هماهنگی با تنفس برای ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی اغلب از نفس به عنوان لنگر استفاده می‌کند، چیزی که تمرین‌کنندگان می‌توانند روی آن تمرکز کنند و زمانی که حواسشان پرت شد به آن بازگردند. اما راه‌های پیچیده‌تر دیگری نیز وجود دارد که می‌توان به نفس خود توجه کرد و از آن استفاده کرد تا از آن بهترین بهره را ببریم و نتایج خاصی را در بدن و ذهن ایجاد کنیم. مقاله امروز شما را با اصول تنفس آگاهانه آشنا می‌کند، در مورد مزایای افزایش آگاهی از نفس صحبت می‌کند و چند تکنیک آسان را که می‌توانید در زمان خود امتحان کنید، مرور می‌کند. ما همچنین به شما نکاتی را در مورد چگونگی تبدیل تنفس آگاهانه به بخشی از زندگی روزمره خود ارائه خواهیم داد. بیایید با اطلاع از هماهنگی با تنفس برای ذهن آگاهی خود را پیشرفت دهیم. در این میان برای شرایط بهتر می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی یا حضوری همکده استفاده کنید.
تنفس ذهنی چیست؟
تنفس آگاهانه به معنای آگاه شدن از نفس و تصدیق ارتباط آن با احساسات بدنی و احساسات و عواطف درونی شماست. بسیاری از ما زندگی را در حالی می گذرانیم که دائماً درگیر کارهای مختلف هستیم یا با سر به سر در حواس پرتی می افتیم. تنفس آگاهانه ابزار قدرتمندی است که نه تنها به شما امکان می دهد با این تمایل انسانی مقابله کنید، بلکه چندین مزیت فیزیکی، عاطفی و ذهنی را نیز تشویق می کند. اگر ثابت نگه داشتن یک برنامه منظم مدیتیشن برای شما دشوار است، تمرین منظم تنفس آگاهانه می تواند یک گام مقدماتی خوب باشد.
اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای تمرین تنفس آگاهانه می تواند انتقال به سمت مدیتیشن رسمی تر را بسیار آسان تر کند. تمرینات تنفس آگاهانه بر مشاهده حرکات فیزیکی مانند بالا و پایین رفتن قفسه سینه، فکر کردن در مورد دم و بازدم، یا معطوف کردن توجه شما به این که چگونه الگوهای تنفسی خاصی بر مغز شما تأثیر می‌گذارند، تمرکز دارند.
هنگامی که کنترل تنفس خود را به دست گرفتید و بیشتر به آن توجه کردید، خواهید دید که به طیف وسیعی از مزایا دسترسی خواهید داشت. وقت آن است که نگاهی دقیق تر به برخی از آنها داشته باشیم. هدف بررسی هماهنگی با تنفس برای ذهن آگاهی در ادامه این نوشته است.
فواید تنفس آگاهانه
صدها سال است که متخصصان مدیتیشن و ذهن آگاهی فواید تنفس آگاهانه را موعظه کرده اند. این می تواند یک ابزار فوق العاده قدرتمند باشد، و نکته مهم این است که شما به صورت 24 ساعته به آن دسترسی دارید، به این معنی که می توان آن را به راحتی در روال روزانه خود گنجاند. بیایید نگاهی بیندازیم که تنفس آگاهانه چه کاری می تواند برای شما انجام دهد.
هماهنگی با تنفس سطوح استرس را کاهش می دهد
تنفس آگاهانه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که به سیستم “استراحت و هضم” نیز معروف است. این در تضاد با سیستم عصبی سمپاتیک است که مسئول واکنش‌های «جنگ یا گریز» است. هنگامی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می شود، علائم فیزیکی اضطراب و استرس مانند ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد. مطالعات نشان داده اند که برخی تمرینات تنفسی می توانند استرس را در موقعیت های مختلف نظامی، پزشکی، محل کار یا روزمره کاهش دهند.
جلوگیری از فرسودگی شغلی
با توجه به اینکه اجتناب از فرهنگ پرهیاهوی امروزی دشوار است، جای تعجب نیست که فرسودگی شغلی یا فشارهای خانوادگی روز به روز رایج تر می شود. خوشبختانه، تنفس آگاهانه می تواند کمک کند. مطالعات اخیر نشان داده است که تنفس آگاهانه راهی موثر برای مبارزه با فرسودگی شغلی است. در واقع، سازمان‌هایی مانند پلیس بدفوردشایر اخیراً آزمایش‌هایی را برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد تأثیرات مثبت ذهن‌آگاهی اجرا کرده‌اند. اضطراب، تفکر منفی و فرسودگی عاطفی (سه مورد از علائم اصلی فرسودگی شغلی) را می توان با استفاده از فعالیت تنفس آگاهانه کاهش داد.
