کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب میتواند همان نقطه پایانی باشد که شبهای طولانی و بیقرار شما به آن نیاز دارند. بیخوابی همچنان یکی از شایعترین اختلالات خواب در جوامع امروزی محسوب میشود و بسیاری از افراد سالها بدون نتیجه، روشهای مختلف را تجربه میکنند. در طول دهههای گذشته، درمانهای شناختی و رفتاری مبتنی بر علم روز، مسیر تازهای برای درمان بیخوابی ایجاد کردهاند و نتایج قابل توجهی به همراه داشتهاند.
وقتی درباره اینکه بی خوابی نشانه چه بیماری است با همسرتان صحبت میکنید، درک متقابل شکل میگیرد و نگرانیها بهجای پنهان شدن، به گفتوگوی سازنده تبدیل میشوند.
بازآموزی فشرده خواب با تمرکز بر اصلاح الگوهای نادرست خواب، به مغز کمک میکند دوباره ریتم طبیعی استراحت را بازیابد. در این مقاله از مرکز مشاوره همکده، بهصورت تخصصی به این رویکرد پرداخته میشود. اگر به دنبال راهکاری علمی و پایدار هستید، اکنون زمان اقدام است. با رزرو مشاوره روانشناسی فوری در همکده، مسیر حرفهای کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب را آغاز کنید.
برای دریافت مشاوره فردی از وبسایت همکده کلیک کنید.
کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب
درست است که بی خوابی مشکلی شایع است. با این حال، ارائه یک درمان جدید بسیار دشوار است. چند داروی جدید در سالهای اخیر ظاهر شدند. اما معمولاً دارای محدودیتهایی مشابه با استانداردهای قدیمی هستند. مانند عدم اثربخشی برای بسیاری از بیماران، ایجاد تحمل و حتی وابستگی در صورت استفاده مکرر در مدت طولانی.
پرسش درباره بهترین دارو برای بی خوابی شبانه میتواند بهانهای برای یک گفتوگوی همدلانه با همسر و تصمیمگیری مشترک درباره سلامت باشد.
توسعه یک رویکرد جدید شناختی-رفتاری نیز بسیار چالش برانگیز است و پیشرفت در سال های اخیر کند بوده است. در واقع، بسیاری از ارائهها در کنفرانس خواب به موضوعاتی از جمله در دسترس قرار گیری درمانهای موجود برای تعداد زیادی از افرادی که از بیخوابی رنج میبرند پرداختند. حتی به گسترش این رویکردها به جمعیتهایی که از نابرابریهای مراقبتهای بهداشتی رنج میبرند، پرداختند. کمبود پزشک خواب که در زمینه مداخلات شناختی-رفتاری آموزش دیدند، با کمبود طولانی مدت و وسیع پوشش مراقبت های بهداشتی در دسترس و مقرون به صرفه، چالش های مهمی را برای درمانهای موفقیت آمیز بی خوابی برای بخش بزرگی از جمعیت ایجاد می کند.
ما در توضیحات قبلی به موثرترین رویکرد درمانی برای بی خوابی از طریق CBT-I پرداختیم. این تکنیک ها برای حدود 70 تا 80 درصد از بیماران بی خوابی مزمن که از آنها استفاده می کنند موثر است. آنها ساده هستند و بر اساس درک علمی ما از خواب هستند. با این حال، اعمال آنها در شرایط یک فرد خاص ممکن است دشوار باشد. زیرا قبل از اینکه نتایج به طور کامل محقق شوند، به چند هفته تلاش سخت و کار منظم نیاز دارند.
مشاوره برای سلامت روان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر دوست دارید شما نیز از این مزایا برخوردار شوید، این مطلب را مطالعه کنید.
