مزایای ذهن آگاهی برای PTSD

همه کسانی که پریشانی عمیق را تجربه می کنند به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا نمی شوند. اکثر پاسخ ها به تروما به طور طبیعی در طول زمان با مدیریت محافظه کارانه برطرف می شوند. با این حال، همانطور که توسط مرکز ملی PTSD گزارش شده است، 8 درصد از زنان و 4 درصد از مردان پس از تروما به PTSD مبتلا می شوند. در این مقاله از وب سایت مرکز مشاوره همکده ما به بررسی مزایای ذهن آگاهی برای PTSD پرداختیم. مرکز مشاوره همکده ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی است.

استفاده از ذهن آگاهی برای PTSD

استفاده از ذهن آگاهی برای PTSD ممکن است راه خوبی برای مقابله باشد. ذهن آگاهی برای قرن ها وجود داشته است. با این حال، متخصصان سلامت روان شروع به درک این موضوع کرده‌اند که تمرکز حواس می‌تواند مزایای زیادی برای افرادی که از مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی رنج می‌برند داشته باشد.

افراد مبتلا به PTSD ممکن است گاهی اوقات احساس کنند که به سختی از افکار و خاطرات ناخوشایند فاصله می گیرند. آنها ممکن است درگیر این افکار باشند و حواسشان پرت شود. در نتیجه، بسیاری از افراد مبتلا به PTSD متوجه می شوند که به سختی توجه خود را بر روی چیزهایی که در زندگی شان مهم است، مانند روابط با خانواده و دوستان یا سایر فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردند، متمرکز می کنند.

ذهن آگاهی ممکن است به افراد کمک کند تا با لحظه حال دوباره در تماس باشند و همچنین میزان کنترل شدن آنها توسط افکار و خاطرات ناخوشایند را کاهش دهد. مزایای ذهن آگاهی برای PTSD بسیار مهم است.

مطالعات در مورد ذهن آگاهی و PTSD

همانطور که در مورد بسیاری از «درمان‌ها» مانند تمرکز حواس وجود دارد. تحقیقات فقط برای کشف فواید برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مانند سندرم استرس پس از سوانح آغاز شد. گفتنی است، تحقیقات مورد بررسی تا امروز نشان می دهد که مزایای قابل توجهی برای این روش ها وجود دارد. نشان داده شده است که ذهن آگاهی به طور کلی یک تمرین موثر کاهش استرس است. اما احتمالا روش های دیگری نیز برای افراد مبتلا به PTSD وجود داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است به کاهش رابطه بین تفکر ناسازگار و پریشانی پس از سانحه کمک کند.

پنج جنبه اساسی ذهن آگاهی وجود دارد که به کل ویژگی های ذهن آگاهی اضافه می شود:

• مشاهده، تمایل به شهادت بدون درگیری بیش از حد
• تشریح یک تمایل مرتبط برای نامگذاری رویدادها در حین وقوع
• با آگاهی عمل کنید، تمایل به تصمیم گیری و اجرای آنها در حین تأمل در پیامدها، به جای اینکه بیشتر به صورت تکانشی یا بدون فکر عمل کنید
• عدم قضاوت در پاسخ به رویدادها بدون انتقاد بیش از حد از خود یا دیگران.
• عدم واکنش، کیفیت حفظ آرامش در مواجهه با چالش های عاطفی

در عین حال تحقیقات مزایای ذهن آگاهی برای PTSD را بسیار نشان داده است.

کدام جنبه های ذهن آگاهی با PTSD پایین مرتبط است؟

به طور کلی، ویژگی‌های ذهن‌آگاهی بیشتر به طور قابل‌توجهی با کاهش علائم PTSD مرتبط بود، و نرخ‌های پایین‌تر PTSD نیز با تمرکز حواس بیشتر (یک ارتباط دو متغیره) مرتبط بود. رابطه آماری بین ذهن آگاهی و PTSD قوی بود و 15.2 درصد قابل توجهی را به خود اختصاص داد. این تأثیر در حرفه متفاوت بود، برای پرسنل نظامی، آتش نشانان، امدادگران و رانندگان کامیون های طولانی مدت قوی تر و برای دانش آموزان کمتر بود. مهم‌ترین رابطه برای حرفه‌ای‌هایی که احتمالاً در جریان کارشان ضربه روحی را تجربه می‌کنند، پیدا شد.

