چهار راه برای ارتقای شادی به سطح بعدی

تحقیقات جدید یک رویکرد چهار جانبه برای شماره گیری شادی شما را آزمایش می کند. مردم اغلب توانایی خود را برای به دست آوردن بهترین نتیجه حتی از مثبت ترین تجربیات زندگی محدود می کنند.  تحقیقات جدید یک مدل چهار مرحله ای را برای یادگیری چگونگی تغییر روش پردازش رویدادهایی که پتانسیل شادتر کردن شما را دارند، آزمایش می کند. سعی کنید دفعه بعد که اتفاق خوبی برای شما می افتد، چهار مرحله تجربه، غنی سازی، جذب و به حداکثر رساندن را طی کنید. در این مقاله از وب سایت همکده ما به بررسی چهار راه برای ارتقای شادی به سطح بعدی پرداخته ایم. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران می باشد. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

چهار راه برای ارتقای شادی به سطح بعدی

توانایی استفاده از تجربیات مثبت زندگی همیشه آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. چند بار تا به حال منتظر یک رویداد آینده بوده اید که 100 درصد تضمین شده است که سرگرم کننده باشد و فقط در آن رویداد متوجه شده اید که نمی توانید در مورد یک امر کاری ناخوشایند که روز بعد در انتظار شماست فکر نکنید؟ برای مثال، شاید بالاخره توانسته باشید بلیت فیلمی را بگیرید که ماه‌ها مشتاقانه منتظر اکران آن بودید.

با این حال، یک ساعت پس از شروع، ذهن شما به پروژه روز بعد سرگردان می شود. آینده مخوف نباید با کار مرتبط باشد. ممکن است هر موقعیتی غیر از موقعیتی باشد که شما را مضطرب و پریشان حال کند. بدتر شدن اوضاع، از دست خود عصبانی می‌شوید که اجازه می‌دهید این افکار در ذهن شما رخنه کنند و آرامش عاطفی شما را بیشتر از بین ببرد. حتی اگر دچار اضطراب مزمن نباشید، ممکن است با ناتوانی در پریدن با چالش های جذاب در یک تجربه لذت بخش، از آن دور شوید. هنگامی که رانش آغاز می شود، ممکن است توقف آن تقریبا غیرممکن به نظر برسد.

به گفته ریک هانسون و همکاران دانشگاه کالیفرنیا، برکلی (2021)، شما می توانید راه های جدیدی را برای فعال کردن احساس مشارکت خود در یک تجربه مثبت بیاموزید. این احساسات درگیر شدن می تواند به شما احساس خوبی بدهد. اما آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند منابع روانشناختی را به دست آورید که به شما امکان می دهد “در روز چند بار درونی سازی تجربیات مفید خاص را افزایش دهید.”

ایده پشت مدل های روان شناختی

در راستای اطلاع از چهار راه برای ارتقای شادی به سطح بعدی، ایده پشت این نظریه را بررسی می کنیم. ایده پشت مدل منابع روانشناختی این است که با یادگیری درگیر شدن در یک تجربه مثبت، احساس انعطاف پذیری و ارزش خود را افزایش می دهید. این احساسات به ایجاد یک “مارپیچ رو به بالا” کمک می کند که در آن لحظات خوب بر روی خود ساخته می شوند و شادی شما را بیشتر می کنند. به همان اندازه مهم، حتی زمانی که «پشتیبانی‌های خارجی و فعالیت‌های آشنا کمتر در دسترس هستند»، مانند محدودیت‌هایی که در طول همه‌گیری کووید وجود دارد، «در داخل با هر گونه منابع روان‌شناختی» که موفق به کسب آن شده‌اید، باقی می‌مانید.