استفاده از تکنیک های CBT-I
کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب یکی از جدیدترین روش ها برای بهبود مشکلات خواب است. با این حال استفاده از تکنیک های CBT-I نیز موثر می باشد. این برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. آنها معمولاً نتایج طولانی مدت بهتری نسبت به داروهای خواب آور دارند. اما استفاده از تکنیکهای CBT-I کار سختتر و دشوارتر از مصرف قرصهایی است که شب اول از آن استفاده میکنید. CBT-I این مزیت را دارد که عوارض جانبی منفی (مانند عدم اثربخشی با استفاده منظم، مانند اکثر داروهای خواب آور) نداشته باشد. به غیر از برخی افزایش بالقوه خواب آلودگی در طول روز در اولین محدود کردن زمان در رختخواب به عنوان بخشی از محدودیت خواب.
شاید استفاده مؤثر از این تکنیکها برای برخی از بیماران بیخوابی با بیمه خوب، ساعات کاری منظم و موقعیتهای خانوادگی پایدار دشوار باشد. پس گاها پیادهسازی آنها در محیطهای محروم خانوادگی تقریبا سخت است. صحبت صادقانه درباره نیاز به درمان سریع بی خوابی باعث میشود همسر شما نقش حمایتی فعالتری در آرامش روانیتان ایفا کند.
برای دریافت وقت مشاوره روانشناسی، با مشاوران همکده تماس بگیرید.
تکنیک های رفتاری استاندارد محدودیت خواب
کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب در تکنیک های بسیاری بررسی می شود. ISR، همانند تکنیکهای رفتاری استاندارد محدودیت خواب و کنترل محرک، بر ایجاد انگیزه خواب از طریق محرومیت از خواب و بیشرطی کردن ارتباطات منفی بین محیط تخت و برانگیختگی بیشازحد استوار است که از آرامش در خواب جلوگیری میکند. این کار را با استفاده از ایجاد کم خوابی تدریجی انجام می دهد.
همراه با ارتباط مجدد تخت با خواب آلودگی و خواب ترمیم کننده. به جای اینکه شب به رختخواب خود نگاه کنید و فکر کنید: “اوه، احتمالاً دوباره حداقل نیمی از شب بیدار خواهم بود”، به رختخواب خود به عنوان مکانی راحت نگاه می کنید که به زودی به یک خواب آسوده میروید. زمانی که زوجین درباره امکان درمان قطعی بی خوابی با یکدیگر گفتوگو میکنند، احساس همراهی و امنیت در رابطه تقویت میشود.
ISR چگونه کار می کند؟
می خواهیم بدانیم که کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب چگونه امکان پذیر است؟ هدف اصلی آن مشکلات شروع خواب است. به عبارت دیگر، بهترین عملکرد را برای نوعی از بی خوابی دارد که در آن بیماران وقتی برای اولین بار به رختخواب می روند، به سختی به خواب می روند. به بیمارها امر می شود که یک روز قبل از ISR، با از زنگ هشدار، حضور در رختخواب را به پنج ساعت محدود کنند. سپس آنها را در آزمایشگاه خواب مشاهده میکنند. جایی که برای ضبط EEG در خواب تنظیم میشوند. در یک مدت 24 ساعتی فرصتهای مکرر، هر 30 دقیقه، برای خواب داده میشوند. اگر ظرف 20 دقیقه نخوابید، آزمایش پایان می یابد.
پرسیدن اینکه برای بی خوابی چه بخوریم در یک گفتوگوی ساده با همسر، میتواند شروعی برای مراقبت مشترک از سبک زندگی باشد.
هر بار آنها به خواب می روند. با ضبط EEG مشخص می شود. سپس آنها سه دقیقه پس از چرت بیدار می شوند. بعد از هر اپیزود خواب ۳ دقیقهای، از آنها می پرسند که آیا احساس می کنند به خواب رفتند یا خیر. پس از پاسخ، اطلاعاتی از EEG در مورد اینکه آیا واقعاً به خواب رفتند یا خیر، ارائه می شود. بین آزمایشها، آنها روی صندلی مینشینند تا تا شروع آزمایش بعدی بیدار باشند. این کار بارها و بارها برای 50 آزمایش تکرار می شود.
کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب و افزایش میل به خواب
همانطور که می توانید تصور کنید، با گذشت زمان، خواب آلودگی و میل به خواب به تدریج افزایش می یابد. با اپیزودهای مکرر به خواب رفتن، بیمار بیشتر از احساسات خوابیدن آگاه می شود. این با بازخورد از ضبط EEG در مورد شروع خواب آنها تقویت می شود. این بسیار مهم است زیرا بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی در تشخیص خستگی و خواب آلودگی مشکل دارند. این تمایز بسیار مهم است زیرا می توانید بسیار خسته باشید اما خواب آلود نباشید و احساس خستگی راهنمای خوبی برای آمادگی برای خواب در هنگام خواب آلودگی نیست.
بازآموزی فشرده خواب یا ISR در مطالعات آزمایشی کوچک معرفی شد. بعداً توسط هریس و همکاران به نمونه بزرگتری گسترش یافت. در حالی که این یک روش درمانی است که به خوبی کار می کند. اما استفاده از آن در عمل بسیار دشوار است. زیرا نیاز به خواب بیمار در آزمایشگاه دارد. در حالی که تمام شب توسط یک تکنسین پلی سومنوگرافی آموزش دیده تحت نظارت و آموزش قرار می گیرد. بدیهی است که اینها محدودیت های قابل توجهی هستند. ISR از منابع گران و کمیاب استفاده می کند، دست و پا گیر است و گنجاندن آن در زندگی بیمار دشوار است، زیرا یک روز کامل در آزمایشگاه خواب مورد نیاز است.
تکرار نگرانی درباره بهترین دارو برای بی خوابی شبانه بدون گفتوگو با همسر، ممکن است به سوءتفاهم منجر شود، اما بیان آن ارتباط را شفافتر میکند.
چرا از سیستم بازآموزی فشرده خواب استفاده شود؟
کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب می تواند چالش هایی به همراه داشته باشد. با این وجود، تحقیقات نشان دادهاند که این رویکرد موفقیتآمیز است، زیرا بیماران به سرعت مزایایی مانند سریعتر به خواب رفتن، حدود 30 دقیقه کمتر بیدار شدن در طول شب و حدود 60 دقیقه خواب اضافی در هر شب پس از آموزش مجدد را تجربه میکنند. تکنیکهای استاندارد درمان شناختی رفتاری بی خوابی مانند کنترل محرک و محدودیت خواب، ممکن است تا چندین هفته طول بکشد تا اثری معادل داشته باشند. یک کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده نشان داد که میتواند باعث بهبود سریع خواب شبانه و عملکرد روز در شرکتکنندگان مبتلا به بیخوابی مزمن شروع خواب شود.
علاوه بر این، افزودن آن به درمان کنترل محرک نتایج بهتری نسبت به کنترل محرک به تنهایی داشت. متخصصان دریافتند که هنگام مقایسه ISR با CBT-I استاندارد، ISR تقریباً به اندازه CBT-I برای مشکلات شروع خواب مؤثر است، اما برای مشکلات حفظ خواب به همان اندازه مؤثر نیست. آنها خاطرنشان کردند که ISR می تواند برای بیمارانی که از CBT-I استاندارد بهره نبرده اند مؤثرتر باشد.
وقتی از همسر خود میپرسید بی خوابی شبانه نشانه چیست، در واقع او را در دغدغههای ذهنیتان شریک میکنید و پیوند عاطفی را عمیقتر میسازید.
گسترش ISR با روشی کمهزینه به استفاده خانگی
گسترش سیستم کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب مسئله ای است که در این بخش به آن می پردازیم. چندین تلاش انجام شد. از جمله یک برنامه i-Phone به نام “Sleep On Cue”.. تحقیقات خاصی در این زمینه برای بهبود شرایط خواب صورت نگرفته است. اما این برنامه ارزان است، برای آیفون در دسترس است. توسعه دهندگان اشاره می کنند که این یک دستگاه بالینی نیست و توصیه می کنند قبل از استفاده از آن با یک متخصص پزشکی در مورد مشکلات خواب صحبت کنید.