مهارت های ذهن آگاهی

ذهن آگاهی از تعدادی مهارت تشکیل شده است که همه آنها نیاز به تمرین دارند. این مهارت ها در زیر به اختصار مورد بررسی است:

اطلاع از مزایای ذهن آگاهی برای PTSD

یکی از مهارت های تمرکز حواس این است که یاد بگیرید چگونه توجه خود را روی یک چیز در یک زمان متمرکز کنید. این شامل آگاهی و توانایی تشخیص همه چیزهایی است که در اطراف شما می گذرد (مثلاً مناظر و صداها)، و همچنین همه چیزهایی که در درون شما می گذرد (مثلاً افکار و احساسات).

مشاهده غیر قضاوتی/غیر ارزشی

این مهارت بر روی نگاه کردن به تجربیات شما به شیوه ای بدون قضاوت متمرکز است. یعنی صرفاً به‌صورت عینی به چیزها نگاه می‌کنیم، در مقابل برچسب‌گذاری «خوب» یا «بد» به آنها. بخش مهمی از این مهارت، شفقت به خود است.

بودن در لحظه حال از مزایای ذهن آگاهی برای PTSD

بخشی از تمرکز حواس، تماس با لحظه حال است، در مقابل گرفتار شدن در افکار مربوط به گذشته (که نشخوار فکری نیز نامیده می شود) یا آینده (یا نگرانی). یکی از جنبه‌های این مهارت، شرکت فعال در تجربیات است، به‌جای اینکه صرفاً «حرکت‌ها را طی کنید» یا در شرایط سخت گیر کنید.

ذهن مبتدی

این مهارت ذهن‌آگاهی بر گشودن به فرصت‌های جدید متمرکز است. همچنین به مشاهده یا نگاه کردن به چیزها آنگونه که واقعاً هستند، بر خلاف آنچه ما فکر می کنیم هستند یا آنها را ارزیابی می کنیم، اشاره دارد. برای مثال، قرار گرفتن در موقعیتی با تصور از پیش تعیین شده در مورد اینکه اوضاع چگونه پیش خواهد رفت، می تواند تجربه شما را رنگ آمیزی کند. این می تواند مانع از تماس شما با تجربه واقعی شود.

تمرین ذهن آگاهی

بنابراین اغلب در زندگی مان، در سرمان گیر کرده ایم، گرفتار اضطراب و نگرانی های زندگی روزمره هستیم. این تمرین شما را با تمرکز حواس آشنا می‌کند و ممکن است به شما کمک کند تا شما را از سر خود بیرون بیاورید و با لحظه حال در تماس باشید. این تمرین خود نیز از مزایای ذهن آگاهی برای PTSD است.

یک موقعیت راحت را در حالت دراز کشیدن یا نشستن پیدا کنید. اگر نشسته اید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و کشش شانه های خود را از بین ببرید. بگذارید خود را رها کنید. چشمان خود را ببندید. توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید. به سادگی به احساسی که در بدن شما دارد توجه کنید که به آرامی به داخل و خارج نفس بکشید. حالا توجه خود را به شکم خود جلب کنید. هر بار که نفس می‌کشید احساس کنید شکمتان بالا می‌آید و منبسط می‌شود.

به تمرکز توجه خود بر روی تجربه کامل تنفس ادامه دهید. خود را کاملاً در این تجربه غرق کنید. تصور کنید که در حال «سواری امواج» تنفس خود هستید. هر زمان که متوجه شدید ذهنتان از نفس شما دور شده است (احتمالاً این کار را انجام می دهد و این کاملاً طبیعی است!)، به سادگی توجه کنید که چه چیزی توجه شما را از بین برد و سپس به آرامی توجه خود را به لحظه حال بازگردانید – تنفس خود.

مزایای ذهن آگاهی برای PTSD با کاهش مشکلات

از پنج جنبه ذهن‌آگاهی، چهار جنبه با کاهش علائم PTSD مرتبط بودند: قضاوت نکردن و اقدام با آگاهی قوی‌ترین ارتباط را داشتند و پس از آن توصیف و واکنش‌پذیری نبودند. شایان ذکر است، مشاهده ارتباط کوچک اما غیر قابل توجهی با افزایش علائم PTSD داشت، احتمالاً به دلیل ارتباط با جدا شدن بیش از حد منجر به جدایی، بی حسی و اجتناب، که ممکن است PTSD را برای برخی بدتر کند – به عنوان مثال در بین غیرنظامیان بازماندگان جنگ که مقابله اجتنابی منجر به مقابله با آنها می شود. عدم رسیدگی به مشکلات و در نهایت بدتر شدن دوره بیماری.