ایجاد تسکین درد فیزیکی در هماهنگی با تنفس برای ذهن آگاهی
آیا تا به حال شده انگشت پای خود را به میز بزنید یا پا بر روی یک اسباب بازی بگذارید؟ بسیار محتمل است که پس از فریاد زدن، نشسته باشید و چند نفس عمیق بکشید تا با درد مقابله کنید. آیا این به کاهش درد بعد از یک دقیقه کمک کرد؟ شاید در آن زمان حتی متوجه این موضوع نشده باشید، اما واقعیت این است که ما به دلایلی با نفس های عمیق به لحظات درد فیزیکی پاسخ می دهیم. ثابت شده است که تمرینات تنفس آگاهانه به کاهش درد فیزیکی، التهاب و سردرد کمک می کند.
کاهش احساسات منفی
همه ما اغلب احساسات و افکار منفی در مورد جهان داریم. اینها می‌تواند به نحوه نگاه ما به خود یا اینکه احساس می‌کنیم به اندازه کافی خوب هستیم مرتبط باشد. از طرف دیگر، افکار منفی و کشمکش‌های مربوط به سلامت روان می‌تواند ناشی از موقعیت‌های بیرونی مانند درگیری با یک دوست، مشکل در محل کار یا مشکلات مالی باشد. مطالعات نشان داده اند که تنفس آگاهانه می تواند ذهن شما را آرام کند و به شما کمک کند نسبت به چیزهای مثبتی که در زندگی خود دارید، بیشتر سپاسگزار باشید. این اغلب خلق و خوی شما را بالا می برد و به شما امکان می دهد طرز فکر متفاوتی را تجربه کنید.
تکنیک های مربوط به هماهنگی با تنفس برای ذهن آگاهی
در این بخش تکنیک های تنفس آسان را بررسی می کنیم. این موارد عبارتند از:
آگاهی از تنفس
این یک تمرین بسیار ساده است که تماماً در مورد آگاهی از نحوه تنفس در حال حاضر و عدم انجام هیچ گونه تلاش هماهنگ برای تغییر آن است. در حین تمرین، سعی کنید بر نحوه تنفس طبیعی خود تمرکز کنید.
- یک موقعیت راحت پیدا کنید، چه نشسته و چه ایستاده.
- از احساسی که در سرتاسر بدن خود دارید آگاه باشید، به وزن کمر خود روی صندلی و پاهایتان روی زمین توجه کنید.
- مطمئن شوید که کمرتان صاف است و عضلات صورتتان شل هستند. نقطه ای روی زمین در مقابل خود پیدا کنید تا به تمرکز توجه شما کمک کند. به ریتم طبیعی نفس خود وصل شوید.
- بالا و پایین رفتن شکم و سینه خود را احساس کنید. وقتی حواس‌تان به افکارتان پرت می‌شود، آنها را رها کنید و به حس فیزیکی تنفس‌تان بازگردند.
هماهنگی با تنفس شکمی برای ذهن آگاهی
تنفس شکمی یکی دیگر از تکنیک های تنفس ساده است که می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
برای این تمرین، توصیه می کنیم جایی راحت پیدا کنید که یا بنشینید یا دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. حالا یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. سعی کنید شکم خود را شل کنید بدون اینکه شکم خود را مجبور به بزرگ شدن یا مهار کردن خود کنید. سپس به آرامی از بینی نفس بکشید و بالا و پایین رفتن شکم خود را با دست احساس کنید. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. از نحوه حرکت دستان خود آگاه باشید – دست پایین روی شکم شما باید با نفس بالا بیاید و پایین بیاید، دست بالایی روی سینه شما باید ثابت بماند.
تنفس جعبه
تنفس جعبه ای به معنای داشتن یک ریتم مشخص با تنفس است.
- رایج ترین راه برای استفاده از این روش تنفس این است که دم را تا 4 ثانیه شمارش کنید، نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید و سپس 4 ثانیه دیگر دم را انجام دهید.
- برای پیدا کردن یک ریتم خوب می توانید این کار را مدام تکرار کنید.
- اگر برایتان سخت است که نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید، می توانید آن را برای 2-3 ثانیه نگه دارید، قبل از اینکه تا 4 ثانیه افزایش دهید.
هماهنگی با تنفس 4-7-8 برای ذهن آگاهی
این یکی از معروف ترین تکنیک های تنفس است. این به دلیل نتایج آرامش بخش خود شناخته شده است و ثابت شده است که زمان به خواب رفتن تمرین کنندگان را کاهش می دهد. اگر شما فردی هستید که برای داشتن یک خواب خوب در شب تلاش می کنید، پس این تمرین تنفس برای شماست.
