درمان استرس و رفع استرس با تمامی روش های کاربردی

رفع استرس و درمان استرس (relieve stress and treat stress) با استفاده از روش های مختلفی امکان پذیر است. استفاده از مشاوره می تواند به درمان استرس کمک بسیاری کند. همانطور که می دانید استرس یکی از شایع ترین بیماری های روانی است. استرس می تواند به شما فشارهای روانی زیادی وارد کند خصوصا زمانی که نتوانید آن را کنترل کنید. استرس بالا زمانی اتفاق می افتد که شما همان استرس های کوچک زندگی را نتوانید مدیریت کنید. برخی از این نوع اختلالات و فشار های روانی می تواند باعث استرس فکری یا حتی وسواس های فکری شود.

استرس واکنشی طبیعی است که بدن در هنگام رخ دادن تغییرات نشان می دهد که منجر به واکنش های فیزیکی، عاطفی و فکری می شود. آموزش رفع استرس و درمان استرس می تواند به شما کمک کند تا با تغییرات به شیوه ای سالم تر مقابله کنید.
استرس یک واکنش طبیعی انسان است که برای همه اتفاق می افتد. در واقع بدن انسان طوری طراحی شده است که استرس را تجربه و به آن واکنش نشان دهد. هنگامی که تغییرات یا چالش هایی را تجربه می کنید (مواد استرس زا)، بدن شما پاسخ های فیزیکی و ذهنی تولید می کند.
پاسخ های استرس به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های جدید سازگار شود. استرس می تواند مثبت باشد، ما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه می دارد. به عنوان مثال، اگر یک آزمایش مهم در راه است، یک پاسخ استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا سخت تر کار کند و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس زمانی مشکل ساز می شود که عوامل استرس زا بدون تسکین ادامه پیدا کنند. شما می توانید از طریق ورزش، تمرینات ذهن آگاهی، خواب مناسب، رژیم غذایی خوب و مفید و …. استرس خود را درمان کنید.

درمان استرس بالا (Treatment of high stress)

به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. به این دلیل که استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می دهد.
درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد. اما ممکن است به افراد مبتلا به این شرایط کمکی نکند. در این‌جا چند روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس بیان خواهد شد.

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به طور مداوم ممکن است کمک کند. مطالعات محققان برتر دانشگاهی به صورت 6 هفته ای روی 185 دانشجو نتایجی را نشان داد. این که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی را بهبود بخشید. بسیاری از مطالعات دیگر نشان دادند که درگیری در فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار بی تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود.

کاهش استرس با ورزش

علاوه بر این، اثبات شد که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد. اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است در دراز مدت به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن کمک کند.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

رژیم غذایی شما بر همه جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و قندی پیروی می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سطوح استرس درک شده‌تری را تجربه کنند. استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.

عدم استفاده از مواد مغذی و تاثیر بر رفع استرس و درمان استرس

به علاوه، نخوردن مواد مغذی کافی و کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین‌های B.
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.

استفاده از تلفن و زمان نمایشگر را برای رفع استرس و درمان استرس به حداقل برسانید

گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند. در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آن‌ها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و «اعتیاد به آیفون» را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانستند.
گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با بهزیستی روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
علاوه بر این، زمان نمایش صفحه ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود.

رفع استرس و درمان استرس را با روش های ذهن آگاهی و مراقبتی از خود ، تمرین کنید

اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبتی ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:
• بیرون رفتن برای پیاده روی
• دوش
• روشن کردن شمع
• مطالعه کتاب خوب
• ورزش
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• کشش قبل از خواب
• ماساژ
• تمرین یک سرگرمی
• استفاده از عطر با رایحه های آرام بخش
• تمرین یوگا
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است.
وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است. خودمراقبتی نباید پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست.

مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین ماده شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند. مصرف بیش از حد ممکن است احساس اضطراب را بدتر و افزایش دهد. به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.
افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را دچار استرس یا مضطرب می کند، با جایگزین کردن قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا نوشیدنی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید.

نحوه مصرف کافئین برای رفع استرس و درمان استرس

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه در حد اعتدال سالم است، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است.
با این حال، افرادی که به کافئین معتاد هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند. بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.

درمان استرس فکری

ابتدا باید بدانیم که استرس فکری چه تعریفی دارد. نوعی استرس که به دلیل نحوه درک وقایع در محیط بیرونی یا درونی فرد رخ می دهد و منجر به تجربه روانشناختی پریشانی و اضطراب می شود (لازاروس و فولکمن، 1984). استرس فکری اغلب با پاسخ های فیزیولوژیکی همراه است (Cacioppo، 1994). این نوع استرس اغلب در آزمایشگاه توسط محرک‌های خواهان یا مضر القا می‌شود، که شامل انگیزه برای برآوردن معیار عملکرد (Blascovich, Mendes, Tomaka, Salomon, & Seery, 2003) یا تهدید اجتماعی-ارزیابی (Dickerson & Kemeny, 2004)، یا تعاملات بین فردی، به ویژه آن‌هایی که شامل تعارض هستند.