چارچوب چهار مرحله ای “HEAL” برای ایجاد منابع روانشناختی

تیم تحقیقاتی Cal-Berkeley در مقابله با این ایده که افراد یا خوش بین به دنیا می آیند یا خیر، معتقد بودند که می توان به تقویت توانایی افراد برای به دست آوردن بیشترین بهره از تجربیات مثبت از طریق آموزش کمک کرد. بنابراین، در کتابی در سال 2013، هانسون آنچه را چارچوب «HEAL» نامید، توسعه داد، رویکردی که به طور سیستماتیک عوامل «تعامل فردی» را که در بسیاری از اشکال روان‌درمانی و برنامه‌های رشد شخصی وجود دارد جمع‌آوری می‌کند و می‌تواند به افراد کمک کند تا به عوامل فعال در ساختن تبدیل شوند. هانسون معتقد بود که نوع یادگیری بر اساس تغییراتی است که در سطح عصبی رخ می دهد. به عبارت دیگر، مغز شما با کسب اطلاعات از تجربه مثبت، به معنای واقعی کلمه تغییر می کند.

مدل HEAL به چهار مرحله تقسیم می شود

مرحله اول: تجربه لذت بخشی داشته باشید. شما می توانید این کار را با گذراندن این تجربه یا با تجسم ذهنی آن، مانند فکر کردن به کسی که به شما اهمیت می دهد، انجام دهید. برای ارتقای شادی به سطح بعدی باید این مراحل را بدانید.

مرحله دوم: تجربه را از طریق این مراحل فرعی غنی کنید:

• تجربه را تا حد امکان طولانی مدت کنید و با ماندن در آن، آن را در آگاهی خود فعال نگه دارید.
• این تجربه را از طریق “تنظیم کردن” احساسات خود، یا زنده کردن بخش هایی که احساس خوبی دارند، تشدید کنید.
• روی بخش های مختلف تجربیات تمرکز کنید. از جمله معنا، ادراکات و احساسات خود، روش احساس، و انجام اقداماتی مانند بستن چشمان خود یا نشستن در حالت آرام.
• تازگی تجربه را افزایش دهید تا بیشتر در ذهن شما باقی بماند. این ممکن است شامل داشتن یک فکر “جدید” باشد، مانند توجه به اینکه کسی به شما اهمیت می دهد.
• ارتباط شخصی تجربه را با کنکاش در احساسات خود در مورد آن افزایش دهید.

مرحله سوم: تجربه را جذب کنید، فرآیندی که شامل این مراحل فرعی است:

• تلاش عمدی برای درونی کردن آن انجام دهید تا احساس کند بخشی از شماست.
• توجه خود را به سمت وضعیت عاطفی خود معطوف کنید.
• ارزش پاداش تجربه را برجسته کنید.

مرحله چهارم: مطالب مثبت و منفی.

حتی زمانی که از مطالب منفی در پس زمینه آگاه هستید، روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. با بازگشت به مثال قبلی، بیشتر درگیر اکشن فیلم شوید و در عین حال متوجه شوید که ترس شما از روز کاری آینده همچنان ادامه دارد. مثبت باید در نهایت در این مرحله منفی را از بین ببرد.

آزمایش مدل HEALبرای ارتقای شادی به سطح بعدی

با جاگذاری مدل HEAL در آزمایش تجربی، تیم تحقیقاتی Cal-Berkeley 46 بزرگسال (میانگین سنی 55 سال؛ 84 درصد زن) را برای شرکت در یک دوره 2 ماهه طولانی “تکمیل در دوره خوب” استخدام کرد، که می توانید مطالب آن را انجام دهید. طرح مطالعه شامل یک ارزیابی قبل و بعد از اثر دوره بر روی طیفی از 21 ابزار خود گزارشی بود که گروه درمان را با گروه درمان کنترل لیست انتظار مقایسه می‌کرد. یکی از موضوعات جالب در این دوره، معرفی اصطلاح “پارانویای ببر کاغذی” توسط نویسنده بود. منظور هنسون این بود که مردم اغلب از “سوگیری منفی” برای دیدن بدترین وضعیت در یک موقعیت استفاده می کنند. “فکر می کنند که یک ببر واقعی وجود دارد وقتی فقط یک ببر کاغذی وجود دارد، یا یک بچه ببر یا یکی که می توانید به راحتی با آن کنار بیایید.”