این روند ساده را دنبال کنید: دم را از طریق بینی به مدت 4 ثانیه، 7 ثانیه نگه دارید و 8 ثانیه بازدم کنید. اگر برای مدت طولانی در حبس نفس خود تلاش می کنید، زمان نگه داشتن را کاهش دهید، اما مطمئن شوید که الگوی ثابت باقی می ماند، به عنوان مثال. دم را به مدت 4 ثانیه، 5 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه بازدم کنید.
تکنیک تنفس جمع شده
اگر زمانی متوجه شدید که خیلی سریع نفس می‌کشید یا وحشت زده می‌شوید، این یک تکنیک عالی است که اجرای آن در هر زمان یا هر مکان ساده است.
- ابتدا شانه های خود را شل کنید، صورت خود را شل کنید و هر گونه تنش را در عضلات خود رها کنید.
- هنگامی که در وضعیت نشستن راحت قرار گرفتید، 1 تا 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و لب های خود را طوری جمع کنید که گویی می خواهید کسی را ببوسید. این به شما کمک می کند تا تنفس شما عمدی تر و آرام تر شود.
چگونه تنفس آگاهانه می تواند روز شما را تغییر دهد؟
اعمال تمرکز حواس در طول روز می تواند تأثیری دگرگون کننده بر زندگی شما داشته باشد. یافتن زمان برای مدیتیشن تنفس آگاهانه یا سایر تمرین‌های رسمی‌تر می‌تواند سخت باشد، بنابراین با وارد کردن تمرین‌های تنفس عمیق یا سایر انواع تنفس به روال عادی خود، می‌توانید به مزایای این تمرین بدون تأثیر بر زندگی روزمره خود دسترسی پیدا کنید. این کار برای هماهنگی با تنفس برای ذهن آگاهی مفید است.
تمام تمرینات تنفسی مورد بحث در این مقاله را می توان به این روش استفاده کرد، اما تعداد زیادی تکنیک دیگر وجود دارد که می توانید صرف نظر از جایی که هستید از آنها استفاده کنید. اینها عبارتند از آرامش پیشرونده عضلانی، تنفس دیافراگمی، و راه رفتن آگاهانه. برخی تمرینات ذهن آگاهی برای زندگی روزمره عبارتند از:
روز خود را درست شروع کنید
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که صبح ها دائماً در عجله هستید؟ یا شاید اولین اقدام شما در روز این باشد که به کتری برسید و یک فنجان قهوه بخورید؟ اگر این به نظر آشنا به نظر می رسد، ممکن است بتوانید از شروع روز تعطیل خود با برخی تمرینات تنفسی آگاهانه بهره ببرید و از خود بپرسید که اهداف و نیت شما برای آن روز چیست. وقت گذاشتن برای این کار به این معنی است که به جای اینکه صبح های خود را در حالت وحشت زده یا گیجی شروع کنید، می توانید در ابتدای هر روز متمرکزتر، آرام تر و هدفمندتر شوید. به سادگی روی تخت خود با چشمان بسته بنشینید. از یکی از تکنیک های تنفسی که در بالا ذکر شد استفاده کنید یا فقط چند نفس عمیق بکشید و از اهداف و نیت خود برای آن روز آگاه شوید.
هماهنگی با تنفس قبل از هر وعده غذایی
در جوامع سرمایه داری مدرن، قدردانی از غذا می تواند دشوار باشد. این به وفور دائمی است. در حالی که تمرکز ما روی آن به طور مکرر توسط عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن یا تلویزیون ما شکسته می‌شود. یک روش عالی در قبال این موضوع، تمرینات غذاخوری با آگاهی است. قبل از هر وعده غذایی، چند نفس عمیق بکشید و واقعاً بدون حواس پرتی از غذای خود قدردانی کنید. به بوها، طعم ها و بافت های غذای خود توجه کنید و سعی کنید بیشتر مراقب آنچه می خورید باشید. اتخاذ این نگرش به غذا به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا کمتر احساس گرسنگی کنید و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
زمانی که احساس می کنید تحت فشار هستید
در طول روز، احتمالاً واکنش‌های منفی نسبت به موقعیت‌های خاص تجربه خواهید کرد، شاید تحت تأثیر کار، روابط یا هر چیز دیگری که زندگی سر راه ما قرار می‌دهد، غرق شوید. یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با چنین احساسات استرس یا غرق شدن، انجام چند تنفس ساده در زمانی است که بیشتر در معرض خطر هستید. تمرین‌هایی که امروز پوشش داده‌ایم می‌توانند به شما کمک کنند تا استراحت کنید، تمرکز خود را مجددا تنظیم کنید و هر چالشی را از نقطه‌نظری مبتنی بر و متمرکز انجام دهید. هماهنگی با تنفس کیفیت زندگی شما را بالا می برد.
