درمان افسردگی بدون دارو

تا به حال فکر کرده اید که آیا می توانم بدون دارو بر افسردگی غلبه کنم؟ اختلال افسردگی اساسی بخش قابل توجهی از جمعیت بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. میلیون ها نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند. افسردگی در زنان بیشتر از مردان است. البته کودکان بسیاری هم از این بیماری رنج می برند. افسردگی می تواند از جزئی تا شدید متغیر باشد و کسانی که با آن زندگی می کنند می توانند اثرات مخربی را تجربه کنند. افسردگی شدید می تواند ناتوان کننده باشد و باعث شود که فرد به تخت خود زنجیر شود و کیفیت زندگی او را مختل کند. این قدرت را دارد که شما را از رفتن به محل کار یا ترک خانه خود باز دارد. درمان افسردگی بدون دارو بحث ما در این مقاله از همکده است.

اگر در زمینه افسردگی مشکل دارید می توانید با کارشناسان ما در مرکز مشاوره همکده در ارتباط باشید. این مرکز خدمات حضوری را در کنار مشاوره تلفنی روان شناسی ارائه می کند.

زندگی با افسردگی

افسردگی می تواند به قدری شدید باشد که طبق قانون آمریکا با معلولیت (ADA) به عنوان یک ناتوانی روانی در نظر گرفته شود. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است پزشک داروهایی را برای کاهش علائم توصیه کرده باشد. اگر آنها را مصرف کرده‌اید و از احساسی که در شما ایجاد می‌کنند خوشتان نیامده است، ممکن است تعجب کنید که آیا راهی برای درمان افسردگی بدون دارو وجود دارد یا خیر. خوشبختانه، ما لیستی از جایگزین های داروهای ضد افسردگی را در زیر ارائه خواهیم کرد. افسردگی یک بیماری گسترده است و انواع مختلفی دارد. باید توسط پزشک متخصص تشخیص داده شود.

انواع افسردگی

این معمول است که هرازگاهی احساس ناراحتی کنید. شاید از یک رابطه طولانی مدت خارج شده باشید یا نمرات بدی در مدرسه داشته باشید. احساس غم و اندوه طبیعی است، اما برای کسانی که افسردگی دارند، زندگی روزمره آنها را تحت تاثیر قرار می دهد و شما بیشتر اوقات متوجه غم و اندوه خواهید شد. این وضعیتی است که نیاز به درمان دارد، چه طبیعی و چه با دارو، و تغییر در سبک زندگی شما.

همانطور که در بالا توضیح داده شد، انواع مختلفی از افسردگی وجود دارد، و رویدادهایی در زندگی شما می توانند باعث برخی شوند، در حالی که تغییرات در مغز شما باعث برخی دیگر می شود. بدون توجه به علت، اولین قدم این است که به پزشک اطلاع دهید که چه احساسی دارید. این امکان وجود دارد که آنها شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهند تا نوع افسردگی شما را مشخص کند. تشخیص برای تصمیم گیری در مورد درمان مناسب برای شما بسیار مهم است. درمان افسردگی بدون دارو می تواند شما را از روش های روانی پیش ببرد.

افسردگی شدید

ممکن است بشنوید که یک پزشک از آن به عنوان “اختلال افسردگی اساسی” یاد می کند. اگر در بیشتر روزهای هفته علائمی را در بیشتر مواقع تجربه کنید، ممکن است دچار این نوع افسردگی شوید. علائم دیگری که نشان می دهد شما به این نوع افسردگی مبتلا هستید عبارتند از:

• خسته بودن و داشتن انرژی بسیار کم
• کاهش یا افزایش وزن
• از دست دادن لذت یا علاقه به فعالیت های خود
• ناتوانی در به خواب رفتن یا احساس خواب آلودگی در طول روز
• احساس گناه یا بی ارزشی
• احساس بی قراری یا بسیار کند و کند شده از نظر ذهنی یا جسمی
• مشکل در تصمیم گیری یا تمرکز
• افکار خودکشی

اگر پنج یا بیشتر از علائم بالا را تجربه کردید، پزشک می‌تواند افسردگی شدید شما را تشخیص دهد. حداقل یکی از این علائم باید از دست دادن علاقه به فعالیت ها یا خلق افسرده باشد. برای این نوع افسردگی، اگر تمایلی به استفاده از دارو ندارید، گفتار درمانی مفید است. درمان افسردگی بدون دارو هم گزینه ای بسیار مناسب برای شما است.