استفاده از ذهن آگاهی برای پاسخ انطباقی به تروما

این مطالعه مهم است زیرا داده های بسیاری از مطالعات را ترکیب می کند تا نشان دهد که چگونه ویژگی های ذهن آگاهی و PTSD مرتبط هستند. در حالی که تعجب آور نیست که سطوح بالاتر ذهن آگاهی با خطر PTSD کمتر و بار علائم مرتبط است.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تأثیر آن برای افرادی که در حرفه‌هایی با سطوح بالاتر ترومای پایه بالاتر بودند، قوی‌تر بود. این یافته باید با احتیاط تفسیر شود، زیرا مطالعات مختلف گروه ها را متفاوت تعریف می کنند. ممکن است به این معنا باشد که آموزش برای چنین کاری باعث افزایش تاب آوری می شود، تا حدی از طریق افزایش ذهن آگاهی. اینکه افراد با مزاج ذهنی بیشتر به احتمال زیاد وارد حرفه های پر استرس می شوند و از طریق آموزش به آن دست می یابند. و اینکه تجربیات پر استرس فرصت هایی را برای رشد و توسعه شخصی ارائه می دهد (رشد پس از سانحه.)

جنبه های خاص قضاوت نکردن

مزایای ذهن آگاهی برای PTSD با قضاوت نکردن بیشتر مشخص می شود. جنبه های خاص قضاوت نکردن و اقدام با آگاهی قوی ترین همبستگی را با PTSD پایین داشت. قضاوت نکردن با ایجاد اسناد منفی کمتر و کاهش حواس پرتی از انتقاد همراه است. فضای بیشتری برای ارزیابی مجدد و حل مسئله باقی می‌گذارد. اقدام با آگاهی همچنین با ارزیابی و تصمیم گیری بهتر مرتبط است. زیرا تأمل در عمل امکان ارزیابی مداوم و اصلاح دوره را فراهم می کند. توصیف و عدم واکنش از دقت ارزیابی، تصمیم‌گیری و حل مسئله و همچنین تنظیم هیجانی خوب پشتیبانی می‌کند .

همه پاسخ‌های محافظ تروما که از مراقبت از خود و پاسخ انطباقی به تجربیات آسیب‌زا پشتیبانی می‌کنند. در مجموع، این ویژگی‌ها به فرد اجازه می‌دهد تا در موقعیت‌های بحرانی فکر کند، در حالی که آنها در حال وقوع هستند، عملکرد اجرایی را برای خودداری از رفتارهای کمتر مؤثر تا رسیدن به انتخاب‌های بهینه انجام دهند.

مشاهده از مزایای ذهن آگاهی برای PTSD

مشاهده ممکن است یک شمشیر دو لبه باشد و نیاز به بررسی بیشتر دارد. از یک طرف، ممکن است به افراد کمک کند تا مقداری فاصله را حفظ کنند، زمانی که تلاش برای درگیر شدن یا اصلاح چیزها ممکن است رنج را تشدید کند. مشاهده ممکن است به یک «شهادت دادن» کمک کند. مفهومی که از مشاوره‌های شبانی بررسی شد. هنگام کار در موقعیت‌های بسیار ناراحت‌کننده که هیچ راه‌حل فوری در دسترس نیست، مفید است.

به نگاهی سهل، به معنای درگیری با دلسوزی، گوش فعال، و حضور در طول رنج است. از این منظر، مشاهده آگاهانه خود می‌تواند راهی برای ماندن در درد عاطفی بدون رها کردن خود باشد، و بنابراین تمرین آگاهانه مشاهده می‌تواند با تجربه آسیب‌زا مفید باشد. از سوی دیگر، مشاهده ممکن است منجر به قطع ارتباط، تضعیف تعامل و مانع شدن رویکردهای فعال در زمانی که دوباره در دسترس هستند، شود.

در حالی که این مطالعه بر روی این موضوع تمرکز داشت که آیا ویژگی ذهن آگاهی 1 و PTSD مرتبط هستند، تحقیقات (بوید، لانیوس و مک کینون، 2018) و تجربه بالینی نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی، برای برخی افراد، ممکن است در کاهش PTSD پس از تروما مفید باشد. علاوه بر رویکردهای مقابله ای توصیف شده، تمرین ذهن آگاهی نیز اثرات مثبتی بر بازیابی فعالیت شبکه مغز، تغییر یافته در PTSD، نشان داده است.

درک اینکه چه زمانی ذهن آگاهی کمک می کند و چه زمانی می تواند در بهبودی اختلال ایجاد کند، برای پرداختن به ترومای همه جا حاضر در زندگی ما مهم است.