آموزش تبدیل از منفی به مثبت به افراد، بخش مهمی از رویکرد HEAL است. ابزارهای خود گزارش دهی به چهار دسته «منابع شناختی» (مانند ذهن آگاهی و عزت نفس)، احساسات مثبت (مانند شادی، رضایت، غرور، عشق، هیبت)، هیجانات منفی (مانند اضطراب و افسردگی) و «شادی کامل» (مثلاً بهزیستی ذهنی) تقسیم می شوند. علاوه بر ارزیابی‌های فوری پس از درمان، نویسندگان یک معیار ارزیابی تأخیر دو ماهه را نیز در نظر گرفتند. سی و سه شرکت کننده ارزیابی فوری پس از دوره را تکمیل کردند.

مقیاس های مختلف با عطف به یافته‌ها

برای ارتقای شادی به سطح بعدی مقیاس های مختلفی بررسی می شود. با عطف به یافته‌ها، معیارهایی که اثرات دوره قابل توجهی را پس از دو ماه نشان می‌دهند، شامل سه مقیاس زیر از منابع شناختی بود: باورهای ذائقه، شفقت به خود، و تنظیم هیجان از طریق ارزیابی مجدد. در مقیاس عواطف مثبت، دوره تأثیرات مطلوبی بر معیارهای شادی و رضایت داشت. یکی از ویژگی‌های شایان ذکر در بررسی این نتایج، که ممکن است چندان چشمگیر به نظر برسد، این است که شرکت‌کنندگان ممکن است قبلاً با نمرات نسبتاً بالایی در تعدادی از معیارها وارد دوره شده باشند، که چیزی را ایجاد می‌کند که اثر «سقف» نامیده می‌شود. به عبارت دیگر، اگر قبلاً نمرات بالایی داشتند، نمی توانستند بالاتر بروند.

آیا می توانید از HEAL در زندگی خود استفاده کنید؟

خبر خوب از یافته‌ها این است که آنها منعکس کننده یک آزمون سخت از دوره به عنوان راهی برای اجرای چارچوب HEAL هستند. نویسندگان از روش دقیقی استفاده کردند که در آن از کنترل لیست انتظار استفاده کردند. با نگاهی خاص به یافته‌ها، به نظر می‌رسد که ماندگارترین تأثیرات دوره با زیربنای چارچوب HEAL مطابقت دارد. زیرا برای یادگیری از تجربیات مثبت خود، باید بتوانید آنها را حس کنید. برای ارتقای شادی به سطح بعدی می توانید در زندگی خود از این تکنیک ها استفاده نمایید. دو معیار دیگر منابع شناختی نیز از رویکرد منحصربه‌فرد HEAL بهره می‌برند که به افراد کمک می‌کند تا احساسات خود را دوباره تنظیم کنند و همچنین پذیرش بیشتری از احساسات منفی خود (به عنوان مثال شفقت به خود) به دست آورند.

به طور خلاصه، چارچوب HEAL به امکان یادگیری روش های جدید برای تجربه لحظات خوب در زندگی اشاره می کند. تحقق ممکن است به طور طبیعی برای شما به وجود نیاید. اما با مجوز به تجربیات لذت بخش شما را در سطح عمیق تری تغییر می دهد.

حتی اگر مطالب آنلاین واقعی را بررسی نکنید، می توانید از این شرح مختصر چهار مرحله نکات مفیدی کسب کنید. ببینید وقتی درگیر یک تجربه مثبت هستید، کجاها تمایل دارید از ریل خارج شوید. آیا در مرحله دوم کوتاهی می‌کنید. منابع ذهنی خود را برای چشیدن احساسات خوب به کار نمی‌گیرید؟ شاید تا مرحله سه بالا بیایید. اما وقتی سعی می کنید به لذتی که تجربه به طور بالقوه می تواند برای شما ایجاد کند، همه چیز به سمت دیگری پیش می رود.