترل کنم.”

پذیرش اضطراب در دوران بارداری

بپذیرید که احساس اضطراب می کنید و بدنتان به چیزی که آن را تهدید احساس می کند  پاسخ می دهد. اما، به خود و مغزتان یادآوری کنید که می توانید از پس این کار برآیید. با این کار ممکن است بتوانید تا حدودی اعصاب خود را آرام کنید.

به خودتان قدرت بدهید

یک دقیقه بایستید و نگرانی های خود را بنویسید. سپس، نگاهی به لیست خود بیندازید و سعی کنید این نگرانی ها را برطرف کنید. اگر افکار در مورد زایمان و حاملگی باعث می شود ذهن شما اذیت شود، در کلاس های مشاوره شرکت کنید.

اگر از شیردهی دلهره دارید، با یک پزشک تماس بگیرید و یک قرار ملاقات برای صحبت تعیین کنید. یا اگر نگران این هستید که رابطه شما با همسرتان بعد از تولد نوزاد چگونه تغییر خواهد کرد، زمانی را به صحبت در مورد نگرانی ها و انتظارات خود اختصاص دهید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

نکته کلیدی این است که روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید. ممکن است نتوانید آنچه را که در حین زایمان اتفاق می‌افتد کنترل کنید. اما می‌توانید با دانش بیشتری در مورد آنچه انتظار دارید، اضطراب در دوران بارداری را کنترل کنید

بسیاری از مواقع، اضطراب ریشه در عدم اطمینان یا احساس این که چیزی خارج از کنترل شما است، می باشد. اگر چه هرگز نمی‌توانید یک موقعیت را کاملاً کنترل کنید، می‌توانید روی تلاش برای فعال‌تر بودن تمرکز کنید.

زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید

گاهی اوقات احساس اضطراب یا نگرانی می تواند زمان زیادی را به خود اختصاص دهد. 30 دقیقه در روز را کنار بگذارید تا در مورد هر چیزی که شما را آزار می دهد فکر کنید. به عنوان مثال، هنگامی که یک فکر نگران کننده یا مضطرب به ذهن شما خطور می کند، به خود بگویید “بعداً به آن فکر می کنم ” و ادامه دهید.

سپس، زمانی که زمان نگرانی شما فرا رسید، سعی کنید به روشی سازنده روی نگرانی تمرکز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سؤالاتی را برای ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بنویسید یا در مورد یک علامت بارداری خاص به صورت آنلاین تحقیق کنید. یا، می توانید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید تا در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

نکته کلیدی این است که به خود اجازه می‌دهید نگرانی‌ها یا اضطراب در دوران بارداری خود را تجربه کنید. اما در عین حال مرزهایی را نیز در اطراف آنها قرار می‌دهید. انجام این کار شما را از نگه داشتن نگرانی های خود در طول روز یا نشخوار بارها و بارها در مورد موارد مشابه رها می کند.

برای کنترل سختی ها تمرین کنید

براولی می گوید، به یاد داشته باشید که بارداری آسان نیست. پس در طول مسیر با خود با صبر، ملایمت و مهربانی رفتار کنید. براولی می‌گوید: « بیماران من می‌دانند که من طرفدار  افراد شجاع هستم. “رفتار با خودمان به گونه ای که با یک دوست عزیز رفتار می کنیم، به ما کمک می کند تا تجربیات دشوار را به شیوه ای بسیار ملایم تر از زمانی که خودمان را در طول این کار شکست دهیم، طی کنیم.”

در نتیجه، به این فکر کنید که چگونه می توانید از خود مراقبت کنید. در حال حاضر به چه نوع چیزهایی برای غلبه بر  اضطراب در دوران بارداری نیاز دارید؟ مراقبت از خود و اطمینان از برآورده شدن نیازهایتان اشکالی ندارد. بهتر است وقتی اشتباهی مرتکب می شوید، با خودتان ملایم باشید.