مقابله با اختلالات خواب در هنگام افسردگی – علائم و راه حل ها

افسردگی یکی از اختلالات شایع در دنیای روان شناسی است. در دنیای روان شناسی اختلالات روانی بسیاری وجود دارد. برخی از این اختلالات روانی را ممکن است بشانسید. برخی هم برای شما تازگی دارند. اختلالات فقط جسمی نیستند.

برخی از ما ممکن است در طول زندگی دچار اختلالات روانی شویم. اختلالات روانی مانند مشکلات جسمی قابل درمان هستند اما به شرطی که زود تصمیم به درمان گرفته شود. یکی از مواردی که همیشه باید در نظر داشت نحوه درمان اختلالات روانی است. در مقاله های قبل در ارتباط با برخی از اختلالات روانی با شما صحبت کردیم. ویژگی های افراد با این اختلالات را برای شما گفتیم. همان طور که می دانید اختلالات روانی انواع مختلفی دارند. در ادامه می خواهیم ببینیم که مقابله با اختلالات خواب در هنگام افسردگی – علائم و راه حل ها چگونه است؟

درمان اختلالات خواب با کمک مشاوران

یکی از نکاتی که روان شناسان به آن اشاره دارند این است که هر فردی بتواند قبل از این که آیا علائم در او تشدید پیدا کنند خود را درمان کند. هر اختلالی می تواند به علت یک اتفاق ناگوار به وجود آمده باشد. خیلی از افراد به عنوان مثال ممکن است بعد از یک تصادف رانندگی دیگر سوار ماشین نشوند یا این که از سوار شدن به ماشین ترس داشته باشند. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با مقابله با اختلالات خواب در هنگام افسردگی – علائم و راه حل ها  صحبت کنیم.

مقابله با اختلالات خواب زمانی که احساس افسردگی می کنید چگونه است؟

مقابله با اختلالات خواب زمانی که احساس افسردگی می کنید می تواند مانند یک دور باطل به نظر برسد. هر چه بیشتر احساس افسردگی کنید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. و هر چه بیشتر احساس خستگی کنید، مبارزه با افسردگی سخت تر می شود. ممکن است به نظر برسد که راهی برای شکستن این چرخه وجود ندارد. و احساس خستگی و ناتوانی در به خواب رفتن یا خوابیدن، خسته کننده است. در این جا مواردی است که باید در مورد رابطه بین اختلالات خواب و افسردگی بدانید.

ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی

تقریباً 80 درصد از افراد مبتلا به افسردگی اختلالات خواب را تجربه می کنند. در حالی که برخی در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در خواب ماندن مشکل دارند. و برخی متوجه می شوند که بیش از حد می خوابند. افسردگی و بی خوابی هر دو شامل مواد شیمیایی در مغز هستند. تغییرات در انتقال دهنده های عصبی و عدم تعادل هورمونی ممکن است بر خواب و خلق و خوی تأثیر بگذارد.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

برای سال‌های متمادی، محققان مطالعه کردند که کدامیک در درجه اول قرار می گیرد: افسردگی یا بی‌خوابی. واضح بود که این دو موضوع اغلب دست به دست هم داده و یکدیگر را تشدید می کنند. مطالعات نشان می دهد که اختلالات خواب اغلب قبل از شروع افسردگی رخ می دهد. تجربه بی خوابی قبل از احساس افسردگی ممکن است شدت افسردگی را افزایش دهد.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا در حال حاضر ارائه دهندگان درمان را تشویق می کند که توجه زیادی به این موضوع داشته باشند. آیا بی خوابی باید به عنوان یک بیماری جداگانه شناسایی شود، یا به عنوان یک علامت افسردگی.

خطرات سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب

افسردگی و اختلالات خواب در صورت عدم درمان می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که کمبود خواب با خطر بالاتر مرگ زودهنگام مرتبط است. کمبود خواب خطر بیماری و نارسایی قلبی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.

افسردگی می تواند رگ های خونی را منقبض کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سیستم ایمنی ضعیف، درد و درد و خستگی را تجربه کنند.

با پزشک خود صحبت کنید

مشکل در خواب ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب باشد. سندرم پای بیقرار و دندان قروچه  نیز می تواند خواب را مختل کند. این مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شود که بدتر یا باعث افسردگی می شود. مهم است که در مورد مشکلات خواب یا علائم افسردگی که تجربه می کنید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند ارزیابی کند که آیا شما دارای مسائل بهداشتی زمینه ای است که در شرایط شما نقش دارد یا خیر.