اختلال افسردگی مداوم

اگر افسردگی را تجربه می کنید که دو سال یا بیشتر طول می کشد، این اختلال افسردگی مداوم در نظر گرفته می شود. این اصطلاح برای توصیف دو وضعیتی به کار می رود که قبلاً به عنوان افسردگی اساسی مزمن و دیستیمیا (افسردگی پایدار درجه پایین) شناخته می شد. علائم عبارتند از:

• خستگی، یا کمبود انرژی
• تغییرات در اشتهای شما (پرخوری یا نخوردن کافی)
• عزت نفس پایین
• خوابیدن خیلی کم یا زیاد
• احساس ناامیدی
• ناتوانی در تصمیم گیری یا تمرکز

روان درمانی یک گزینه استثنایی برای درمان این بیماری است. درمان افسردگی بدون دارو در این زمینه هم می تواند کمک کند.

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی افسردگی اساسی است که در ماه‌های زمستان رخ می‌دهد، زمانی که روزها کوتاه‌تر هستند و نور خورشید کمتری دریافت می‌کنید. معمولاً در بهار و تابستان از بین می رود. این نوع افسردگی معمولاً با نور درمانی درمان می شود.

افسردگی  روانی

کسانی که “افسردگی روان پریشی” را تجربه می کنند، همه علائم افسردگی اساسی را در کنار سایر علائم “روان پریشی” که شامل موارد زیر است، خواهند داشت:

• پارانویا (احساس اشتباهی که دیگران در صدد آسیب رساندن به آنها هستند)
• هذیان (باورهای نادرست)
• توهمات (شنیدن یا دیدن چیزهایی که در واقعیت وجود ندارند)

اینها تنها تعدادی از اختلالات افسردگی موجود هستند. برای تشخیص دقیق، می توانید با متخصصان ما در مرکز مشاوره همکده در تماس باشید. درمان افسردگی بدون دارو هم با تکنیک های ارائه شده متخصصان ممکن است.

درمان افسردگی بدون دارو

برای کسانی که به دنبال یک رویکرد طبیعی تر به این شرایط هستند، یادگیری مهارت های مقابله ای مثبت ضروری است. تکنیک‌های زیر به‌عنوان روش‌هایی که به افسردگی کمک می‌کنند، توسط تجویزکنندگان دارو و تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند. این مهارت‌ها معمولاً به عنوان بخش‌های اساسی درمان توصیه می‌شوند، حتی برای کسانی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنند. لطفاً توجه داشته باشید، اینها پیشنهاداتی هستند، و اگر قبلاً از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید، نباید بدون تأیید پزشک خود را به طور ناگهانی قطع کنید.

با تمرین مهارت های مقابله ای زیر در هنگام تجربه افسردگی، می توانید به بهبود سلامت خود کمک کنید. در ابتدا، اگر در ابتدا انگیزه انجام این کارها را نداشته باشید، قابل درک است زیرا افسردگی انگیزه ها را از بین می برد. تا زمانی که نیمی از راه را تمام نکنید، احساس بی انگیزگی طبیعی است.

یک راه کوچک برای خدمت به دیگران بیابید

یافتن معنای شخصی با خدمت به چیزی بزرگتر از خودتان بسیار مهم است. برای شمردن نیازی نیست که بزرگ باشد، اما تا زمانی که کاری را برای شخص دیگری انجام دهید، می توانید در خود معنا پیدا کنید.

برای درمان افسردگی بدون دارو اهداف معقولی را بیابید که موفقیت را فراهم می کند

در بیشتر موارد، افراد مبتلا به افسردگی وقتی در مورد اهداف صحبت می کنند احساس گناه می کنند زیرا اهداف غیر قابل اجرا و غیر منطقی را تعیین می کنند. اهداف تنها در صورتی قابل اجرا هستند که:

• چیزی است که می توانید کنترل کنید و به دیگران وابسته نیستید
• قابل مدیریت است و طاقت فرسا نیست
• برای شما واقع بینانه است و نه برای شخص دیگری
• قابل اندازه گیری است و شما می دانید که آیا در حال اتمام است یا نه

اگر مشکلی با هدف پیش می‌آید، به جای اینکه خودتان را قضاوت کنید، نگرش «از این چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم» اتخاذ کنید. هرگز نباید پیشرفت خود را با دیگران مقایسه کنید.