نحوه رفع استرس و درمان استرس فکری

وقتی نوبت به مدیریت استرس فکری می رسد، ایجاد تغییرات ساده می تواند کمک زیادی به بهبود سلامت کلی شما و کاهش استرس کند. داشتن ابزارها و استراتژی هایی که می توانید در موقعیت های استرس زا به آن‌ها روی آورید می تواند از افزایش سطح استرس شما جلوگیری کند.

تعادل پیدا کنید

براون می‌گوید، مهم است که بخشی از زمان خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به راحتی مشغول شوید بدون اینکه خسته شوید. او گفت: « کار سخت معمولاً مساوی با کارآمد بودن نیست. در واقع، کار بیش از حد می تواند بهره وری را کاهش دهد.

با خودتان مهربان باشید

براون، استاد دانشگاه می گوید درک این موضوع که شما ضعیف نیستید زیرا احساس استرس می کنید مهم است. استرس یک واکنش بسیار طبیعی به عوامل استرس زا در زندگی شما است.
به افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید تکیه کنید
قبل از اینکه سطح استرس شما افزایش یابد، با فردی که به آن اعتماد دارید، مانند یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکارتان، تماس بگیرید. به اشتراک گذاشتن احساسات یا ابراز نگرانی هایتان ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند.

یادداشت نویسی برای رفع استرس و درمان استرس

زمانی را برای تأمل در روز خود اختصاص دهید. هر فکر یا احساسی را که دارید بنویسید. براون می‌گوید این می‌تواند ابزار مفیدی برای کمک به درک بهتر عوامل استرس‌زا و نحوه واکنش شما به استرس باشد.

وعده های غذایی متعادل و منظم بخورید

وقتی نوبت به مدیریت استرس می رسد، تغذیه مناسب بهترین راهکار شماست. حذف وعده های غذایی می تواند قند خون شما را کاهش دهد که می تواند خلق و خوی شما را کاهش دهد. براون می‌گوید در برخی موارد، این می‌تواند باعث ایجاد احساسات شدید خشم و ناامیدی شود.

به طور منظم تمرین کنید

درگیری در فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و سطح استرس شما را کاهش دهد. وقتی ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند. این هورمون های احساس خوب می توانند علائم افسردگی و اضطراب را نیز کاهش دهند.

استراحت کافی داشته باشید

توانایی شما برای رفع استرس و درمان استرس زمانی که خسته هستید کاهش می یابد. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت توصیه شده داشته باشید. اگر بی خوابی دارید، سعی کنید تا جایی که می توانید بخوابید، سپس در طول روز استراحت کنید.

تمرینات تمدد اعصاب را تمرین کنید

این تمرینات که می تواند شامل تنفس عمیق و آهسته و آرام سازی پیشرونده عضلانی باشد، شامل کشش و سپس شل کردن گروه های مختلف عضلات است.
دکتر راسل مورفیت، روانشناس، می گوید سعی کنید سه دقیقه، سه بار در روز برای تمرین این تمرینات اختصاص دهید.

برای رفع استرس و درمان استرس برای نگرانی خود برنامه ریزی کنید

مورفیت می‌گوید در حالی که ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید، زمان‌بندی نگرانی را در بخش‌های خاصی از روز در نظر بگیرید. او می‌گوید: «وقتی با جستجوی عمدی عوامل استرس‌زا و اجتناب از آن‌ها یا فرار از آن‌ها به ترس‌های خود متمایل می‌شویم، اغلب قدرت خود را از دست می‌دهند.

درمان استرس چیست؟

مدیریت و درمان استرس به عنوان ابزارها، استراتژی‌ها یا تکنیک‌هایی تعریف می‌شود که استرس را کاهش می‌دهند و تأثیرات منفی استرس بر سلامت ذهنی یا جسمی شما را کاهش می‌دهند. برای درمان استرس می توان از تکنیک های مختلفی استفاده کرد. این‌ها شامل راهبردهای ذهنی، عاطفی و رفتاری است. هنگامی که مدیریت استرس به طور منظم و در پاسخ به رویدادهای استرس زا زندگی استفاده می شود، می توانیم بهزیستی خود را بهینه کنیم (این آزمون بهزیستی را انجام دهید تا ببینید وضعیت شما چگونه است).

چرا مدیریت و درمان استرس مهم است؟

استرس می تواند حاد یا مزمن باشد (مثلاً در پاسخ به یک شغل استرس زا که سال هاست داشته ایم). استرس می تواند ناشی از کار، امور مالی، روابط و مکان های مختلف باشد. همچنین استرس می تواند از داخل بدن، از بیماری ها یا التهاب نیز ناشی شود. این رویدادهای استرس زا باعث فعال شدن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. و هر چه استرس ما بیشتر باشد، فعال شدن محور HPA بیشتر می شود.