به یک درمانگر مراجعه کنید

گفتار درمانی می تواند در مدیریت علائم افسردگی از جمله اختلالات خواب مفید باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان بی خوابی و افسردگی موثر است. برای مشکلات خواب، یک درمانگر ممکن است به شما در تغییر عادات خود کمک کند. مانند بلند شدن از رختخواب زمانی که قادر به خوابیدن نیستید و هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید تا به شما کمک کند تا شب بهتر بخوابید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

درمانگران شناختی-رفتاری نیز می توانند به شما در تغییر گفتار با خود کمک کنند. برای مثال، تصور این که شما درمانده و ناامید هستید، می تواند علائم شما را تشدید کند. در حالی که تنظیم مجدد خودگویی منفی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

داروها نیز می توانند کمک کنند

همچنین می توان از دارو برای درمان بی خوابی و همچنین افسردگی استفاده کرد. یک پزشک یا یک روانپزشک می تواند در تعیین این که چه نوع دارویی برای شما بهتر عمل می کند – و همچنین این که کدام علائم باید ابتدا درمان شوند، کمک می کند.

عادات بهداشتی خوب خواب را ایجاد کنید

عادات بهداشتی خوب خواب نیز می تواند به شما کمک کند طولانی تر و راحت تر بخوابید. چند تغییر در عادات روزانه و روتین قبل از خواب شما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

اجتناب از الکل برای درمان اختلالات خواب

یک وعده استفاده از الکل به عنوان ابزاری برای آرامش و همچنین راهی برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده می شود. با این حال، مصرف الکل الگوی خواب شما را مختل می کند، بنابراین احتمال بیدار شدن در طول شب بیشتر است. در حالی که مصرف آن  ممکن است در هنگام به خواب رفتن کمک کننده باشد، اما برای خواب ماندن در تمام طول شب یا احساس استراحت روز بعد کار زیادی انجام نمی دهد.

مدیتیشن و استراحت کنید

افسردگی می تواند باعث نشخوار فکری در شما شود.  فکر کردن به چیزهای مشابه بارها و بارها – که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. استراتژی‌های مدیتیشن یا سایر تمرین‌های آرامش‌بخش می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را برای به خواب رفتن آماده کند. این ها ممکن است شامل یوگا یا تنفس عمیق شکمی باشد. حدود یک ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، گرفتن دوش یا حمام آب گرم و رفع فشار برای آماده شدن برای خواب، آرام شوید.

یادداشت هایی درباره نگرانی های شما

اگر نگرانی‌ها یا افکار منفی تکراری شما با راهبردهای آرام‌سازی از بین نمی‌روند، یک دفترچه یادداشت پیدا کنید و آن را یادداشت کنید. افکار متحرک شامل افکاری است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد. زیرا مغز شما بارها و بارها به آن ها فکر می کند. حتی ممکن است کمی زمان قبل از خواب را به عنوان “زمان نگرانی” خود تعیین کنید.

برای درمان اختلالات خواب از رختخواب بلند شوید

اگر خسته نیستید، فقط به خاطر تکان دادن خودتان و چرخاندن بدنتان در رختخواب دراز نکشید. از رختخواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به فعالیت های سبکی مانند مطالعه بپردازید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

از استفاده از هر چیزی که دارای صفحه نمایش است، مانند تلفن یا لپ تاپ خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند با ریتم های شبانه روزی طبیعی تداخل می کند و می تواند باعث اختلال بیشتر خواب شود.

هنگامی که احساس خواب آلودگی می کنید، به رختخواب برگردید تا تلاش موفق تری برای خوابیدن داشته باشید.

در طول روز زمانی را در خارج از منزل بگذرانید

گذراندن زمان در نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند تحت تأثیر نور است. هنگامی که نور کمتری در شب وجود دارد، بدن شما ملاتونین ترشح می کند.

چگونه با یک فرایند ذهنی در صبح از خواب بیدار می شویم؟

در صبح، خورشید به مغز و بدن شما هشدار می دهد که از خواب بیدار شوید. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه در تاریکی می گذرانید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید. ورزش منظم همچنین می تواند به مشکلات خواب و همچنین افسردگی کمک کند، مشروط بر اینکه بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

افسردگی و اختلالات خواب قطعا یک چالش است. اما جستجوی کمک حرفه ای کلید احساس بهتر است. ممکن است زمانی که کمتر احساس افسردگی می کنید بهتر بخوابید. یا ممکن است متوجه شوید که خواب بهتر افسردگی شما را کاهش می دهد.