برای درمان افسردگی بدون دارو، رویدادها یا فعالیت های خوشایند را برنامه ریزی کنید

هرگز نباید «منتظر خلق و خوی خود باشید». اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، به احتمال زیاد این خلق و خوی بدون کمی اغماض اتفاق نمی افتد. به خودتان اجازه یک تعطیلات 30 دقیقه ای بدهید یا سعی کنید هر روز سرگرمی های سالمی را برنامه ریزی کنید. زمانی که این فعالیت ها را با نگرش درست انجام دهید و قدردانی را تمرین کنید، بسیار به شما کمک خواهد کرد. مطمئن شوید که برای توجه به آنچه که امروز خوب بوده است و نه آنچه اشتباه شده است، وقت بگذارید. یک مجله قدردانی نیز ممکن است مفید باشد. من مهیا هستم تا هوشیار باشم.

در زمان حال بمانید

درمان افسردگی بدون دارو به راه های زیادی بستگی دارد. در حال ماندن، گاهی اوقات به عنوان “ذهن آگاهی” شناخته می شود. سعی کنید در حین فعالیت ها در زمان حال بمانید و در ذهن خود قضاوت نکنید. ممکن است نتوانید قضاوت خود را خاموش کنید، اما این قدرت را دارید که متوجه آن شوید و سعی کنید آن را متوقف کنید. افرادی که شفقت بیشتری نسبت به خود دارند، اعتماد به نفس و ارزش بیشتری نیز دارند

درست غذا خوردن و ورزش کردن

ورزش متوسط ​​پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز می تواند خلق و خوی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. ورزش متوسط ​​سطحی از فعالیت را توصیف می کند که در آن آواز خوانی از دیافراگم شما چالش برانگیز است. علاوه بر تمرین، باید به غذا یا نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید نیز توجه کنید، زیرا بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند. یک رژیم غذایی “مد” ضروری نیست، اما هر کسی در صورت مصرف غذاهای ناسالم، کربوهیدرات ها و نوشیدنی های انرژی زا افسرده خواهد شد.

برای درمان افسردگی بدون دارو روی کسانی تمرکز کنید که شما را بالا می برند

شما باید اغلب با افرادی که شما را بالا می برند به جای کسانی که شما را پایین می آورند تعامل داشته باشید. زمان تنهایی برای یک وضعیت روانی سالم حیاتی است، اما باید تعادلی را پیدا کنید که در آن نتوانید خود را منزوی کنید زیرا افسردگی شما ادامه خواهد داشت.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید

بسیار مهم است که روی یک برنامه خواب متعادل تمرکز کنید، جایی که خیلی کم نمی‌خوابید، اما همچنین زیاد نمی‌خوابید. تا دیر وقت بیدار ماندن یک شب و خوابیدن در روز بعد یکی از راه های تغذیه افسردگی شماست. همچنین، در اواخر شب که مغز شما نیمه بیدار است، سعی نکنید مشکلات را حل کنید.

آیا درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟

آیا می توانم بدون دارو بر افسردگی غلبه کنم؟ پاسخ به این سوال بله است – ممکن است. با این حال، برای برخی، عدم تعادل شیمیایی ممکن است نیاز به تسکین شیمیایی داشته باشد، اما به یاد داشته باشید، تمرین باعث حال عالی می شود. همانطور که به تمرین مهارت های مقابله ای که در بالا گفته شد ادامه می دهید، فقط بدانید که در مسیر غلبه بر افسردگی هستید. زمانی که فردی دلیلی برای عدم انجام این کارها بیابد، افسردگی باقی می ماند. صرف نظر از دارویی که مصرف می کنید، انجام روزانه این فعالیت ها، به خصوص زمانی که خلق و خوی ندارید، برای درمان افسردگی بسیار مهم است. مهارت های مقابله ای مثبت نیاز به تمرین دارد و زمان می برد، اما اگر برای خوب بودن زمان نگذاریم، دوره احساس ناخوشی بعداً آن را به شما تحمیل می کند.

برنامه های بهبودی در مرکز مشاوره همکده به گونه ای برنامه ریزی شده اند که مراجعین را در اولویت قرار می دهند. به آن ها کمک می کنند بر مبارزاتی که روزانه با آن ها سروکار دارند پیروز شوند.