ایجاد انرژی ابتدایی هنگام وقوع استرس

وقتی استرس داریم، ممکن است در ابتدا احساس انرژی کنیم. این به این دلیل است که کورتیزول به ما انرژی لازم برای فرار یا مبارزه با بیماری و التهاب را می دهد. اما وقتی بیش از حد استرس داریم، می‌توانیم احساس بی‌قراری کنیم. سپس پس از مدتی، ما شروع به احساس خستگی می کنیم. اما اکنون در دنیای مدرن ما، این نوع استرس مزمن مداوم را داریم که به مرور زمان ما را خسته می کند.
عدم رفع استرس و درمان استرس می تواند برای سلامت روحی و جسمی ما مخرب باشد. و حتی ممکن است به دارو درمانی برای استرس نیاز داشته باشیم تا هورمون های استرس انباشته شده را از بین ببریم و بدن خود را دوباره به درستی کار کند.

درمان استرس حاد

اختلال استرس حاد یک وضعیت سلامت روان است که می تواند بلافاصله پس از یک رویداد آسیب زا رخ دهد. این می تواند طیف وسیعی از علائم روانی را ایجاد کند و بدون شناخت یا درمان، می تواند منجر به اختلال استرس پس از سانحه شود. رابطه نزدیکی بین اختلال استرس حاد (ASD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) وجود دارد. برخی افراد پس از داشتن ASD دچار PTSD می شوند.
طبق گزارش تحقیقاتی دانشگاه های معتبر درباره استرس حاد، تقریباً 19 درصد از افراد پس از تجربه یک رویداد آسیب زا به ASD مبتلا می شوند. هر فردی به رویدادهای آسیب زا واکنش متفاوتی نشان می دهد. اما مهم است که از اثرات فیزیکی و روانی بالقوه ای که ممکن است پس از آن رخ دهد آگاه باشیم.

رفع استرس و درمان استرس ASD

به دنبال یک رویداد آسیب زا، نشانه ASD است. ASD یک تشخیص روانشناختی نسبتاً جدید است. اگرچه بسیاری از علائم مشابه PTSD را دارد، ASD یک تشخیص متمایز است. فرد مبتلا به ASD بلافاصله پس از یک رویداد آسیب زا، پریشانی روانی را تجربه می کند. برخلاف PTSD، ASD یک وضعیت موقتی است و علائم معمولاً حداقل 3 تا 30 روز پس از رویداد آسیب‌زا باقی می‌مانند.
اگر فردی علائم را بیش از یک ماه تجربه کند، پزشک معمولاً آن‌ها را از نظر PTSD ارزیابی می کند.

نحوه رفع استرس و درمان استرس حاد چگونه است؟

متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند از نزدیک با یک فرد برای ایجاد یک برنامه درمانی که نیازهای فردی او را برآورده می کند، همکاری کند. درمان استرس حاد بر کاهش علائم، بهبود مکانیسم های مقابله و پیشگیری از PTSD متمرکز است. گزینه های درمانی ASD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

پزشکان معمولا CBT را به عنوان اولین درمان برای افراد مبتلا به ASD توصیه می کنند. CBT شامل کار با یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده برای توسعه استراتژی های مقابله ای موثر است.

ذهن آگاهی

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی تکنیک هایی را برای مدیریت استرس و اضطراب آموزش می دهند. این‌ها می تواند شامل مدیتیشن و تمرینات تنفسی باشد.

داروها

یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است داروهای ضد افسردگی یا ضد تشنج را برای کمک به درمان علائم فرد تجویز کند.

رفع استرس و درمان استرس خیلی شدید (خیلی زیاد)

احساس عاطفی و عصبی یا داشتن مشکل در خواب و غذا خوردن همگی می توانند واکنش های طبیعی به استرس باشند. در این‌جا چند روش سالم برای مقابله با استرس خیلی شدید بیان خواهد شد:
• از تماشا، خواندن یا گوش دادن به اخبار، از جمله اخبار بد در رسانه های اجتماعی، دوری کنید.
• مراقب خودتان باشید
• سالم غذا بخورید، ورزش کنید، زیاد بخوابید و اگر استرس دارید به خودتان استراحت دهید.
• مراقب بدن خود باشید.
• نفس عمیق بکشید، کشش دهید یا مدیتیشن کنید.
• سعی کنید غذاهای سالم و متعادل بخورید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• از مصرف بیش از حد الکل، تنباکو و مواد خودداری کنید.
• اقدامات پیشگیرانه روتین (مانند واکسیناسیون، غربالگری سرطان، و غیره) را همانطور که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند ادامه دهید.
• رفع استرس و درمان استرس با وقت گذاشتن برای استراحت خود

• سعی کنید فعالیت های دیگری را که دوست دارید انجام دهید.

با دیگران صحبت کنید

با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید در مورد نگرانی های خود و احساس خود صحبت کنید. مشکلات و احساس و رفتار خود را با والدین، دوست، مشاور، پزشک یا کشیش در میان بگذارید.