مطرح کردن موضوع درمان بی خوابی در شب در فضای آرام گفتوگو با همسر، نمونهای مؤثر از برقراری ارتباط سالم و حمایتی در زندگی مشترک است.
مشکلی که در این برنامه وجود دارد این است که باید گوشی خود را نگه دارید در حالی که برنامه هر چند دقیقه یک بار صدای ضعیفی را از طریق هدفون منتشر می کند. سپس فرد باید یک تکان ضعیف به گوشی بدهد تا به برنامه بفهماند که هنوز بیدار است. پس از خواب و رفع پاسخ به صدا، برنامه باعث می شود که موبایل با شدت بیشتری حرکت کند که فرد را از خواب بیدار می کند. این اپ می پرسد که آیا فرد فکر می کند خواب است تا آگاهی از خواب آلودگی افزایش یابد.
برنامه از فرد می خواهد چند دقیقه از رختخواب خارج شود و سپس برگردد و این روند را تکرار کند. استفاده از این مورد برای برخی افراد در شرایط واقعی ممکن است دشوار باشد. پروتکلی را ارائه می دهد که ارتباط نزدیکی با مداخله مبتنی بر آزمایشگاه دارد، اما بدون اندازه گیری دقیق خواب با ثبت EEG.
محدودیت های احتمالی مکانیسم کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب
برخی از محدودیت های احتمالی این مکانیسم شامل خستگی بیمارها از پاسخ به ارتعاشات و دست کشی از درمان و شرایط لیز خوردگی یونیت از انگشت در طول شب بی اطلاع بیمار و در نتیجه عدم اثربخشی درمانی است. این احتمال وجود دارد که فناوریهای جدید، چه مبتنی بر اپلیکیشن یا مبتنی بر ابزار، به زودی امکان مداخلاتی را فراهم کنند که قبلا فقط در آزمایشگاه امکانپذیر بود. با توجه به رنج قابل توجه ناشی از بی خوابی و سایر مشکلات خواب، به ویژه در این دوران همه گیر، امیدوارم تکنیک هایی مانند ISR رایج شوند – به راحتی در دسترس و به راحتی مقرون به صرفه باشند.
مشاوره آنلاین همکده برای کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب
اگر شبها با ذهن خسته و چشمانی بیدار به صبح میرسید، زمان آن رسیده است که بهجای راهحلهای موقتی، مسیر علمی و پایدار را انتخاب کنید. مشاوره آنلاین برای کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب فرصتی است تا با همراهی متخصصین حوزه خواب، الگوهای نادرست استراحت خود را اصلاح کنید و دوباره به خواب عمیق و باکیفیت برسید.
در همکده، برنامههای درمانی متناسب با شرایط فردی شما طراحی میشوند و بهصورت مرحلهبهمرحله اجرا میگردند. این مشاورهها بدون نیاز به مراجعه حضوری و در فضایی امن و حرفهای برگزار میشوند. اگر به دنبال کاهش خستگی روزانه، افزایش تمرکز و بهبود کیفیت زندگی هستید، اکنون بهترین زمان برای اقدام است. با انتخاب مشاوره همکده برای کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب، یک تصمیم آگاهانه برای آرامش شبهای خود بگیرید.
سخن پایانی
کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب یکی از مؤثرترین روشهای علمی برای درمان پایدار اختلالات خواب محسوب میشود. این رویکرد به جای تمرکز صرف بر دارودرمانی، ریشههای رفتاری و شناختی بیخوابی را هدف قرار میدهد و به فرد کمک میکند الگوی خواب طبیعی خود را دوباره بازیابد. با اجرای منظم تکنیکهای بازآموزی، کیفیت خواب بهبود پیدا میکند و خستگی روزانه کاهش مییابد. کمک به بی خوابی با بازآموزی فشرده خواب زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که تحت نظر متخصص و متناسب با شرایط فرد انجام شود.
